Je kunt er het hele jaar over nadenken en tips googlen, maar de sleutel is om gewoon je veters te strikken en te gaan wandelen, joggen of hardlopen. En regelmatig. 'Het belangrijkste als je voor het eerst begint, is het aanleren van een gewoonte: wennen aan het lopen', zegt hardloopcoach Matthew Meyer.
Laat het idee varen om een bepaalde afstand of tempo te bereiken; stel in plaats daarvan gewoon een tijdsdoel in. Meyer zegt dat een goed doel voor nieuwe hardlopers is om 20 minuten in beweging te komen, drie dagen per week. Uiteindelijk bouw je het op tot vier dagen, en dan kun je die 20 minuten opvoeren tot 25.
Benader je trainingstijd alsof je een belangrijke afspraak hebt, en als je echt moeite hebt om je afspraak na te komen, zoek dan gezelschap en ontdek Aan welke kant van de weg moet je hardlopen. Probeer ook de avond ervoor je hardloopuitrusting al naast je bed te leggen. Het is toch een ding minder waar je aan hoeft te denken.
Hoe begin je met hardlopen - 10 weken wandel-hardloopschema
Een goede manier om te beginnen is met een wandel-jog-hardloop- of wandel-hardloop-programma. Concentreer je, met je doel van 20 minuten in gedachten, op een paar minuten hardlopen/joggen, gevolgd door een periode van wandelen. Meyer adviseert om drie minuten hard te lopen en één minuut te lopen – blijf afwisselen totdat je het tijdsdoel hebt bereikt.
Begin en eindig elke training met vijf minuten wandelen. Wissel vervolgens de volgende hardloop-/loopverhoudingen gedurende 30 minuten af. Doe dit drie keer per week.
Streef naar een 6 of 7 op een schaal van 10 qua inspanningsniveau tijdens hardloopperiodes, en verlaag dit tijdens het wandelen naar twee of drie. Meer van Runners World. Dit zijn de effecten van compressiekousen.
Beheers de basis: warming-up en cooling down
Neem de tijd om goed op te warmen en af te koelen. ‘En Zo maak je tijd vrij voor je hardlooptraining maken het veel gemakkelijker om aan de slag te gaan en door te pakken’, zegt coach Andrew Kastor. ‘Te veel beginners slaan deze stap over zonder te beseffen hoeveel gemakkelijker het hele hardlopen daardoor aanvoelt’, zegt Kastor. Door Hardlopen kan je leven veranderen. Op deze manier begin je met wandelen, joggen en hardlopen, Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan.
Begin je warming-up met een paar omgekeerde lunges op elk been, gevolgd door squats, zijwaartse lunges, billentrappen en hoge knieën, en een paar minuten wandelen voordat je gaat rennen. Neem daarna een paar minuten de tijd om langzaam te lopen en rol vervolgens met een foam roller je benen (de quads, hamstrings en kuiten zijn goede plekken om aan te werken) of rek.
Hoe je blijft lopen - motivatie
Meyer heeft een paar eenvoudige vragen die hij zijn cliënten tijdens het rennen stelt: Leun ik naar voren? Zwaaien mijn armen? Is mijn core deel van mijn techniek? Houd ik mijn hakken mooi hoog?
Wanneer je het gevoel krijgt dat je wilt stoppen: concentreer je op de reden waarom je hebt besloten te gaan hardlopen. ‘Elke keer als ik midden in een heel zware run zit, denk ik: “Je hebt dit gekozen en je vindt dit echt geweldig', zegt Meyer. Zo Op deze manier blijf je hardlopen.
Meyer raadt je aan vóór je volgende run te beslissen wat je eruit wilt halen om je focus te behouden. Wil je lekker naar buiten en genieten? Wil je mentaal of fysiek sterker worden? Wil je gewoon een beetje zweten? Wat het ook is, kies iets en gebruik het als motivatie om door te gaan.
Laat je niet demotiveren na een mindere sessie
Voel je niet al te slecht door een mindere run: iedereen heeft ze. Zelfs de profs. ‘Hardlopen is meer een verzameling werk – je werkt er elke dag voor – en aan het eind zie je alles’, zegt Meyer.
Een eenvoudig hardloopdagboek biedt inzicht in hoe ver je bent gekomen, wat werkt en wat niet, en houdt je op koers om je doelen te bereiken. Probeer het type hardloopsessie (duur/kilometers/speciale training) op te schrijven. Net als welk voedsel en drank je hebt geconsumeerd vóór, tijdens en ná de sessie; ook het weer en hoe je je voelde.
Een playlist kan je ook door moeilijke tijden heen helpen. ‘Bepaalde soorten muziek kunnen helpen de perceptie van vermoeidheid te verminderen en gevoelens van kracht en opwinding te versterken’, zegt sport- en bewegingspsycholoog dr. Costas Karageorghis van Brunel University. Zorg ervoor dat je het volume laag houdt, zodat je je bewust bent van je omgeving: loop altijd veilig.
Hoe boek je vooruitgang?
Wanneer je je op je gemak voelt om 20-30 minuten in een rustig tempo hard te lopen, dan is het tijd om de uitdaging te vergroten. Je volgende stap is het verlengen van je totale tijd in elke sessie of het aantal hardloopsessies per week. Maar kies slechts één optie tegelijk, zegt Meyer. Je kunt bijvoorbeeld proberen om 30 minuten te gaan in plaats van 20 minuten. Of vier keer hardlopen per week in plaats van drie. Eén belangrijke vuistregel: verhoog je totale wekelijkse tijd of afstand maximaal met 10 procent per week.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
