Of je nu een beginnende hardloper bent of al enige ervaring hebt, er is altijd ruimte om je prestaties te verbeteren. Een van de belangrijkste aspecten van efficiënt en blessurevrij hardlopen is je pasfrequentie.
Wat is je pasfrequentie?
Op deze manier blijf je hardlopen cadans genoemd - verwijst naar het aantal stappen dat je neemt per minuut tijdens het hardlopen. In de hardloopwereld heerst over het algemeen het idee dat een pasfrequentie van 180 (180 stappen per minuut dus) ideaal is, maar dat is nogal kort door de bocht. Wat voor de één fijn en efficiënt voelt, zorgt bij de ander wellicht voor een onnatuurlijke looptechniek. Je pasfrequentie heeft namelijk ook te maken met je lengte, snelheid, kracht, leeftijd en loopstijl.
Waarom is je pasfrequentie belangrijk?
Er zijn meerdere redenen hoezo het belangrijk is om je pasfrequentie in de gaten te houden. Een hoge pasfrequentie - meer stappen per minuut - betekent dat je kortere, snellere pasjes maakt: je tilt je knieën sneller op en je grondcontacttijd is korter. Dit zorgt ervoor dat je over het algemeen efficiënter loopt en minder energie verspilt. Daarnaast verminder je met een hoge pasfrequentie ook de impact op je gewrichten en spieren, waardoor je minder snel blessures krijgt.
Beginnende hardlopers hebben vaak een te lage pasfrequentie: hun passen zijn te lang waardoor ze sneller op hun hak terecht komen. Een haklanding is niet per definitie slecht, maar in combinatie met een lage pasfrequentie en weinig ervaring kan het wel voor vervelende blessures zorgen. Vooral shin splints gooien bij beginnende hardlopers vaak roet in het eten. Een hogere pasfrequentie kan helpen om dit soort klachten te voorkomen.
Hoe meet je je pasfrequentie?
Veel sporthorloges meten tegenwoordig ook je pasfrequentie. Als je op zoek gaat in de bijhorende app, is de kans dus groot dat je ook iets vindt over je cadans. Bij sommige modellen kun je er ook voor kiezen om de pasfrequentie tijdens het hardlopen op het scherm te laten zien, of kun je een 'alarm' instellen voor het geval dat je te weinig stappen zet per minuut. Zonder horloge kun je natuurlijk ook je stappen tellen.
Kom je erachter dat je pasfrequentie te laag is of heb je snel last van blessures? Met deze tips kun je je cadans verbeteren. In het begin zal dit wel wat meer energie kosten omdat je meer stappen zet. Probeer daarom je pasfrequentie geleidelijk op te bouwen tot je een efficiënt aantal stappen hebt bereikt.
