Krachttraining is voor hardlopers een belangrijk onderdeel van de puzzel. Door tempo trainingen, duurlopen en intervaltrainingen loop je ook sneller en efficiënter, maar als je echt progressie wilt boeken, is krachttraining onmisbaar. 'Krachttraining heeft drie doelen voor hardlopers: het voorkomt blessures, het helpt je sneller te lopen door je neuromusculaire coördinatie te verbeteren en het verbetert je loopefficiëntie', zegt Jason Fitzgerald, hardlooptrainer en oprichter van Strength Running.
Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan!
Word je zwaarder van zware krachttraining?
Veel hardlopers zijn bang dat ze door krachttrainingen te veel spiermassa opbouwen waardoor ze langzamer worden. Maar tenzij je dagelijks met veel herhalingen aan heel zware gewichten tilt en daarbij ook nog eens veel extra calorieën eet, is de kans klein dat je veel aankomt in gewicht, legt Joe Holder, coach bij Nike+ Run Club uit.
'Ik moet denken aan een citaat van een krachttrainer die zei 'Er zijn geen zwakke, snelle lopers', zegt Fitzgerald.
Wat houdt krachttraining voor hardlopers in?
Focus op gewichtheffen en niet op het opvoeren van je hartslag. Hardlopers zijn snel geneigd om van een krachttraining een cardio training te maken. 'Denk hierbij aan CrossFit trainingen of circuit trainingen', zegt Fitzgerald. In de sportschool moet je juist focussen op het verbeteren van je kracht. Fitzgerald raadt aan om relatief zware gewichten te gebruiken en een gematigd aantal herhalingen te doen, met genoeg tijd voor een volledig herstel tussen de oefeningen door.
Focus op compound oefeningen
Focus op het trainen van je hele lichaam. Je werkt het efficiënts als je de nadruk legt op compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je verschillende spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zet, zoals lunges, squats en deadlifts. Je kunt beter dit soort oefeningen doen dan isolatie oefeningen, waarbij je slechts één spiergroep aan het werk zet. Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn de bicep curl of de hamstring curl. 'Het doel is om te wennen aan het controleren van je lichaamsgewicht tijdens verschillende fases van de oefeningen en daarbij je kracht te verbeteren. Dit zorgt voor een betere mobiliteit, balans en snelheid', zegt Holder.
Doe drie sets van tien herhalingen single-leg oefeningen, zoals single-leg deadlifts, Bulgarian split squats en lunges. Deze oefeningen zorgen ervoor dat beide benen even sterk worden. Veel mensen hebben namelijk één been dat net wat sterker is dan de ander.
Train voor kracht, niet voor spiergroei
Een schema voor krachttraining kun je net als hardlopen langzaam opbouwen, vertelt Fitzgerald. 'In het begin focus je op drie sets van tien herhalingen, wat een vrij standaard trainingsschema is. Hierbij werk je aan het opbouwen van je bewegingscapaciteit en efficiënter trainen met gemiddelde gewichten', zegt hij. 'Daarna kan je extra gewicht toevoegen, waarbij je langzaam opbouwt. Uiteindelijk ga je steeds minder herhalingen doen, maar meer sets. Denk aan 4 of 5 sets van 2 tot 5 herhalingen.'
Hoe vaak moet je als hardloper krachttraining doen?
De meeste trainers adviseren twee tot drie krachttraining sessies per week. Lukt dat je niet, dan kan één krachttraining van 20 minuten per week al effectief zijn om sterker te worden, volgens dit onderzoek Krachttraining is voor hardlopers een belangrijk onderdeel van de puzzel. Door tempo trainingen.
Hoe zwaar is zwaar genoeg?
Je wilt dus lekker zwaar trainen, maar ook weer niet zo zwaar dat je een blessure krijgt. 'Hardlopers zijn vaak erg fanatiek en willen de verzuring voelen, waardoor we vaak te snel of te hard lopen', zegt Fitzgerald. 'Daardoor train je ook snel te zwaar in de sportschool.'
Hoe voorkom je dat je te hard van stapel loopt? Zorg dat je een oefening eerst perfect kunt uitvoeren met alleen je eigen lichaamsgewicht. Heb je de techniek van de oefening onder de knie, voeg dan pas extra gewicht toe. Begin je voor het eerst met krachttraining? Deze tips helpen je met het bepalen van het juiste gewicht om mee te trainen:
- Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands
- Doe drie sets van tien herhalingen
- Krachttraining is voor hardlopers een belangrijk onderdeel van de puzzel. Door tempo trainingen
- Voelen de laatste herhalingen van de derde set heel zwaar? Dit is het gewicht waarmee je kan beginnen
Verhoog de gewichten elke twee weken, vergelijkbaar met hoe je het aantal kilometers van je hardlooptrainingen verhoogt. Na twee of drie maanden kun je als het goed is minder herhalingen en meer sets met zwaardere gewichten doen.
Neem na elke set twee tot drie minuten rust om goed te herstellen. Als je kortere pauzes neemt, blijft je hardslag hoog, maar lukt het je niet om de zware gewichten op te tillen.
