Met hardlopen verbeter je niet alleen je conditie, je traint ook je spieren. De eerste spieren die daarbij misschien in je opkomen zijn je bovenbenen en kuitspieren. Maar je traint zonder dat je dit bewust merkt ook nog andere spieren in je lichaam. versterkende oefeningen voor je kuiten? En kan je echt gespierd worden door hard te lopen? We zochten het uit.
1.Hamstrings
De hamstrings - of ook wel achterdijbeenspieren genoemd - zitten aan de achterkant van je bovenbeen. Deze spier moet je tijdens het hardlopen af en aan aanspannen als je je onderbeen op wil tillen richting je billen. Je hamstrings worden dus sterker van het hardlopen, maar andersom kunnen sterke hamstrings je ook helpen om sneller en beter te lopen. Volg jij Runners World al op.
2. Quadriceps
De bovenbeenspieren - quadriceps - zijn de enige spieren in je been die ervoor kunnen zorgen dat je knie strekt. Zonder deze grote spiergroep zouden we niet kunnen lopen. Het nadeel: veel lopers hebben een disbalans in de voor- en achterkant van de bovenbeenspieren, waardoor je quadriceps overuren draait.
3. Gluteus Maximus
Gluteus maximus, of ook wel: de grote bilspier, is de grootste van de drie bilspieren die je hebt, deze bepalen de vorm van je billen. Als grootste spier in je billen geeft het je kracht om te kunnen sprinten.
4. Heupflexors
Heupflexors zorgen ervoor dat je je been op kunt tillen en jezelf vooruit kunt duwen bij het hardlopen. Daarnaast stabiliseren heupflexors ook je bekken en je heupkom en stimuleren zo een soepele looptechniek. Heb je weleens last van de spieren rondom je heupen, voeg dan specifieke oefeningen voor je hipflexors toe Dit zijn de beste oefeningen voor je hamstrings.
5. Kuiten
De kuiten span je aan zodra je je tenen omlaag laat wijzen. Dit merk je extra goed als je ergens loopt met veel heuvels. Wil je graag sneller lopen of krijg je weleens last van je scheenbenen? Doe dan regelmatig Op deze manier blijf je hardlopen.
6. Tibialis Anterior
De tibialis anterior is de spier in je scheenbeen die zich aan moet spannen als je je tenen optilt. Vooral beginnende hardlopers kunnen last krijgen van deze spier door overbelasting. Dit staat bekend als de gevreesde shin spints.
7. Buikspieren en rugspieren
De buik- en rugspieren moeten zich aanspannen om jezelf te kunnen stabiliseren. Ze helpen je bij het vinden van je juiste loophouding en moeten daarom onderweg hard werken. Zijn de spieren van je core niet sterk genoeg, dan wordt het lastiger om een goede loophouding vol te houden; bij langere afstanden of pittige trainingen ga je dan voorover hangen.
8. Armspieren
Welke spieren train je met hardlopen aan je routine. Je armen bewegen constant mee en hou je meestal in een hoek omhoog. Er zijn lopers die hun vuisten aanspannen tijdens het lopen - los van alle ideeën over deze techniek - trainen zij zo wel hun voorarmen.
Gespierd worden door hardlopen?
Kan je ook echt gespierd worden door alleen hard te lopen? Van helemaal niet sporten naar regelmatig hardlopen zal zeker voor meer spiermassa zorgen. Beginners zullen hier dus meer van terugzien dan lopers die al jaren hardlopen. Maar als je echt gespierd wil worden, dan is enkel uren achtereen hardlopen niet de juiste manier.
Dit kun je doen
Zeker duurlopen zullen er op den duur misschien bij helpen wat vet te verliezen en je spieren daardoor meer zichtbaar te maken, maar als je jouw spieren ook sterker wil maken is het goed om hardlopen te combineren met andere oefeningen zoals korte krachtige intervallen, heuveltrainingen of simpelweg extra krachtoefeningen. De training moet in ieder geval progressief zijn: steeds iets moeilijker en sneller dan waar je lichaam zich al aan heeft aangepast. Door je spieren uit te dagen maak je ze sterker en worden ze op den duur ook meer zichtbaar.
