Threshold training helpt je sneller te worden met hardlopen

Op jacht naar een PR op een langere? Er zijn veel trainingsvormen om sneller te worden. De threshold run is daar één van en voornamelijk gericht op lopers plyometrische oefeningen voor meer snelheid, maar ook zeker geschikt voor lopers die gaan voor een PR op de 10 kilometer. Wat is een threshold training, hoe doe je deze trainingsvorm en waarom word je er sneller door? Wij vertellen het je.

Wat is threshold running of threshold training?

Threshold running is een manier van trainen om je snelheid te verbeteren op de langere afstanden met hardlopen. Denk aan de 10 kilometer, halve of de hele marathon. Met 'threshold' wordt kilometer met een snelheid tussen de 10 - 17 km per uur bedoeld: de maximale snelheid die je langere tijd kunt hardlopen zonder te verzuren. Je lichaam maakt bij inspanning melkzuur aan, te veel melkzuur in je benen kan ervoor zorgen dat je vermoeid raakt en moet stoppen. Doe je een threshold run, dan train je op die maximale hardloopsnelheid zonder te verzuren en leer je jouw lichaam om op den duur minder melkzuur aan te maken en het aangemaakte melkzuur sneller weer af te voeren. Je verhoogt met een threshold training dus je lactaat drempel, waardoor jij uiteindelijk sneller kan hardlopen.

Lees ook Is je hardloopsucces aangeleerd of niet.

Threshold training en blessures

Een groot voordeel van een threshold training is dat de belasting op het lichaam lager is dan trainingen waarbij je tempo's aanhoudt op bijvoorbeeld 5 km tempo. Een geschikte training dus voor hardlopers die gevoelig zijn voor blessures.

Hoe snel moet je lopen tijdens een threshold training?

Bij een threshold run train je intensief en voelt de training als zwaar, maar zit je nog nét voordat je benen verzuren. De snelheid tijdens een threshold run ligt rond het tempo dat je 50 a 60 minuten vol kan houden. Voor de meeste lopers ligt de snelheid tussen de 10 en 17 km/u. Wil je het echt nauwkeurig weten, dan kun je overwegen een sporttest bij een sportarts te doen.

Loop tijdens een threshold run vooral niet sneller dan je threshold tempo. Onthoud dat het doel van deze training is je lactaat drempel langzaam te verhogen en niet je systeem te overbelasten. Weten of je niet per ongeluk te hard loopt? Een goede manier om te controleren of je te snel loopt is de 'Praattest' / 'Talking test'. Bij deze praattest moet je in staat zijn om 1 of 2 korte zinnen vloeiend uit te spreken, zoals 'Het is wel zwaar, maar het gaat nog goed'.

Wil je op je sporthorloge kunnen zien of je niet te snel loopt en nog onder je lactaat drempel loopt? Laat een sportarts dan jouw maximale hartslag en lactaat drempel bepalen. Dit verschil namelijk enorm tussen getrainde en minder getrainde lopers.

Lees ook: kilometer met een snelheid tussen de 10 - 17 km per uur.

Voorbeelden van een threshold training

Belangrijk voor de threshold training is dus om te weten op welk tempo jij een uur kunt hardlopen zonder te verzuren. De volgende trainingen kun je dan eens proberen: