Als je je richt op het lopen van 5 km in minder dan 20 minuten, mag je jezelf een gevorderde loper noemen. Er is gedrevenheid voor nodig om zo'n snelheid te halen en ook het vermogen om ongemak te verdragen. Voor degenen die bereid zijn om diep te graven, hebben we ons tot de profs gewend voor hun beste advies.
Ben je er klaar voor?
Soms vertroebelt de wens de realiteit, dus doe de volgende test om er zeker van te zijn dat het doel binnen bereik is: loop zeven minuten lang vijf tot tien seconden sneller dan 4 min/km. Jog gedurende vijf minuten. Herhaal dit, maar probeer verder te lopen. Als je het tempo van beide inspanningen kunt volhouden, ben je klaar voor dit supersnelle doel. Het is ook helemaal niet erg als dit je nog niet lukt. Met toewijding én het vermogen om ongemak te verdragen, doorbreek jij die ongrijpbare barrière.
Train met een groep
'Als je met je teamgenoten aan een race meedoet en jullie hebben allemaal dezelfde trainingen gedaan, dan weet je dat je het grootste deel van de race bij hen moet kunnen blijven,' zegt Galen Rupp, finalist op de 5000 meter tijdens de Olympische Spelen van 2012. Als zij het kunnen, weet je dat jij het ook kunt. Hier kun je veel vertrouwen uit halen.
Oefenen, oefenen, oefenen...
'Doe een paar races om ervaring op te doen én aan zwakke punten te werken,' zegt Molly Huddle, die in 2010 toentertijd een Amerikaanse nationaal record op de 5000 meter liep met een tijd van 14:44. 'Toen ik een PR liep, was dat nadat ik drie 5 km-wedstrijden op rij had gelopen en tijdens elke wedstrijd iets nieuws over mezelf had geleerd'.
Bekijk het op de lange termijn
Aaron Braun liep zijn PR op de 5 km van 13:27 in 2011. 'In de loop van een seizoen zul je geweldige dagen hebben waarop je het gevoel hebt dat je iedereen kunt verslaan. Maar er zullen ook dagen zijn waarop je denkt dat je PR's voorbij zijn. Overanalyseer daarom niet één oefendag,' zegt hij. Het gaat allemaal om consistentie op de lange termijn. Zo loop je 5 kilometer onder de 30 minuten.
Focus op je houding, ademhaling en cadans
'Wanneer er tijdens een race ontmoedigende gedachten binnensluipen, denk ik: houding, ademhaling, cadans - verander je houding, kalmeer je ademhaling en verhoog je cadans,' zegt Julie Culley, die een PR van 15:05 liep op de 5000 meter.
Doe deze drie trainingen om de finish in recordtijd te halen
1. Ren 3 km op tempo
Wat: Zo loop je 5 kilometer in 20 minuten
Wanneer: 5 Volg Runners World
2. Ren 8 x 500 meter op tempo
Wat: Loop de eerste 3 of 4 herhalingen op je beoogde 5 km-tempo en de overige herhalingen 5-10 sec/km sneller. Jog of wandel tussendoor 1 minuut.
Wanneer: 1 redenen om verliefd te worden op de 5 kilometer
3. Ren 3 x 1500 meter op tempo
Wat: Loop elke herhaling een paar seconden sneller dan je beoogde 5 km-tempo. Jog of wandel tussendoor gedurende 90 seconden
Wanneer: 2,5 week van tevoren
Al dat hardlopen kan z'n tol eisen, dus zorg ervoor dat je tussen je trainingen door voldoende rust pakt. Dit zijn 10 signalen dat je een rustdag nodig hebt.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
