Ben je van plan om krachttraining toe te voegen aan je hardloopschema? Goed idee! Door je spieren en bindweefsel sterker te maken, raak je minder snel geblesseerd. Bovendien verbeter je ook je coördinatie en kracht, waardoor je sneller kunt hardlopen. Maar hoe vaak kun je het beste krachttraining doen als hardloper?
Hoe vaak moet je als hardloper krachttraining doen, maar ook best een uitdaging. Je wilt niet zoveel spierpijn hebben dat je niet meer lekker kunt lopen. Als je goed plant, hoeft de spierpijn van de krachttraining je hardlooprondes niet in de weg te staan.
Hoe vaak zouden hardlopers aan krachttraining moeten doen?
‘Ik stel altijd voor dat lopers twee keer per week krachttraining doen, op dezelfde dag als ze hardlopen’, zegt hardloopcoach Susan Paul. ‘Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar door op dezelfde dag te hardlopen en krachttraining te doen, heb je daarna een rustdag om te herstellen. Als je hardlopen en krachttraining afwisselt – je loopt de ene dag hard en doet de volgende dag aan gewichtheffen - heb je minder tijd om te herstellen.’
Hoe weet je of je te zware gewichten tilt?
Als je aan een nieuw trainingsschema begint, is het logisch dat je wat spierpijn krijgt. Als je spieren zo stijf aanvoelen dat je niet meer goed kunt hardlopen, is dat een teken dat je te zwaar hebt getraind. ‘Doe de oefeningen eerst met je eigen lichaamsgewicht en kijk hoe dat voelt’, zegt Paul. ‘Focus op een goede techniek en voeg daarna geleidelijk extra gewicht of herhalingen aan de oefening toe.’
Als je een circuit met verschillende oefeningen doet, begin dan eerst met basisbewegingen zoals squats en lunges, waarmee je je hele onderlichaam traint. Als je eenmaal weet Hoe doe je een chair dip, kun je daarna nieuwe oefeningen proberen.
Hoe vaak moeten hardlopers hun krachttraining aanpassen?
‘Geef jezelf de tijd om aan nieuwe oefeningen te wennen voordat je het gewicht of het aantal herhalingen opvoert’, legt Paul uit. ‘Hoeveel tijd je daarvoor nodig hebt, verschilt per persoon. Reken op drie tot zes weken. Het kan ook langer duren, afhankelijk van hoeveel kilometers je ernaast ook nog hardloopt.’
Houd ook bij hoeveel gewicht je bij elke training gebruikt en hoeveel herhalingen je per oefening doet. Zorg dat je ofwel het aantal herhalingen of het gewicht verhoogt, maar niet beide tegelijkertijd.
Krachttraining met lichaamsgewicht voor beginners
Met deze workout train je alle spieren die je als hardloper nodig hebt. Je gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht. Doe dit circuit 1 tot 3 keer, afhankelijk van hoe hard je wilt trainen.
Step up
kun je daarna nieuwe oefeningen proberen? Hoe doe je een chair dip.
Pijn bovenkant voet: 5 veel voorkomende oorzaken: Plaats je linkervoet op een bank en til jezelf omhoog vanuit je hiel. Hierbij breng je je rechtervoet naar voren. Stap weer naar achteren met je rechtervoet en focus hierbij op de buiging in je linker hip- en been. Herhaal aan de andere kant.
Sets en herhalingen: 2 Op deze manier blijf je hardlopen.
Lunge & achterwaartse lunge
kun je daarna nieuwe oefeningen proberen? Hoe doe je een chair dip.
Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie: Sta rechtop, kijk vooruit en zet je handen op je heupen. Buig naar voren met je linkerbeen en breng je lichaam naar beneden totdat je rechterknie bijna de vloer raakt. Je linkerknie moet in dezelfde richting wijzen als je linkervoet en mag niet voorbij je tenen komen. Keer hierna terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je andere been.
Sets en herhalingen: 2 Op deze manier blijf je hardlopen.
sets van 10 tot 15 herhalingen: Ga staan met je benen op schouderbreedte. Stap met je rechtervoet naar achteren en buig naar beneden in een lunge. Je rechterknie raakt bijna de vloer aan en je linker bovenbeen is parallel aan de vloer. Houd je rug recht en je linkerknie boven je tenen. Keer hierna terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je andere been.
Sets en herhalingen: 2 Op deze manier blijf je hardlopen.
Bridge
kun je daarna nieuwe oefeningen proberen? Volg Runners World.
Hoe doe je een bridge: Ga liggen op je rug, buig je knieën en houd je voeten vlak op de vloer. Breng je bekken omhoog zodat je lichaam één lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd dit 30 seconden vast en laat je bekken dan zakken. Wil je het nog moeilijker maken, houd dan één been gestrekt omhoog.
Sets en herhalingen: Hoe doe je een ab crunch.
Calf drop
kun je daarna nieuwe oefeningen proberen? Sets en herhalingen.
Hoe doe je de calf drop: Ga op de rand van een step staan. Duw jezelf naar boven met beide voeten en til daarna één been omhoog. Breng je andere been langzaam naar beneden zodat je hiel onder de step komt. Keer hierna terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je andere been.
Sets en herhalingen: 10 Op deze manier blijf je hardlopen.
Ab crunch
kun je daarna nieuwe oefeningen proberen? Je versterkt je buikspieren en de stabiliteit in je core.
Hoe doe je een ab crunch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten vlak op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd met je vingers bij je oren. Span je buikspieren aan en beweeg naar voren. Til beide schouders op van de vloer zonder je kin naar je borst te trekken. Houd dit heel kort vast en ga dan terug naar de startpositie.
Sets en herhalingen: 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Push-up
kun je daarna nieuwe oefeningen proberen? Verbeter je ademhaling met deze tips.
Zo voer je de perfecte push-up uit: Ga liggen en ondersteun je lichaamsgewicht met je handen en tenen. Houd je handen iets wijder dan schouderbreedte en direct onder je schouders. Houd je lichaam recht en buig je armen om je lichaam dicht naar de vloer te brengen. Duw jezelf weer naar boven totdat je armen gestrekt zijn.
Sets en herhalingen: 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Chair dip
kun je daarna nieuwe oefeningen proberen? Triceps en schouders.
Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie: Ga op de rand van een bank of stoel zitten en laat je handen je lichaamsgewicht ondersteunen. Plaats je voeten weg van de stoel, met je benen gestrekt en je hielen op de vloer. Breng je zelf naar beneden totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer. Duw jezelf dan weer naar boven.
Hoe doe je een ab crunch: 2 Op deze manier blijf je hardlopen.
