Hill sprints, oftewel sprints op een heuvel, zijn ontzettend zwaar, maar meer dan de moeite waard. Het maakt je namelijk sneller en sterker als hardloper. Volgens looptrainer Ruud van der Laan hoort het in ieder trainingsschema. Zo train je voor een heuvelachtige wedstrijd 5 voordelen van hill sprints voor je op een rij gezet.
1. Je werkt aan je kracht
Sprint je en heuvel op? Dan worden je spieren gedwongen om bij elke stap harder te werken. 'Het is de meest specifieke krachttraining voor hardlopers', zegt looptrainer Ruud van der laan. Het verbetert namelijk de kracht in je beenspieren en dan vooral in de kuitspieren, hamstring en bilspieren. Heuveltrainingen zijn dan ook een perfecte manier om te werken aan je kracht. Waar wacht je nog op?
2. Het verbetert je hardloopprestaties
Uit een onderzoek gepubliceerd in de International Journal of Scientific and Research Publications blijkt dat hill sprints je hardloopprestaties kunnen verbeteren. Tijdens het onderzoek verdeelde ze de hardlopers in twee groepen. Beide groepen deden trainingen met de focus op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, maar één groep deed daarnaast ook heuveltrainingen.
Zo train je voor een heuvelachtige wedstrijd VO2 max, hartslag in rust, snelheid en de looptijden van de groep die ook heuveltrainingen deed aanzienlijk verbetert vergeleken met de andere groep.
3. Het verbetert je hardlooptechniek en coördinatie
Volgens Ruud kun je met hill sprints goed werken aan je techniek en coördinatie. Hill sprints dragen bijvoorbeeld bij aan een hogere pasfrequentie en een betere houding. Als je heuvelopwaarts sprint, til je je knieën hoger op en verbeter je de mobiliteit van je heupen. Bovendien verlagen heuvels de impact op je benen en beperken je bereik waardoor de kans op verrekkingen afneemt. Omdat een goede looptechniek voor meer snelheid zorgt, word je hier ook sneller door.
4. Het maakt je sneller
Korte hill sprints zorgen ervoor dat een hoog percentage van je snelle spiervezels aan het werk worden gezet. Dit zorgt ervoor dat je spieren meer kracht krijgen en je sneller wordt – al helemaal als je van nature geen snelheidsduivel bent. Wil je nog meer werken aan je snelheid? Zo overleef je een nieuwjaarsrun met een kater.
5. Het geeft je conditie snel een boost
Weinig tijd, maar toch willen werken aan het verbeteren van je conditie? Verwerk dan korte hill sprints in je trainingsschema. Zo maak je van je goede voornemens een gewoonte. Voor het experiment werd een groep hardlopers opgesplitst. De ene groep moest sprinten op een helling van 10 procent voor 30 seconden, terwijl de andere groep geen helling had en moest sprinten totdat ze vermoeid waren.
Het uithoudingsvermogen en zuurstofgebruik was voor beide groepen vergelijkbaar verbetert – ondanks dat de hellingroep maar voor 30 seconden sprintten en de andere groep gemiddeld voor 2 minuten 16 seconden. Als je dus snel resultaat wil zien, kunnen hill sprints daarbij helpen.
Aan de slag met looptrainer Ruud van der Laan
Heb je geen steile heuvels in de buurt? Geen paniek! Volgens Ruud van der Laan moet de heuvel niet te steil zijn. 'Afhankelijk van het doel vind ik 3% stijging het meest specifiek', zegt hij. Zijn atleten doen meestal de heuveltraining coördinatief.
'De heuvel is ongeveer 200 meter lang. Je loopt in het begin rustig, maar het tempo loopt naar het einde toe op naar redelijk maximaal. Je verhoogt de snelheid door de paslengte te vergroten en de frequentie op te voeren. Je pauzeert door terug te dribbelen en voert vijf tot acht herhaling uit. Als de versnellingsfase gedurende de hele loop plaatsvindt, verbeter je de techniek van het lopen.'
Ben je enthousiast geworden? Doordat hill Sprint behoorlijk intensief zijn, raden we aan om maar één heuveltraining per week in je trainingsschema op te nemen of vraag advies van bijvoorbeeld een looptrainer. Dit zijn de 10 beste heuveltrainingen voor hardlopers.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
