In 2022 is Becky Briggs doorgebroken. Bij de marathon in Manchester kwam ze als eerste vrouw over de finish met een tijd van 2.29.04, een Europees record voor vrouwen onder de 23 jaar. Hoe doet ze dat? Becky is niet alleen een goed in atletiek, maar ook als hardlooptrainer. Ze deelt haar negen tips voor het verbeteren van je PR op de marathon.
Tips om je PR op de marathon te verbeteren
1. Blijf positief
'Wat er ook gebeurt tijdens je marathon, hoe je je ook voelt, blijf tegen jezelf zeggen: Nee, het gaat prima! Blijf positief tegen jezelf praten, want zodra je negatief gaat denken, kom je niet meer uit de put.'
2. Langste duurloop minstens 32 km
'Elke recreatieve loper raad ik aan om minstens een keer over de 32 kilometergrens te gaan. Ja, het is een eind en het wordt niet makkelijk. Je hebt een plan nodig: hoe ga je het aanpakken? Maar het is belangrijk, want je benen zullen je nog verder moeten gaan dragen dan deze afstand. De laatste kilometers gaan sowieso pijn doen, het is nodig om je lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden.'
3. Gebruik duurloop als generale repetitie
'Lange duurlopen geven je de mogelijkheid om je wedstrijddag te simuleren. Oefen met je voeding, kleding, ontbijt, manieren om blessures te voorkomen, spullen die je wilt meenemen. Zo weet je op de dag van je wedstrijd precies wat je aan het doen bent en kan er eigenlijk niets meer misgaan.'
4. Het ploeteren mag pas na 12 km beginnen
'Eigenlijk zouden de laatste 12 kilometers pas het echt pijnlijke gedeelte mogen zijn. Tot 30 kilometer moet het nog wel dragelijk zijn. Loop je halverwege al te ploeteren, dan heb je een grotere trainingsomvang nodig, oftewel meer lange duurlopen. Ook als dat betekent dat je minder dagen per week kunt lopen, zodat je je lange duurloop in het weekend kunt verlengen.'
5. Start rustig
'Start je te snel, dan zullen de laatste kilometers nog veel pijnlijker worden. Zeker bij grote stadsmarathons waar het publiek je aanmoedigt is het lastig, maar zeker de eerste kilometers zou je het gevoel moeten hebben dat je aan het joggen bent, zo makkelijk moet het aanvoelen.'
6. Train op marathontempo
'Het is belangrijk om gewend te raken aan je marathontempo en te leren hoe dit aanvoelt. Een goede manier is tijdens je duurloop in het weekend stukken op marathontempo te lopen. Doe bijvoorbeeld zoiets:
- 5 Runners World UK
- 3x 5 kilometer op je beoogde marathontempo (tussendoor 2 minuten hersteljoggen)
- 5 Dit zijn de effecten van compressiekousen'
7. Neem 70g koolhydraten per uur
'Tijdens de Manchester Marathon gebruikte ik elke 5 kilometer 200 ml sportdrank, zo'n 70 gram koolhydraten per uur. Test tijdens je training hoe je jouw koolhydraten meeneemt of laat aangeven. Het laatste wat je wilt is afhankelijk zijn van de gels van de organisatie. Als dit andere zijn dan die jij gewend bent, wie weet wat er dan gaat gebeuren. Misschien zegt je maag dan Nee!'
8. Maak veel makkelijke kilometers
'Het grootste deel van mijn kilometers bestaat uit makkelijke loopjes. Ik loop niet op hartslag, maar op gevoel en ik denk dat dat belangrijk is. Mijn rustige loopjes doe ik op een heel makkelijk tempo: comfortabel, gecontroleerd, ik kan nog praten, maar het is ook weer geen joggen.'
9. Evalueer
'Maak een lijst van alles wat goed ging bij je vorige marathon en alles wat je zou kunnen verbeteren. Wanneer ging het echt pijn doen? Becky Briggs 22 jaar, 2.29.04 deelt haar geheimen? Lukte het met je gels en water? Dit zijn allemaal dingen die je kunt aanpassen en waarmee je dus winst kunt behalen.'
