Wat de afstand van je duurloop ook is, je kunt deze altijd het beste op een rustig tempo afleggen. Wat rustig is, verschilt per loper. Aan de hand van een aantal vuistregels bepaal jij je ideale tempo.
Het beste tempo voor je lange duurloop
We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken: kalm aan op die lange duurloop! Je loopt niet gauw te langzaam. Draag je een hartslagmeter, houd dan een hartslag van 50-70 procent van je maximum aan. Ben je niet zo van de gadgets, dan heb je altijd je ademhaling nog. Door daarop te letten kun je ook prima beoordelen of je niet te snel loopt. Ben je in staat om ontspannen te ademen? Voer je moeiteloos een gesprek met je trainingsmaatjes? Dan zit je goed.
Loop je duurloop zo traag mogelijk
Bewegingfysioloog Joe McConkey: 'Ik adviseer mensen om zo traag mogelijk te lopen, zo lang het maar comfortabel aanvoelt aan je lichaam. Ik daag je uit om niet op je klokje te kijken totdat je run erop zit, maar je erop te letten of het prettig aanvoelt. Het hoeft uiteraard niet te voelen alsof je een ronde lunges maakt, je mag wel loskomen van de grond.'
Je ideale tempo verandert naarmate je conditie verandert. 'Ontwikkel je meer kracht en ga je efficiënter lopen, dan zul je in staat zijn om sneller te lopen met dezelfde hartslag', zegt McConkey. Meer van Runners World.
Af en toe versnellen
Ben Rosario, hoofdtrainer van het Northern Arizona Elite team, heeft nog een tip voor (halve) marathonlopers: 'In mijn optiek zouden zij aan de meeste duurlopen ook wat snellere gedeeltes moeten toevoegen. Bijvoorbeeld de ene kilometer langzaam lopen, de volgende wat sneller en dat zo afwisselen. Of een versnelling doen aan het begin van elke kilometer.'
'Een goed idee is ook de laatste 5 kilometer van je duurloop op een hoger tempo lopen. Zo laat je je benen wennen aan een hoger tempo, terwijl je al een grote afstand achter de rug hebt en dat zal je helpen tijdens de laatste kilometers van je wedstrijd.' Op deze manier blijf je hardlopen. Advertentie - Lees hieronder verder.
