Je haatte het of je vond het heerlijk: de shuttle run of misschien beter bekend als de piepjestest. Op veel scholen is het een jaarlijks terugkerend fenomeen in de gymles. Wat hield die shuttle run test ook alweer in?

Conditie meten

In de jaren zeventig bedacht de Canadese wetenschapper Luc Léger een test om de conditie van sporters te meten, de Université de Montréal Track Test. Later werd deze door Léger en zijn collega's doorontwikkeld tot de bekende shuttle run test.

Piepjestest

Misschien ken jij hem wel als de piepjestest. Piepjes spelen namelijk een belangrijke rol bij de shuttle run test. Je kunt deze test gebruiken om een indicatie te krijgen van je conditie. Als je hem af en toe herhaalt, kun je er bovendien gemakkelijk uit afleiden of je progressie boekt.

Beginner? Zo kies je het juiste tempo? Zo gezond is The Daily Mile voor kinderen.

Hoe werkt de shuttle run test?

Voor de shuttle run test heb je twee evenwijdige lijnen nodig met daartussen een afstand van 20 meter. Deze lijnen kun je uitzetten met behulp van pionnen of trainingshoedjes. De benodigde piepjes zijn tegenwoordig - zelfs met begeleiding van motiverende muziek! - te vinden op YouTube.

Je begint achter de ene lijn, met je gezicht naar de andere lijn. Vervolgens loop je van de ene naar de andere lijn op het ritme van de piepjes die je hoort. Bij elke piep moet je snel genoeg zijn om de andere kant te bereiken en de lijn aan te tikken met je voet. Ben je te vroeg aan de overkant, dan wacht je op de piep voordat je omkeert.

Steeds sneller

De piepjes volgen elkaar steeds sneller op. Er zijn verschillende varianten in omloop, maar veel shuttle run testen beginnen met 8 of 8,5 kilometer per uur. Vervolgens komt er elke minuut een trap van een halve kilometer per uur bij. Hoewel het gemakkelijk begint, moet je dus al gauw harder je best doen. Je mag de lijn twee keer missen voordat je moet stoppen. Geef je het zelf op, dan stopt de test voor jou natuurlijk ook.

Wanneer heb je een goede score?

De laatste trap waarbij je nog in staat was om mee te doen, soms in combinatie met het aantal shuttles dat ook nog lukte (een shuttle = één keer van de ene naar de andere kant kunnen lopen) bepaalt je score. Zo kan je score bijvoorbeeld 12.3 zijn, wat betekent dat je trap 12 gehaald hebt en nog drie keer op tijd bent overgestoken.

Of je score voldoende of heel goed is, hangt af van je leeftijd en je geslacht. Op internet circuleren er allerlei tabellen met normeringen. Over het algemeen wordt voor volwassen mannen een trap van 13 als uitstekend gezien. Vrouwen moeten trap 12 halen om als uitstekend betiteld te worden. Met de Beep Test Calculator kun je uitrekenen hoe goed jij ervoor staat. Deze calculator geeft op basis van je gegevens ook meteen een indicatie van je VO2max: het getal dat aangeeft hoeveel zuurstof je per minuut maximaal kan opnemen en daarmee iets zegt over je fitheid.

Wereldrecord piepjestest

Wist je dat je ook een wereldrecord 'piepjestest' kunt lopen? Dit heeft niet te maken met je snelheid, maar met het aantal deelnemers. Het Guinness World Record piepjestest staat op naam van het Army Foundation College in Harrogate. Daar deden ze de shuttle run test namelijk met 941 deelnemers.