Als je jezelf in de tweede helft van een lange duurloop afvraagt: 'zal ik stoppen?', dan ben je niet de enige. Doordat je steeds vermoeider wordt, vragen veel lopers zich dit af. Maar wanneer besluit je een lange duurloop op te geven als deze niet goed gaat?
Van de ene kant ben je al erg moe en heb je nog een aantal kilometers te gaan, aan de andere kant kan stoppen ervoor zorgen dat je de trainingen en wedstrijden die nog gaan komen in gevaar brengt. En is de bedoeling van een lange duurloop niet juist dat je ervaart dat je kunt doorgaan wanneer je wil stoppen?
Wat de beste keuze is, ligt aan de situatie. Deze vijf dingen kun je overwegen als je duurloop niet goed gaat.
1.Heb je specifieke lichamelijke pijn?
Ongemakken, zoals vermoeide of gespannen spieren, maagklachten of warme voeten, zijn typische pijntjes die je kunt ervaren als je een lange duurloop maakt. Dit is zelden een aanleiding om je training te stoppen, maar specifieke lichamelijke pijn is een andere zaak. Sara Hall, de op één na snelste marathonloopster in de geschiedenis van de V.S., zegt dat ze lange duurlopen slechts onder één voorwaarde afbreekt - als ze zich zorgen maakt over een acute pijn of een kramp die een blessure zou kunnen worden als ze er doorheen loopt.
Een goede vuistregel om dit te beoordelen is wanneer de pijn ervoor zorgt dat je op een andere manier gaat lopen. Als dat zo is, dan betekent het dat je de training moet beëindigen. Doorgaan kan dan niet alleen leiden tot blessures op de pijnlijke plek, maar ook problemen in andere delen van je lichaam veroorzaken omdat je de probleemplek compenseert.
2. Als je geen pijn hebt die kan leiden tot een blessure, waarom wil je deze training dan inkorten?
De meest voorkomende redenen die ervoor zorgt dat hardlopers overwegen om hun lange duurloop af te breken, is dat de training een veel grotere mentale strijd is dan normaal gesproken en dat je je veel vermoeider voelt dan gewoonlijk. Alle hardlopers hebben wel eens van die dagen, we zijn namelijk geen machines die op elk moment hetzelfde presteren. 'Levensomstandigheden maken deel uit van het trainingsproces, dus daar moet je rekening mee houden', zegt Mark Coogan, die de elitegroep New Balance Boston coacht.
'Als je gezinsleven of werk de laatste tijd bijzonder stressvol is geweest, dan kan een lange duurloop een goede manier zijn om mentaal weer op te starten. Maar het kan ook voelen als een nieuwe verplichting. Dat kan je psychisch verder uitputten.' Als je je mentaal in orde voelt, maar lichamelijk bijna vanaf het begin uitgeput, kun je de loop waarschijnlijk beter inkorten. Vooral als je in de komende twee weken een belangrijke wedstrijd hebt. Het is volgens Coogan dan beter om er geen kostbare energie aan te verspillen.
Heb je de komende week geen wedstrijd die je belangrijk vindt, probeer dan eerst je tempo te verlagen. Als dat niet helpt, en de loop is niet bijzonder belangrijk, dan is het oké om korter te gaan dan je had gepland. Na een van deze scenario's moet je twee dingen doen. Ten eerste, maximaliseer je herstel onmiddellijk na je duurloop. Dit doe je door binnen een uur nadat je klaar bent koolhydraten en eiwitten tot je te nemen, en goed te blijven drinken. Doe wat stretching en doe het minstens één dag rustiger aan dan normaal gesproken voor je volgende uitdagende training.
Ten tweede, analyseer je de laatste training. Heb je de laatste tijd meer kilometers gelopen of intensievere trainingen gedaan? Was de lange duurloop te kort na een wedstrijd of zware training? Probeer je te trainen zoals het 'zou moeten', ook al is je leven buiten het hardlopen momenteel buitengewoon stressvol? Volg je een standaard trainingsschema dat misschien niet overeenkomt met hoe je herstelt na lange en zware trainingen? Toplopers passen hun training voortdurend aan, en dat mag jij ook doen. Misschien ben jij iemand die het beste presteert met drie rustdagen vóór je zwaarste trainingen, of werkt een ander ritme met trainingen voor je.
