Als je sneller wilt worden met hardlopen, dan zou je naast rustige duurlopen ook regelmatig tijd moeten nemen voor interval- en tempotrainingen. Daardoor word je namelijk fitter, sneller en je lichaam went aan de inspanning. Hoe moet een goede intervaltraining eruit zien? Hieronder vind je vier voorbeelden van intervaltraining die voor vrijwel elke hardloper geschikt zijn.
Zo haal je alles uit je intervaltraining
Neem tijd voor een goede warming-up
Je spieren zijn nog niet klaar voor topprestaties op het moment dat je de deur uitloopt. 'Het lijkt misschien alsof het niet nodig is, en als het warm is buiten voel je je misschien warm, maar het is belangrijk om de doorbloeding van spieren, ligamenten en pezen met een warming-up te verhogen,' vertelt inspanningsfysioloog Polly de Mille.
Plan vooruit
De training zelf duurt misschien niet al te lang, maar het wordt wel pittig. Houd daar rekening mee in je dagplanning, ga bijvoorbeeld niet op het heetst van de dag of te snel na het eten. Daarnaast zijn de vroege ochtenduren voor veel hardlopers niet het ideale moment voor een intervaltraining. Je bent stijf van een nachtje slapen en je lijf heeft meer tijd nodig om écht wakker (en klaar voor de training) te worden.
Focus op je vorm
Je loophouding en techniek zijn extra belangrijk tijdens een intervaltraining, door de bijzondere belasting van je lijf. Het aanleren van de juiste hardlooptechniek (die voor jouw lichaam werkt) zorgt ervoor dat het lichaam de impact van de training aankan en helpt blessures te voorkomen.
Meer is niet altijd beter
Net een beetje verder pushen als je het zwaar krijgt? Daar word je beter van. Maar op het moment dat je écht niet meer kan, oververhit raakt of je looptechniek niet kunt aanhouden, is het tijd om even terug te schakelen. Ook als je nog meer herhalingen op de planning had staan, blijf naar je lichaam luisteren.
Rust, rust, rust
Het kan verleidelijk zijn om door te gaan als je eenmaal op gang bent gekomen, maar het doel van intervaltraining is juist om dat te doen: intervallen lopen. De herstelperiodes zijn net zo belangrijk als de inspanningen. Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie Rustig lopen tussendoor.
Net zo belangrijk: beslissen of je actief herstelt of passief. Met actief herstel vertraag je drastisch, maar blijf je in beweging in de vorm van een wandeling of jog. Bij passief herstel stop je en rust je volledig uit om je hartslag omlaag te brengen totdat het volgende interval begint.
4 Interval trainingen waar elke hardloper baat bij heeft
Inspiratie nodig voor je volgende speed workouts? Hieronder vind je vier trainingen waar elke hardloper baat bij heeft. Maar niet allemaal in één week proppen hé - kies er eentje om mee te beginnen.
10 x 400 meter
- 10- tot 15-minuten Runners World US
- 400 meter (één rondje op de baan) op je beoogde kilometer-pace
- 60 seconden actieve rust (wandelen of rustig joggen)
- Rustig lopen tussendoor*
- Cool down
*Zijn 10 herhalingen te veel, begin dan met 4 of 6 keer 400 meter en bouw rustig op.
Deze training gaat je helpen om je pace beter in te schatten én vast te houden. Wil je je PR op een korte afstand, zoals een 5km, aanscherpen, doe deze training dan regelmatig, twee tot vier keer per week.
De ladder
- 10- tot 15-minuten Runners World US
- 400 Op deze manier blijf je hardlopen doel 5mijl op je doel 5K of 10K pace
- 800 Advertentie - Lees hieronder verder
- 1600 Zijn 10 herhalingen te veel, begin dan met 4 of 6 keer 400 meter en bouw rustig op
- 800 Advertentie - Lees hieronder verder
- 400 Op deze manier blijf je hardlopen doel 5mijl op je doel 5K of 10K pace
- Cool down
Voor deze training moet je je huidige tempo's kennen, maar ook je doel pace. Heb je de afgelopen tijd een wedstrijd of snelle training gelopen, kun je daar je pace uithalen.
*400 Op deze manier blijf je hardlopen doel 5K pace betekent: als je graag 5 kilometer wil lopen met een pace van 4:45/km, dan loop je hier 4:30/km
4 x 1 mijl interval
- 10- tot 15-minuten Runners World US
- 1 mijl op je doel 5K of 10K pace
- 2:30 minuten actieve rust (wandelen of rustig joggen)
- Volg Runners World
- Cool down
Deze workout kun je op de atletiekbaan doen, maar ook op de weg. Vooral als je aan je uithoudingsvermogen wil werken of PR op een middellange afstand wil verbeteren, kan deze intervaltraining je helpen.
Lantaarnpaal versnellingen
- 10- tot 15-minuten Runners World US
- Sneller hardlopen: zo pak je dat aan
- Beginner? Zo kies je het juiste tempo
- Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan
- Cool down
Compleet pakket voor beginnende hardlopers fartlek. Zoek dus een parkje of lang fietspad met lantaarnpalen waar je goed kunt lopen. Na je warming-up doe je een loopje van 3 tot 5 kilometer. Afhankelijk van de afstand tussen de palen kun je langs 3 palen versnellen en daarna de volgende 3 palen langzaam joggen. Doe dit voor de hele duurloop. 'Snel' betekent hier ongeveer 85 tot 90 procent van de maximale hartslag of een 8,5 tot 9 op een schaal van 1 tot 10 voor waargenomen inspanning.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
