Geraadpleegde expert: 
Zo maak je tijd vrij voor je hardlooptraining Instagram account van Runner's World Gouden warming-up tips voor de winter (@amligthart): 'Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Conditie op peil houden in de winter
Het is koud en donker, wellicht heb je minder energie en minder zin in hardlopen. Maar voordat je het weet is het alweer lente en heb je nieuwe doelen op de planning staan. In de winter niet lopen is dus geen optie. Hoe kun je het beste in de winter je conditie op peil houden? We vroegen het aan hardlooptrainer Ruud van der Laan.
Wintertraining voor ambitieuze lopers
Heb je al een nieuw doel op de planning staan waarvoor je fit wilt blijven, dan is het verstandig om voor de juiste mix aan trainingen te (blijven) zorgen. Daarbij horen: een keer per week een Volg je Runners World al op voor het behoud van de aerobe basis; een keer per week een pittige duurloop, zodat de aerobe drempel* niet te veel daalt; een keer per week fartlek of een intervaltraining met korte tempostukken om de VO2max te trainen. Op alle andere dagen werk je de duurlopen alleen in een comfortabel tempo af. En als je af en toe nog wat krachttraining doet, ben je op de goede weg naar een topprestatie.
*De aerobe drempel wordt bereikt op het moment wanneer het lactaatgehalte in het bloed begint te stijgen. Hoe hoger de aerobe drempel, hoe intensiever je kan trainen zonder dat melkzuur zich ophoopt.
Wintertraining voor recreatieve lopers
Als je geen specifiek doel in gedachten hebt, kun je je wintertraining ook anders aanpakken. Wil je gewoon blijven lopen zodat je in de lente niet op 'nul' begint? Of vind je het eigenlijk wel prima om even een stapje terug te doen? Dan is misschien een off-season de juiste keuze voor jou, vooral als je de afgelopen maanden wel veel kilometers hebt gemaakt. Verder volstaat het om regelmatig duurlopen af te werken en daarbij te variëren met snelheid en afstand. Luister naar je lichaam en doe wat goed voelt. Voor extra motivatie kun je gebruik maken van onderstaande tips.
Tips om te blijven lopen in de winter
Heb je moeite met lopen en jezelf blijven motiveren in de winter? Hardlooptrainer Ruud van der Laan geeft tips voor iedereen die ook met minder energie wil blijven lopen:
- Zoek een maatje! Als je vaste afspraken met je loopbuddy of loopgroep in je agenda hebt staan, ben je minder snel geneigd om je training te skippen.
- Pak zo veel mogelijk daglicht mee. Ga voor een klein rondje in je lunchpauze voor een energie boost en wat extra vitamine D.
- lange, langzame duurloop fartlek training, zoals het voorbeeld hieronder. Hierin kun je eindeloos variëren met afstanden en tempo's - de afwisseling zorgt ervoor dat je vaker wilt gaan lopen
- Voorbeeld: 10 minuten inlopen, 5x 1 minuut tempo met 1 minuut pauze, dan 1x 5 minuten. Dan 3x 2 minuten met 1 minuut pauze, dan 1x 4 minuten. Als afsluiter 10x 60 meter versnellen met 60 meter wandelen als pauze. Uitlopen en klaar!
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Middellange (MiLa) afstand trainer Ruud van der Laan is al 35 jaar specialist in het vak. Hij wist meerdere Nederlands kampioenen voort te brengen en is zelf veelvoudig Nederlands kampioen bij de masters. Ook liep hij een Nederlands record op de 1.500 meter in de categorie M45. Ruud heeft een grote kennis van alle hardloop specifieke onderwerpen en deelt deze graag.
