Herinner jij je jouw laatste persoonlijk record nog? Vast wel. Misschien herinner je je zelfs de klok nog, of toen je die tijd eindelijk bevestigd zag in de uitslagenlijst. Dat heerlijke gevoel wil je graag nog eens beleven natuurlijk. Maar wat gebeurt er als er maanden of zelfs jaren voorbij gaan zonder PR? We weten hoe demotiverend dat kan zijn.

Veel lopers worden ermee geconfronteerd. Ze gaan te veel trainen (en raken geblesseerd) of harder trainen (en raken waarschijnlijk ook geblesseerd) of blijven op precies dezelfde manier trainen als ze altijd al gedaan hebben, maar verwachten wel andere resultaten. Maar hoe moet het wél? We geven tips.

1. Zet belasting tegenover je belastbaarheid

    Andrew Moran, looptrainer en fysiotherapeut, moedigt hardlopers aan om hun pr-doelstellingen te bereiken door training van het hele lichaam en geest. Maar ze moeten ook eerlijk tegen zichzelf zijn over de praktische kant - het werkt ook andersom: zijn je lichaam en geest al behoorlijk belast omdat je werk fysiek en mentaal veel van je vraagt, dan beïnvloedt dat je belastbaarheid.

    Moran: ''Is dit een goed jaar om een pr te lopen?' vraag ik als eerste aan een loper. Je moet een inschatting maken van wat je persoonlijke en professionele leven toelaat op het gebied van training. Heb je genoeg tijd om te trainen? Als je 10 of meer uren per week kunt vrijmaken, dan kun je er een pr-jaar van maken.'

    2. Denk na over je oude pr

    Moran zal een atleet ook vragen om hem alles te vertellen over hun oude pr-wedstrijd. Het is altijd leuk om dat gevoel op te roepen, maar Moran wil vooral ontdekken wat de omstandigheden waren. 'Als je in de kracht van je leven was, met perfect weer en een licht aflopend parcours, dan wordt aanscherpen wellicht lastig.' Zo werk je aan expectation management, maar kun je ook je volgende pr wellicht dichterbij brengen. Weet je bijvoorbeeld dat je het beste loopt bij een bepaalde temperatuur of een bepaald parcours? Dan kun je aan de hand daarvan de perfecte wedstrijd kiezen.

    3. Analyseer je huidige training

    Het helpt als lopers hun eigen kracht en zwakte een beetje kunnen analyseren: 'Ik wil dat mijn lopers naar de pijlers van de training kijken en de onderdelen van het programma vinden die misschien nog niet eerder aan bod zijn gekomen,' zegt Moran. 'Ik vraag ze wat volgens hen hun zwakke punten zijn. Het begint met nadenken over je trainingsgeschiedenis. Om te analyseren wat werkt en wat niet werkt, noteer je de antwoorden op een paar vragen:'

    • De 10 gekste manieren om over de finish te komen?
    • Wat ging er goed?
    • Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie?
    • Heb je consequent doorgetraind of waren er onderbrekingen?
    • Doe je aan krachttraining?
    • Welk tempo moet je aanhouden voor je rustige duurlopen? Houd je je aan dit tempo of ga je te snel of te langzaam?
    • Hoe je hardlopen en krachttraining combineert, lees je hier?
    • Hoe was je laatste trainingscyclus?
    • Deze vijf tips kunnen je helpen om jezelf weer eens te overtreffen?
    • Hoe je hardlopen en krachttraining combineert, lees je hier?
    • Fysiologisch gezien leunen we meer op onze trage spiervezels naarmate we ouder worden?
    • Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie?

    Als je je realiseert Als je je realiseert, dat je veel trainingen oversloeg er ruimte voor verbetering is in je voedingspatroon, is het misschien verleidelijk om je hele hardloopleven op de schop te nemen.

    Maar begin met een kleine verandering. Richt je bijvoorbeeld eerst op consistentie. Als je eenmaal met gemak trainingsrondjes op je kalender kunt afvinken, kies dan een ander gebied om te verbeteren. Als je stap voor stap te werk gaat, is de kans groter dat je van de veranderingen een gewoonte maakt en minimaliseer je de kans dat je geblesseerd raakt, omdat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan de verandering.

    4. Werk aan je kracht (met krachttraining)

    Als je al lang geen pr meer hebt gelopen en je gaat niet naar de sportschool, kan dit een gemakkelijke oplossing zijn: begin met krachttraining. 'Ik ben bevooroordeeld, maar nadat een loper een dubbel krachttrainings- en hardloopprogramma heeft voltooid, zie ik, bij een marathonloper bijvoorbeeld, drie- of zelfs vijf-minuten tijdverbeteringen,' zegt hij. 'Kracht is Verbeter je ademhaling met deze tips Doe je aan krachttraining. Hoe je hardlopen en krachttraining combineert, lees je hier.

    Met eenvoudige, loopspecifieke bewegingen verbeter je je loophouding en voorkom je trainingsonderbrekingen die door blessures kunnen worden veroorzaakt. Ben je nog niet bekend met apparaten, zegt Moran, begin dan met een hinge (een soort squat, maar dan met maximale heupbuiging en minimale kniebuiging), een squat, een carry en een calf raise. Integreer het krachtprogramma terwijl je in een onderhouds- of opbouwfase zit. Zo bouw je spieren op zonder dat dit ten koste gaat van de kwaliteit van je trainingen met hoge intensiteit in de looptrainingscyclus.

    5. Wees realistisch

    We worden allemaal ouder en de meesten van ons worden langzamer. Dus als je bijna 40 bent en je probeert je pr op de 5 km pr te verbreken die je liep in je studententijd, is het misschien tijd om je doelen bij te stellen. 'Dat is ook waarom ik mensen enthousiast maak over langere afstanden,' zegt Moran. 'Looptijd of afstand, wat is beter voor prestaties. En het leuke is dat je pas vanaf je vijftigste of zestigste een sterke terugval in afstandsprestaties ziet.'

    Als je voor een pr op de halve of de hele marathon gaat, maar je bent er al een tijdje uit, begrijp dan ook dat een succesvolle aanloop wel een jaar of twee kan duren. Wees geduldig en sta open voor verandering. Het is ook belangrijk om te bedenken waaróm je het wilt. Wat betekent het voor jou om die tijd te breken? Hoe voegt het waarde toe aan je leven? Als je die vraag gemakkelijk kunt beantwoorden, bekijk dan wat je tegenhoudt en ga voor dat pr.