'Voor sommigen gaat het verouderingsproces zo langzaam dat het nagenoeg ongemerkt gebeurt. Voor mij was dat anders: het leek op die keer dat ik op volle kracht tegen een glazen hoteldeur aanliep: het kwam heel hard aan', vertelt hardloper en orthopedisch arts Jeremy Shore. In dit artikel geeft hij tips over omgaan met veranderingen als je hardloopt op latere leeftijd.

Hardlopen op leeftijd: 5 tips

Toen ik halverwege de dertig jaar was, verzorgde ik een workshop ‘trainingstechnieken met de medicine ball’ voor ongeveer honderd fitnessprofessionals. Kort erna veranderde mijn gevoel van onoverwinnelijkheid in het gevoel Verbeter je ademhaling met deze tips. In de tijd dat ik American Football speelde was ik gewend mezelf tot het uiterste te pushen. Later was ik krachttrainer en liet ik anderen hetzelfde doen. Maar na die ene workshop kon ik nauwelijks lopen.

Gewoon spierpijn of een blessure?

Het is niet zo dat ik nog nooit eerder geblesseerd ben geweest, maar dit voelde anders. In het verleden kon ik grote en kleine vormen van pijn terugvoeren op iets concreets: een botsing of een verkeerde beweging. Deze keer kon ik niets bedenken wat de kan je helpen om strakke spieren los te maken. Bovendien is het erg prettig om te doen kon hebben getriggerd. Ik strompelde naar huis. De volgende dag strompelde ik naar mijn huisarts, die me naar het ziekenhuis verwees. De MRI toonde een scheur in de mediale meniscus. Ik besefte: mijn jeugd was voorbij.

De dagen van onoverwinnelijkheid lagen voorgoed achter me. Mijn lichaam was niet langer zo vergevingsgezind als vroeger. Het was onvermijdelijk mijn doelen aan te passen. Het was gedaan met het alsmaar verbeteren van mijn persoonlijke records. Het werd nu zaak om de boel niet al teveel te laten kelderen.

Knieklachten bepalen nieuwe trainingsdoel

Ik wist dat ik misschien nooit meer in staat zou zijn om hard te lopen zoals ik toen had gedaan: in ultieme vrijheid, wanneer ik maar wilde, zo lang en zo hard als ik wilde. Toch hield ik hoop. Volg Runners World, dan zou ik wellicht nog heel goed kunnen hardlopen, samen met mijn zonen. Dat werd mijn nieuwe doel.

Na overleg met mijn fysiotherapeut besloot ik af te zien van een operatie. Een goede revalidatie kon dezelfde resultaten opleveren, maar met minder complicaties. Mijn fysiotherapeut, die gespecialiseerd is in het werken met hardlopers, maakte een plan en ik deed vervolgens alles wat hij opdroeg. Ik heb veel geleerd, niet alleen over mijn knie en mijn lichaam, maar ook over hoe ik moest trainen als een ‘oudere’ hardloper. Deze lessen zijn universeel, en ze zijn nuttig voor iedereen die lang en zonder pijn van hardlopen wil blijven genieten. Hier mijn tips, zodat jij dat wiel niet zelf hoeft uit te vinden.

Tip 1. Een intervaltraining, in plaats van een duurloop

Sommige mensen hebben een psycholoog. Ik had de lange duurloop. Ik hield ervan om de gedachten de vrije loop te laten, problemen op te lossen en te mediteren terwijl ik schijnbaar achteloos de kilometers wegtikte. Ook al was het heerlijk voor mijn hoofd; mijn knie en rug vonden die langdurige inspanningen minder geslaagd. Het is lastig als je geest van lange duurlopen houdt, maar je lichaam er een ​​hekel aan heeft. Gelukkig is daar een oplossing voor, in de vorm van kortere, intensieve sessies met sprintjes. Ook daarmee blaas je de stress weg. Bovendien zijn dat soort trainingen beter voor je hart, die je traint om maximaal te pompen en vervolgens snel te herstellen. Intervallen richten zich op de snelle spiervezels, die in de duurlopen minder worden aangesproken. Een ander voordeel: wie lichaamsvet wil kwijtraken, maakt met intervallen en heuvelsprints de beste keuze.

