Sterke benen zijn cruciaal als je wilt hardlopen. Daarom mag krachttraining ook zeker niet ontbreken in je wekelijks trainingsroutine. Want hoe jij je kostbare uren in de sportschool besteedt, bepaalt grotendeels het succes van een loopje. En dat succes kun je behalen met kleine aanpassingen in je oefeningen. Onze tip van vandaag: excentrisch trainen.
Excentrisch, concentrisch en isometrisch trainen
Wat is eigenlijk de betekenis van excentrisch trainen? Voordat we daarin duiken is het handig om te begrijpen dat er drie typen spiersamentrekking bestaan: excentrisch, concentrisch en isometrisch. Kracht- en conditiespecialist Jelani Clyburn licht toe: 'Stel je voor dat je een squat maakt: je zakt naar beneden en je quadriceps komen op lengte. Dat is een mooi voorbeeld excentrische samentrekking. Een isometrische samentrekking is wanneer je een positie vasthoudt, statisch dus - bijvoorbeeld onderin een squat. Wanneer je dan weer terugkeert omhoog verkorten je quads, een concentrische samentrekking.'
Lees ook: Meer weten over krachttraining voor hardlopers? Volg dan onze.
Excentrisch, concentrisch en isometrisch klinken als ingewikkelde krachttermen, maar deze samentrekkingen zijn ook aanwezig tijdens een loopcyclus. 'Wanneer je voet de grond raakt en je been de kracht van dat contact absorbeert, waardoor je lichaam een beetje wordt vertraagd, trekken je beenspieren excentrisch samen. En wanneer je lichaam naar voren beweegt in de afzet, veroorzaakt dat concentrische activiteit in de spieren,' aldus inspanningsfysioloog Jack Hackett.
Excentrisch trainen: de voordelen voor hardlopers
Maar, waarom is excentrisch trainen goed voor hardlopers? Excentrische training is cruciaal voor hardlopers, omdat het de belastbaarheid aanzienlijk vergroot. Zo worden blessures vaak veroorzaakt door overbelasting, een verkeerde looptechniek, of te slappe spieren. Denk bijvoorbeeld aan een blessure aan je kniepees of achillespees. De kans op blessures aan de kniepees kun je verkleinen door excentrisch trainen, en ook blessures aan de achillespees kun je verkleinen door excentrisch trainen. Beiden zijn blessuregevoelige plekken die wel wat extra kracht kunnen gebruiken - en daar is excentrisch trainen is dé manier voor.
Daarnaast is excentrisch trainen een mooie manier om je flexibiliteit en spiercoördinatie te trainen. Zo blijkt uit onderzoek dat je van excentrisch trainen flexibeler wordt, dus niet alleen door te rekken. En de spiercoördinatie train je door eens wat anders te doen dan hardlopen, en je lichaam uit te dagen. Dit alles bij elkaar vergroot je belastbaarheid en draagt bij aan het succes van een rondje hardlopen.
De 5 beste stretches voor na het hardlopen Online Cursus Krachttraining voor Hardlopers!
De beste excentrisch oefeningen voor hardlopers
Goed, excentrisch trainen is dus belangrijk voor hardlopers. Maar wat zijn dan de beste excentrische oefeningen voor hardlopers? 'Tijdens een excentrische oefening wil je je concentreren op de fase waarin de spier verlengt, in tegenstelling tot de verkortende concentrische fase,' aldus kracht- en conditiespecialist Clyburn. 'En voor hardlopers zijn de beste excentrische oefeningen bewegingen met één been, omdat ze gericht zijn op onevenwichtigheden en meer lijken op de eisen van hardlopen,' voegt inspanningsfysioloog Hackett toe.
Drie voorbeelden van excentrische oefeningen
Nog geen idee waar je moet beginnen met excentrisch trainen? Geen probleem: we hebben drie voorbeelden van excentrische oefeningen voor je op een rijtje gezet. Trainse!
- Excentrische Deadlift: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staat. Scharnier je heupen naar voren, en behoud een lichte buiging in je knieën. Duw je kont recht naar achteren en zak gecontroleerd naar beneden in ongeveer 5 seconden. Houd je rug recht en je schouders naar beneden. Duw jezelf vervolgens weer explosief omhoog en herhaal. Meer weten? Dit is Excentrisch trainen: waarom elke hardloper dit zou moeten proberen.
- Excentrische squat: Ga met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar staan, en met je tenen iets naar buiten gedraaid. Duw je billen wederom naar achter en laat je zakken jezelf in ongeveer 5 seconden zakken tot in gehurkte positie. Beweeg vervolgens weer omhoog door jezelf explosief uit te drukken, en herhaal.
Lees ook: Aan welke kant van de weg moet je hardlopen. - Zo maak je tijd vrij voor je hardlooptraining: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, waarbij de rechtervoet achter de linker staat met de rechterhiel omhoog. Laat je in ongeveer 5 seconden gecontroleerd zakken in een uitvalpositie. Beide knieën moeten 90 graden buigen en de achterste knie moet net boven de vloer zweven. Duw jezelf vervolgens weer omhoog, wissel van been, en herhaal.
