Je begint fanatiek, maar na een paar minuten loop je al te hijgen, staan je longen in de fik en voelen je benen loodzwaar. Waar blijft die runner's high waar je anderen over hoort? Ben je een beginnende hardloper dan herken je dit gevoel vast. Zo'n kwelling hoeft hardlopen niet te zijn. Waarschijnlijk loop je íets te hard van stapel.

Ervaren hardlopers zullen nooit snel starten en vervolgens vertragen. Beginners zijn geneigd dat juist wel te doen: veters strikken, wegscheuren... na een minuut wandelen. Snel starten is een verleidelijke valkuil. Super dat je zo enthousiast bent, maar probeer je enthousiasme te bewaren voor het middenstuk van je loopje.

Hoe kies je het juiste tempo?

Hoe bepaal je het juiste tempo? Kies zeker aan het begin van je run voor een nog veel lager tempo dan wat je denkt nodig te hebben. 'Probeer in zone 2 te lopen, maar het is niet erg als je iets daarboven komt. Stel je loopt samen met de buurvrouw. Zolang je samen nog de problemen van alledag kan bespreken zonder te hijgen dan loop je op het juiste tempo', aldus Petra Kerkhove van Zo weet je welke kleding je het beste aantrekt. 'Tussen de trainingen voldoende rust nemen en het tempo geleidelijk opbouwen. Veel mensen beginnen te hard en lopen te veel of te ver. Na vier weken vallen die vaak uit, omdat de motivatie er niet meer is of vanwege blessures', vervolgt Petra. Wanneer je weet hoe welk tempo je voor 5 kilometer kan volhouden, kun je het best je normale loopjes op een tempo dat 90 seconden per kilometer lager ligt afwerken. Loop je een 5 kilometer in 30 minuten? Dan loop je je normale loopjes dus in 7.30 min/km. Dat is rustig, maar je houdt het wel lang vol.

Het belang van herstel

Veel beginnende hardlopers denken dat ze telkens zo snel mogelijk moeten rennen om fit te worden. Zo werkt het trainen van je conditie niet. Naast belasting (het hardlopen dus) is rust minstens even belangrijk. Terwijl je herstelt, repareert je lichaam zichzelf, waardoor je steeds een beetje fitter wordt. Herstel je onvoldoende, dan blijft je conditie hetzelfde of word je juist langzamer of krijg je zelfs een blessure. Eens per week hardlopen en de rest van de week alleen maar uitrusten werkt echter ook niet. Als je wilt dat je conditie vooruitgaat, is je lichaam vaker belasten wel nodig. De oplossing is regelmatig, maar rustig hardlopen. Bij goed herstel en op het juiste moment weer gaan trainen, treedt supercompensatie op en zul je jezelf verbeteren.

Petra: 'Het hart en de longen kunnen heel veel aan. Het is makkelijker om conditie op te bouwen dan om spieren en gewrichten te trainen. Deels is het genetisch bepaald, maar in algemene zin duurt het zes weken voor de botten om bot bij te maken en dus sterker te worden. Botten, spieren en gewrichten hebben langer de tijd nodig om aan het hardlopen te wennen dan het hart en de longen.'

Neem de tijd om het lichaam te laten wennen. Laat het lichaam herstellen van een training. Begin je met 0,0 conditie? Kom je letterlijk van de bank en zet je per dag nog geen 2.000 stappen? Dan heeft Petra het volgende advies: ''Kom je van de bank en ga eerst je lijf eens laten wennen aan meer stappen zetten” Ga je daarna hardlopen, dan is twee dagen rust tussen de trainingen het advies. Deze groep lopers moet ook eerst rustig opbouwen naar 10.000 stappen per dag. Vanaf 8.000 stappen per dag kun je ook echt gaan hardlopen. Hoeveel rust iemand nodig heeft, is per persoon verschillend. Met een sporthorloge kun je tegenwoordig goed meten of je klaar bent voor de volgende training. Al moet je dit niet al te letterlijk nemen en vooral leren jouw lichaam te leren kennen'

Mag ik dan nooit een sprintje trekken?

Natuurlijk wel! Petra benadrukt wel dat je eerst moet zorgen dat de conditie goed wordt opgebouwd. 'Bouw rustig op in zone 2. Laat het lichaam wennen aan de inspanning. Bouw aan je aerobe vermogen. Als de basis goed is, herstel je steeds beter van inspanningen. tempo komt vanzelf. Je kan bijvoorbeeld wel aan het einde van een training het tempo 20 seconden verhogen. Doe dit als je in staat bent om 20-25 minuten probleemloos in zone 2 kan lopen. Met die versnellingen laat je je lichaam wennen aan de nieuwe snelheid en de impact van die snelheid op het lichaam. Loop je in zone 2 dan duw je met de loopbeweging ± 3x je lichaamsgewicht omhoog, bij een sprint is dat veel meer.'

Moet ik gelijk een trainer in de arm nemen?

Nee, dat hoeft niet. Belangrijk is wel dat je goed start. Petra: 'Ik zie veel mensen om mij heen niet hardlopen, maar meer snelwandelen. Er is dan geen of te weinig sprake van een zweefmoment. Het is wel aan te raden om een techniektraining te volgen. Bijvoorbeeld het Start 2 Run programma van de Atletiekunie. Zo leer je op de juiste manier hardlopen. Uiteindelijk met meer plezier en minder blessures. Ook krachttraining draagt hieraan bij.'

Hoeveel een lichaam aankan, is per persoon verschillend. Wil je echt serieus aan de slag om jouw conditie op te bouwen? Raadpleeg dan een expert, personal trainer of sluit je aan bij een hardloopgroep in de buurt.