Tip 2. Goed herstellen na een training is belangrijk

Je kunt er natuurlijk voor zorgen dat je enkele keren per week je persoonlijke sportmasseur bezoekt. Maar dat zal niet voor elke ouder wordende hardloper zijn weggelegd. Gelukkig kunnen een bal en een foamroller dezelfde klus klaren - voor aanzienlijk minder euro’s. Een tennisbal of foamroller kan je helpen om strakke spieren los te maken. Bovendien is het erg prettig om te doen.

Tip 3. Rekken tijdens warming-up of als workout

We weten allemaal dat we de spieren moeten rekken. De meeste lopers rekken dan ook even voordat ze beginnen, maar doen dat lang niet altijd goed. Ik denk dat je daar geen betere hardloper van wordt en dat het zelfs pijnlijk kan zijn. Als je goed rekt, dan kan het zeker helpen om je strakke, overactieve spieren te verlengen, je zwakste spieren te versterken en op die manier je lichaam in balans te brengen.

doen, het is iets dat ik ‘excentrisch rekken’. Het houdt in dat je de spier eerst aanspant, waardoor het gewricht buigt. Dan strek je het gewricht en wordt de spier langer terwijl je deze op spanning houdt (deze manier wordt veel toegepast op de kuitspieren, staande op een traptrede). Hierdoor rek je op een veilige manier een groter aantal spiervezels dan bij het traditionele, statische rekken, terwijl je tegelijkertijd dezelfde spier sterker maakt.

Excentrisch rekken laat ook zien wat je spieren echt nodig hebben - sommige hebben lengte nodig, andere kracht - en het resultaat is een uitgebalanceerde en efficiënte beweging. Het is een manier om spieren te rekken terwijl je minder spanning op de pezen en ligamenten legt. Het is pittig: als je het goed doet, zul je zweten.

Tip 4. Veilige, explosieve oefeningen voor oudere lopers

Veel lopers schrikt het af om explosieve trainingsvormen in hun training op te nemen naarmate ze ouder worden. Ik snap dat. De spieren en pezen kunnen vatbaarder voor blessures worden, en dat maakt bepaalde soorten van explosieve oefeningen zoals gewichtheffen of bepaalde plyometrische oefeningen, kan je helpen om strakke spieren los te maken. Bovendien is het erg prettig om te doen.

doen, het is iets dat ik. Laat de gewichten op de plank en gebruik je lichaamsgewicht, eventueel in combinatie met een elastische band. Voer de oefening correct uit, met de juiste houding en bewegingssnelheid.

Tip 5. Train slimmer, niet harder

Het is inmiddels zeven jaar geleden dat ik mijn knie blesseerde. Ik ben nu in de veertig en voel meer dan ooit de verantwoordelijkheid om goed voor mezelf te zorgen. Ik moet anders trainen. Ik moet slimmer trainen. Hoe ik me voel is nauw verbonden met hoe ik voor mijn lichaam zorg. Als ik voldoende drink, gezond doen. En daarvoor ben ik dankbaar foamroller alsof iemand mijn benen met lava had geïnjecteerd.

Als ik op reis ben, te weinig gedronken heb en mezelf wat te veel onder druk zet, dan begint mijn knie te steken en wordt mijn rug stijf. Dat zijn de momenten dat ik op een pijnlijke manier word herinnerd aan mijn kwetsbaarheid. Het hoort bij ouder worden, en ik heb het te accepteren. Ik neem het mijn lichaam niet kwalijk. Hardlopen is immers niet iets wat ik moet Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie kan Gepubliceerd op: 26/05/2021.