Het is geen geheim dat core-trainingen jouw hardloopprestaties bevorderen. Je core-spieren (buik, bil, heup en rug) zorgen ervoor dat je efficiënter en makkelijker kunt hardlopen. Core-oefeningen tijdens de warming-up zetten je lichaam als het ware 'aan' voordat je start met hardlopen.
De voordelen van core-oefeningen
De 'core' van jouw lichaam is eigenlijk de basis van goed hardlopen. Een goed ontwikkelde core helpt bij het aansturen van de loopbeweging. De buik- en onderrugspieren werken samen om de schokken tijdens elke stap op te vangen. Bij de laatste kilometers van een duurloop heb je dan ook veel profijt van een sterke core-stability. Het is dus heel erg goed om deze spieren voor de training te activeren. Zeker als je tijdens een werkdag heel veel gezeten hebt.
Hoe voeg je core-oefeningen toe aan jouw schema?
Werk je met een trainingsschema om je optimaal voor te bereiden op bijvoorbeeld de een marathon? Stem jouw core-oefeningen dan af op het soort training dat op de planning staat. Een core-training van 2 tot 5 minuten kan al zeer effectief zijn.
Plan de core-oefeningen bij eenvoudige loopsessies en duurlopen. Een meer dynamische warming-up, waarbij je je benen meer gebruikt en hoger optrekt, is meer geschikt voor baantrainingen en snelle trainingssessies.
Hoe je deze lijst ook gebruikt: Voer elke oefening 50 seconden uit en rust 10 seconden tussen elke beweging. Voor de bewegingen heb je geen apparatuur nodig, maar een fitnessmat en timer zijn handig.
1. De Brug
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten op de grond.
- Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen.
- Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen.
- Wissel van kant en herhaal.
- 50 seconden met 10 seconden rust tussen iedere beweging.
Lees ook: Advertentie - Lees hieronder verder
2. De Plank
- Ga met je gezicht naar beneden liggen en plaats de ellebogen direct onder je schouders, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Op deze manier blijf je hardlopen.
- Duw je onderarmen in de vloer.
- Til je heupen op en span de bilspieren aan. Duw in gedachten je navel omhoog. richting de wervelkolom. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.
- Laat langzaam je heupen weer naar de grond zakken.
3. De Superman
- Begin op handen en voeten met een ontspannen wervelkolom.
- De knieën 90 graden gebogen en over de heupen gehouden.
- Strek je rechterarm en je linkerbeen recht naar voren, in lijn met de romp, waarbij je de heupen en schouders recht op de vloer houdt.
- seconden met 10 seconden rust tussen iedere beweging.
- Hoe vaak moet je als hardloper krachttraining doen.
- Hoe vaak moet je als hardloper krachttraining doen.
Lees ook: Zo herstel je na een marathon met de juiste voeding
4. De Zijplank
- Ga op je rechterzij liggen, rechter onderarm op de grond, linkerhand op heup, benen gestrekt linkervoet licht gespreid achter rechtervoet.
- Til je heupen en rechtervoet van de grond en buig de rechterknie 90 graden zodat het rechterbeen een paar centimeter boven de grond zweeft.
- Houd 20 seconden vast.
- Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
5. De Dead Bug
- Duw je onderarmen in de vloer.
- Zo maak je tijd vrij voor je hardlooptraining.
- Til de armen op zodat de polsen zich over de schouders bevinden en de vingertoppen naar het plafond wijzen. Dit is je startpositie.
- Strek het linkerbeen en hiel naar de grond, terwijl je rechterarm boven het hoofd en naar de grond uitstrekt. Houd de buikspieren aangespannen en de onderrug in de grond gedrukt.
- Zorg ervoor dat je rug vlak is en dat je hoofd en je nek zich in een neutrale positie bevinden.
- Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
