Wat is een fartlek training en hoe word je er sneller van?

Het klinkt grappig en is inderdaad ook heel leuk: een fartlek training. Bij deze trainingsmethode gaat het erom dat je continu je lichaam leert om te herstellen tijdens het lopen. Daarom wissel je periodes van snel lopen af met een rustig tempo. In tegenstelling tot bij intervaltraining, neem je dus geen volledige, stilstaande, rust. Een fartlek training heeft zowel psychologische als fysiologische voordelen en we vertellen je alles over hoe je zelf een goede fartlek training in elkaar zet!

Waar is een fartlek training goed voor?

Intervaltraining is zeer effectief vanwege de afwisseling van snelheid en rust. Net zoals bij een wedstrijd zitten er geen rustmomenten in. Met de tempowisselingen train je dat je alert en snel kunt reageren als er een versnelling wordt geplaatst in de race. Verder maak je bij wedstrijden vanaf vijf kilometer en langer gebruik van je aerobe energiesysteem. Omdat je bij een fartlek alsmaar loopt, train je hiermee het aerobe systeem. Je lichaam leert op die manier het lactaat (de melkzuur in je lichaam) als brandstof te gebruiken.

Zo maak je een goede fartlek training

Betekent dit dat je stuk gaat? Nee, je maakt het zo zwaar als je op dat moment aankunt. Loopt het onderweg toch niet zo lekker, dan pas je je training aan. Fartlek is een leuke en relaxte manier om te trainen. Creëer je eigen training met deze tips:

Pauze = rustig tempo, niet wandelen of stilstaan

Geen (|wandel)pauzes dus. Je blijft alsmaar doorlopen. Als je merkt dat je moet stoppen of tussen je snellere inspanningen moet wandelen, dan loop je je snelle gedeeltes waarschijnlijk te hard. Ontspan, neem je tempo iets terug zodat je in de herstelgedeeltes nog steeds kunt hardlopen.

Wees spontaan en vertrouw op je gevoel

Runners World UK heuvelachtig parcours je tempo bepalen, of loop eens op basis van je waargenomen inspanning in plaats van de hele training op je horloge te kijken. Laat je hartslagmeter, horloge en andere zaken misschien zelfs thuis voor een fartlektraining. Je kunt het beste afgaan op je gevoel: tijdens een race kun je ook niet continu naar je horloge kijken. Stel je een schaal voor van 1-10 om je inspanningsniveau te duiden. Loop je snelle gedeeltes met een gevoel van 7-9 op de schaal van 10. Je langzame delen in 2-4.

Neem de tijd

Structuur en zekerheid, daar houden we allemaal van. Het kan dus ongemakkelijk aanvoelen om dat te laten varen wanneer je met fartleksessies begint. Misschien ga je te hard en moet je onderweg uitrusten, of doe je te weinig of juist te veel snelle stukken. Een nieuwe trainingsmethode toepassen is een leerproces, dus neem de tijd om te wennen. Noteer eventueel in een trainingsdagboek wat wel en niet werkt. Zo krijg je na verloop van tijd inzicht om uiteindelijk bij de perfecte fartlek training uit te komen.

Wees doelgericht

Wil je je fartlektraining minder vrijblijvend maken? Dat kan. Je kunt op verschillende manieren structuur aanbrengen. Korte, snelle inspanningen van 30 tot 60 seconden kun je combineren met langere periodes van een gemakkelijk en constant tempo. Of je loopt langere inspanningen van vijf tien of zelfs twintig minuten, gecombineerd met kortere herstelperiodes.

Heb je een wedstrijd voor de boeg? Stem je fartlek daarop af. Als het om een marathon gaat, probeer langere inspanning te leveren die dicht bij je wedstrijdtempo liggen. Bij wedstrijden over kortere afstanden mix je in je fartlek delen van dertig seconden tot vier minuten door elkaar.

Uitdagende sessie

De herstelsecties bij een fartlek zijn even belangrijk als de snelle onderdelen. Als je je fartleksessies uitdagender wilt maken, probeer tijdens de rustige tempo's een zogenaamde 'float'. Dat betekent dat je hersteltempo maar een beetjes langzamer is dan je snelle tempo. Bij float voelt je hersteltempo niet gemakkelijk aan. Door het herstel moeilijker te maken, ontstaat er een andere stress waar je lichaam mee om moet gaan.

Herstel is net zo belangrijk als training

Hoewel fartlek een redelijk ontspannen trainingsvorm is, moet je het qua intensiteit niet onderschatten. Gun jezelf minstens één gemakkelijke training tussen je zwaardere sessies. Of nog beter: een rustdag. Voor het beste resultaat zijn twee of zelfs drie gemakkelijke dagen tussen zware sessie aan te bevelen.

Voorbeelden van fartlektrainingen

Overbruggingssessie

Ideaal voor het begin van een trainingsschema, als opstapje naar specifieke intervalsessies. Doe 10-15 herhalingen van 30 seconden hard, 90 seconden gemakkelijk. Na verloop van tijd kun je dit opbouwen één minuut hard, één minuut gemakkelijk, met een goede warming-up en cooling-down.

Gemixte tempo’s

Deze fartlek is ideaal voor vijf- en tien kilometerwedstrijden of crosswedstrijden. De duur van de snelle blokken (in minuten) loopt af: 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1. Tussendoor loop je 90 seconden in een vlak tempo. Het tempo bij de snelle blokken gaat wel iedere keer omhoog. Dus het tempo bij het blok van zes minuten is langzaamste, bij een minuut het snelst. Een variant is vier sets van 3 / 2 / 1 minuten, en met 60-90 seconden een gemakkelijk tempo tussen de inspanningen en sets.

Mona-fartlek

Mona was de bijnaam van de Australische toploper Steve Moneghetti. Zijn fartlektraining is een begrip geworden. Het is een veelzijdige training van 42 minuten. Als je focus op de korte afstanden ligt, loop je uit-blokken langzaam en versnel je bij de aan-blokken. Als je traint voor langere afstanden, gaan de aan-secties snel en je uit-blokken net iets langzamer en zo vlak mogelijk. Succes!