Voor het eerst meedoen aan een triatlon is best overweldigend. Hetzelfde geldt voor de voorbereiding. Hoe lang is zo'n triatlon eigenlijk? Hoe combineer je je vertrouwde looprondjes voortaan met fietsen en zwemmen? Kun je een lange duurloop splitsen.
Wat is een triatlon precies?
De triatlon combineert drie disciplines. Er zijn andere varianten, maar meestal bestaat een triatlon uit zwemmen, fietsen en hardlopen. Welke afstand of wedstrijd je ook gaat doen, deze volgorde staat vast.
Tussen de onderdelen door moet je snel wisselen. De tijd tikt gewoon door. De winnaar is degene die na de drie onderdelen als eerste over de streep komt. Dat betekent vanuit het water snel je wetsuit en badmuts verruilen voor helm en fietsbril. En na het fietsen gauw je hardloopschoenen aantrekken. Voor je lichaam zijn het ook overgangen waar je aan moet wennen. Het wisselen is haast een sport op zich.
Verschillende afstanden triatlons
De klassieke afstand noemen ze ook wel de 'iron man'. Deze bestaat uit 3,8 kilometer zwemmen, 180,2 kilometer wielrennen en tot slot een hele marathon à 42,195 kilometer hardlopen. Een echte uitputtingsslag dus, het is met recht een wedstrijd voor ijzeren dames en heren.
Lees ook: Met deze tip loop je sneller op een marathon
Halve sprint: 375 meter zwemmen, 10 kilometer fietsen en 2,5 kilometer lopen:
- Een halve iron man: 1900 meter zwemmen, 90 kilometer fietsen, halve marathon (= 21,1 kilometer) lopen. De organisatie die de bekendste iron mans organiseert noemt dit de 70,3, daar rekenen ze namelijk in mijlen.
- Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
- Olympische ofwel kwart triatlon: 1500 meter zwemmen, 40 kilometer fietsen, 10 kilometer hardlopen.
- Wist je dat wielrennen heel veel voordelen heeft voor hardlopers.
Hoe weet je of je er klaar voor bent?
Om te weten of je klaar bent voor je triatlonvoorbereiding, zou je het volgende aan moeten kunnen zonder overdreven lange pauzes: vier baantjes in een 25 meterbad, 20 minuten fietsen en daarna nog 10 minuten hardlopen. Is dat gelukt? Doe dan een keer mee aan een halve sprintafstand om ervaring op te doen met de combinatie van de disciplines en de wissels.
Indeling trainingsschema
Voor je eerste sprint-triatlon heb je - afhankelijk van je conditie nu - zeker 8 - 12 weken aan voorbereiding nodig. Het is verstandig om je te concentreren op je zwakste onderdeel, zodat je vol zelfvertrouwen aan de start verschijnt.
Voor een persoonlijk trainingsschema kun je het beste op een goede trainer vertrouwen. In het algemeen gesproken, zou je week er zo uit kunnen zien:
Zwemmen
Zwem een of twee keer per week en simuleer daarbij de omstandigheden van de wedstrijd. Is deze in open (koud) water, train dan ook in de buitenlucht. Om aan conditie en kracht te winnen, heb je naast genoeg training ook voldoende rust nodig.
Fietsen
Tijdens de sprint-triatlon spendeert je het grootste deel van de tijd op je zadel. Fiets een of twee keer per week, waarbij een rit wat langer is, denk aan ruim een uur. Als het weer tegenzit, kun je in plaats daarvan een spinningles volgen bij je sportschool. Om aan conditie en kracht te winnen, heb je naast genoeg training ook voldoende rust nodig?
Hardlopen
Ga ook een of twee keer per week hardlopen, waarbij een loopje ruim 5 kilometer is. Sommige trainingsschema's raden je aan om een bepaald aantal kilometers te maken, anderen gaan uit van een bepaalde trainingstijd.
Combi's
Op de fiets springen nadat je uit het water komt is even wennen. Je lichaam moet snel omschakelen van een horizontale naar een zittende positie. Oefen dus de combinaties die je tijdens de triatlon gaat tegenkomen. Ga zwemmen, gevolgd door een stuk fietsen. Of fiets eerst en ga daarna hardlopen. Dit soort trainingen bereiden je geest en je benen voor op de triatlon. Probeer de laatste weken voor je wedstrijd elke week zo'n combinatietraining in te lassen.
Rust
Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie. Hoe dit werkt, leggen we uit in dit artikel over supercompensatie. Een dag of twee per week (actieve) rust is daarom aan te bevelen. Doe wat kracht- of rekoefeningen, yoga of maak een ontspannen wandeling.
Oefen de wissels
Of je ze nu wissels, transities of overgangen noemt, oefenen is altijd een goed plan. T1 is de wissel van zwemmen naar fietsen, T2 de wissel van fietsen naar lopen. Hoe sneller je dit doet, hoe beter je finishtijd zal zijn. Richt een wisselzone in bij je huis als je daar de ruimte voor hebt en oefen met afstappen, je helm afdoen en schoenen verwisselen.
