Voor een wedstrijd met veel hoogteverschil trainen in Nederland is niet ideaal, we hebben nu eenmaal geen bergen. Hoe bereid je je dan voor? De hoogtemeters van een wedstrijd in een heuvel- of zelfs bergachtig gebied kun je niet precies simuleren in ons vlakke land.

Wat je wel kunt doen, is de intensiteit die hardlopen in de heuvels met zich meebrengt zoveel mogelijk nabootsen. Ons lichaam merkt op basis van onze hartslag en ademhaling hoe intensief je bezig bent. Of je nu een berg op moet of gewoon op een de atletiekbaan loopt, je kunt je lijf net zo hard laten werken.

7 methodes om je fysiek en mentaal klaar te stomen voor een wedstrijd veel hoogteverschil

1.Bijna verzuren

Om een uitdagende wedstrijd te simuleren, zul je een deel van je training moeten doen op de grens van je aerobe capaciteit, richting je anaerobe drempel. Bij aerobe training is je lichaam nog in staat om voldoende zuurstof naar je spieren te sturen. Neemt de intensiteit toe, dan ga je sneller ademhalen en stijgt je hartslag om voldoende zuurstof op te nemen. De anaerobe drempel is het punt in je training waarop je lichaam veel lactaat aan gaat maken: je verzuurt, net als tijdens de eindsprint van een 5 kilometerwedstrijd.

2. Verbeter je techniek

Sommige lopers lijken wel geboren klimgeiten, ongeacht waar ze wonen en trainen. Met het grootste gemak scheuren ze elke steile berg op. Lopers die rechtop lopen en een korte paslengte en een hoog pasritme hebben, doen het meestal goed op heuvelachtig terrein.

Is dit van nature niet jouw loopstijl? Probeer het jezelf dan aan te leren. Ga met korte, snelle pasjes omhoog en houd je rug recht. Gebruik je arminzet, houd je hoofd omhoog en kijk naar voren. Tel eens hoeveel passen je zet in een minuut, het doel is 180 of meer. Dit zijn vijf tips om je pasritme te verbeteren.

3. Voeg snelheidswerk toe

Probeer dit een keer per week te doen. Heb je nog niet eerder aan je snelheid gewerkt, begin dan met het toevoegen van wat versnellingen. Loop bijvoorbeeld drie minuten snel en daarna een minuut op een ontspannen tempo. Train je op een atletiekbaan, maak dan drie snelle rondes, jog een half rondje rustig als herstel en vervolg met weer een snelle ronde. Na drie minuten seriepauze herhaal je deze set. Vergroot langzamerhand het aantal setjes dat je doet.

4. Trappen, bruggen of de loopband

Een makkelijke truc is de loopband instellen op 12 tot 15 procent en wat korte versnellingen doen met deze hellingshoek. Trappen lopen simuleert ook goed de intensiteit van klimmen. Doe het op zo'n apparaat in de sportschool of beklim regelmatig een trap buiten op je route.

Een brug of viaduct is natuurlijk ook geschikt. Warm eerst op met een vlak stuk van een kilometer of vijf en zoek dan je 'heuvel' op. Begin met twee of drie klimmetjes en bouw het van daaruit verder op. Leg het gedeelte heuvel af ook af en toe hardlopend af, zodat je benen aan het dalen wennen. Gepubliceerd op: 30/04/2022.

5. Probeer HIIT

Is je hardloopsucces aangeleerd of niet High intensity interval training (HIIT), in de sportschool of thuis. Zo'n training hoort intens te zijn, je jaagt je hartslag flink omhoog. Je combineert sprintjes met andere vormen van cardio en krachtoefeningen.

6. Concentreer je op je core

Zo maak je tijd vrij voor je hardlooptraining. Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.

7. Krachttraining

Door te trainen met gewichten werk je aan sterke spieren en je uithoudingsvermogen. Richt je op je kuiten, bilsperen, hamstrings en quadriceps. Die zijn allemaal belangrijk voor hardlopers en nog belangrijker als je de heuvels wilt trotseren. Doe bijvoorbeeld:

Voorkom overtraindheid

oefeningen om beter heuvelafwaarts te lopen: Je wil intensiteit toevoegen aan je duurtrainingen, maar doe dat wel geleidelijk. Zo voorkom je oververmoeidheid, blessures en overtraindheid. Begin eens met één zware work out per week en werk na een paar weken toe naar twee van die zware trainingen in een week. Wees beducht op de signalen van overtraindheid Waarom rustige trainingen zo belangrijk zijn.