3. Waar train je voor?
Lange duurlopen hebben een plaats in alle trainingsprogramma's. Maar de prioriteit van lange duurlopen hangt af van je doel. Als je je voorbereidt op een marathon, zijn ze misschien wel het belangrijkste aspect van je opbouw. Maar ligt je focus dit seizoen op een Beginner? Zo kies je het juiste tempo, dan niet zozeer. Sara Slattery, Cross-country coach bij de Grand Canyon University in Phoenix is het er net als Coogan over eens dat als je je niet voorbereidt op een halve marathon of langer, de drempel om een training in te korten lager ligt dan wanneer je traint voor een lange afstand.
Twee uur hardlopen terwijl je oververmoeid bent, zal waarschijnlijk ten koste gaan van de zwaardere trainingen, zoals kilometerherhalingen op je 5 kilometer tempo, die je specifiek voorbereiden op kortere afstanden. Dat wil niet zeggen dat marathonlopers alle lange duurlopen moeten doen zoals gepland, ongeacht hoe ze zich voelen. 'Bijna alle marathonlopers weten al hoe ze moeten volhouden,' zegt Coogan. Je hoeft daarom niet altijd aan jezelf te bewijzen dat je geen opgever bent. 'Het is een kwestie van slim zijn en je lichaam kennen.'
4. Als je traint voor een marathon, wat is dan het doel van deze lange duurloop?
Lange duurlopen voor marathonlopers zijn er in twee soorten: een gemakkelijke tot matige inspanning en een zwaardere duurloop waarin je stukken loopt op het marathontempo, of soms zelfs een beetje sneller. Als je moeite hebt om het tempo van de gemakkelijke duurloop vast te houden, kijk dan of het helpt als je het tempo verder verlaagt. Volgens Hall is het beter om op zo'n moment prioriteit te geven aan het behalen van de afstand. 'In mijn ogen is het doel van een lange duurloop om de volledige afstand of tijd af te leggen, dus ik zou liever de volledige duur afmaken en het de volgende dag rustiger aan doen of het tempo verlagen als ik meer herstel nodig heb.'
Slattery zegt dat het doorstaan van lange duurlopen een belangrijk onderdeel is van de marathonvoorbereiding. 'Die trainingen geeft atleten vaak vertrouwen,' zegt ze. 'Met name voor atleten waarvoor niet het tempo, maar de afstand de grootste uitdaging van de wedstrijd is. Wetende dat je het tijdens de training steeds heb volgehouden, is een krachtig psychologisch hulpmiddel op de wedstrijddag dat je help om niet te stoppen.' Staat er een lange duurloop op de planning waarin je delen op marathontempo moet lopen, dan kun je overwegen om de training te veranderen in een standaard lange duurloop. Het marathontempo moet namelijk een uitdaging zijn, maar niet te zwaar. Door je hartslag bij te houden, kun je makkelijk bepalen of het op een bepaalde dag meer moeite kost om op marathontempo te lopen dan nodig is.
5. Is deze slechte training onderdeel van een patroon?
Nogmaals, je bent geen robot; iedereen heeft willekeurige slechte dagen. Maar als, laten we zeggen, de helft van je recente lange duurlopen een strijd zijn geweest, dan probeert je lichaam je iets te vertellen. 'Als je trainingen slecht blijven voelen en je het gevoel hebt dat je meer dan de helft van de trainingen moet inkorten, dan kan het zijn dat je te veel van jezelf vraagt', zegt Slattery. 'Misschien moet je de afstand of het tempo van je loopjes aanpassen, zodat je beter herstelt en in staat bent om de training consequent te doen.'
Coogan raadt je aan om dan verder dan het hardlopen te kijken. 'Misschien vraag je in een ander aspect van je leven teveel van jezelf en heb je op daardoor op dit moment de wilskracht niet', zegt hij. 'Je zult moeten achterhalen wat je mentaal moe maakt en kijken of je je levensstijl op de een of andere manier kunt veranderen.'
