Of je nu een 400 meter loper bent of traint voor een marathon, 400 meter herhalingen zijn voor iedere loper belangrijk. Het grote verschil is alleen hoe snel je elke set loopt, hoeveel herhalingen je doet en hoeveel rust je neemt. Hier zijn een paar tips voor jouw aankomende 400 meter training(en) van Buckingham en hardloopcoach bij de Mile High Run Club in New York, Raj Hathimiramani.
Wat zijn 400 meter herhalingen?
De meeste hardlopers lopen 400 meter herhalingen op een atletiekbaan. Lekker makkelijk, want één rondje is precies 400 meter. Maar je kunt de herhalingen ook prima op een loopband doen of (met behulp van de je horloge) in het bos of op het asfalt.
'Omdat het een kortere afstand is, worden 400 meters vaak met een iets hogere snelheid gelopen dan andere intervaltrainingen', vertelt Hathiramani. De meeste hardlopers proberen een tempo aan te houden welke rond de 80 tot 90 procent van hun maximale inspanning ligt. Tussen de intervallen door kun je ervoor kiezen om te wandelen of te dribbelen voor ongeveer een minuut. Maar de rusttijd kan, net zoals de snelheid en het aantal herhalingen natuurlijk verschillen, afhankelijk van je doel.
'Train je bijvoorbeeld voor een marathon, dan zou je kunnen werken met 20 keer 400 meter', zegt Hathiramani. 'En als je traint voor een halve marathon loop je misschien 10 tot 12 herhalingen. Doe je er maar 6 tot 8 dan kun je de inspanning omhoog brengen naar 90 procent van je maximale snelheid en neem je wat langer pauze.'
Voordelen van een 400 meter training
Over het algemeen kunnen 400 meter herhalingen je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren en de bovengrens van je tempo verhogen (oftewel: je topsnelheid). Dit is eigenlijk belangrijk voor alle lopers, inclusief lange afstandslopers. 'Veel marathonlopers beseffen dat hoe sneller je topsnelheid is des te comfortabeler je marathontempo aan zal voelen', zegt Buckingham.
Verder kunnen intervaltrainingen je VO2-max verhogen en je vermogen om lactaat, een bijproduct van energieproductie, te bufferen of af te voeren.
Voorbeelden van 400 meter intervaltrainingen
Probeer de volgende keer dat je naar de baan gaat één van deze 400 meter trainingen eens uit. Elke training is geschikt voor lopers van alle afstanden en kan worden aangepast aan je ervaring, conditie en tempo.
Heeft aquajoggen zin voor hardlopers Gepubliceerd op: 08/11/2023 te doen voordat je aan je training begint. Jog of ren minstens één of twee kilometer in een rustig, ontspannen tempo. Gevorderde hardlopers kunnen drie of meer kilometer inlopen.
Bij Verbeter je topsnelheid met deze 400 meter intervaltraining gaat er continu iets af van je training. Dit kunnen wat secondes van je rustpauze zijn of per herhaling proberen je tempo iets op te voeren door sneller bij de finish te zijn, zoals bij versie 1. Bij versie 2 snoep je wat seconden van je rusttijd af zonder dat je langzamer gaat lopen. Hierdoor wordt de inspanning naarmate je verder in de training komt hoger omdat je een minder lange hersteltijd hebt.
Eliminatie 400s, versie 1
- Begin met een tempo dat ongeveer 50-60% van je maximale inspanning is en loop 400 meter, noteer de tijd
- Verder kunnen intervaltrainingen je
- Heeft aquajoggen zin voor hardlopers
- Verder kunnen intervaltrainingen je
- Rust 5-10 seconden minder dan na je eerste interval.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen (beginners kunnen 10-12 doen), verhoog je snelheid met elk interval of totdat je laatste herhaling niet sneller is dan de vorige.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen (beginners kunnen 10-12 doen), waarbij je je snelheid behoudt terwijl je de rusttijd geleidelijk afbouwt, of tot je laatste herhaling.
Eliminatie 400s, versie 2
- Begin met een tempo dat ongeveer 80-90% van je maximale inspanning is en loop 400 meter, noteer je tijd
- Probeer de derde 400 meter iets sneller af te leggen dan je vorige interval
- Loop tijdens het volgende interval van 400 meter met dezelfde inspanning en houd dezelfde tijd aan als je eerste 400 meter
- Verder kunnen intervaltrainingen je
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen (beginners kunnen 10-12 doen), waarbij je je snelheid behoudt terwijl je de rusttijd heel geleidelijk afbouwt
Ladder 400 meter herhalingen
Ben je een beginner? Start dan met minder herhalingen (bijvoorbeeld 3) en werk zo je weg naar beneden.
- 5 x 400-meter herhalingen op 80-90 procent van maximale inspanning, één minuut rust tussen de intervallen
- Probeer de derde 400 meter iets sneller af te leggen dan je vorige interval
- 4 x 400 meter herhalen op 80-90 procent van je maximale inspanning, met één minuut rust tussen de intervallen
- Probeer de derde 400 meter iets sneller af te leggen dan je vorige interval
- 3 x 400 meter herhalen op 80-90 procent van je maximale inspanning, met één minuut rust tussen de intervallen
- Probeer de derde 400 meter iets sneller af te leggen dan je vorige interval
- 2 x 400 meter herhalen op 80-90 procent van de maximale inspanning, met één minuut rust tussen de intervallen
- Rust voor 2-3 minuten
- 1 Een klassieke circuittraining kan je topsnelheid verbeteren
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
