Geraadpleegde expert: 
Men verwacht dat de trainingen op snelheid en tempo het moeilijkste zijn van hardlopen. Die trainingen waar je longen beginnen te schreeuwen, je benen vollopen en je hart in je oren bonst... Maar wat misschien nóg moeilijker is aan hardlopen? Die gemakkelijke, rustige kilometers. Hoe belangrijk zijn die rustige kilometers eigenlijk?
Hoe belangrijk zijn de rustige trainingskilometers?
Volgens experts zouden 80% van je wekelijkse trainingskilometers in een rustig tempo moeten zijn. Wij vroegen inspanningsfysioloog en trainer Guido Vroemen om advies. 'Rustige trainingskilometers zijn belangrijk om je aerobe basis te vormen, dus vooral gericht op aerobe energiesysteem dat met behulp van koolhydraten en vetten ATP (het molecuul wat energie levert voor alle processen in ons lichaam) kan produceren voor de spieren. Daarbij is het ook belangrijk om de belastbaarheid van je hele lichaam te vergroten (spieren, bindweefsel, botten)', aldus Vroemen.
Vetverbranding vs. verbranding van koolhydraten
in te plannen om zo je zones te bepalen koolhydraten als brandstof. Vroemen: 'De verbranding van koolhydraten levert meer energie per tijdseenheid op dan vetten. Maar de voorraad van koolhydraten in het lichaam is beperkt, daarentegen is de voorraad vetten veel groter. Het gebruik van koolhydraten en vetten tijdens inspanning is afhankelijk van je eetpatroon. Is er altijd voldoende glycogeen ter beschikking? Dan zal er voorkeur zijn voor koolhydraat verbranding.' Je lichaam trainen om vet te gaan verbranden kan. Vroemen: 'Als er weinig koolhydraten aanwezig zijn in het lichaam dwing je min of meer het lichaam om vetten te gaan gebruiken. Omdat de energielevering per tijdseenheid laag is, moet je er ook voor zorgen dat de trainingsintensiteit laag is. Vetverbranding verbeteren is belangrijk bij inspanningen die langer dan 2-3 uur duren omdat je dan nooit genoeg hebt aan glycogeen voorraad.'
Rustig trainen is een mentale strijd
Misschien kan het zijn dat je je schuldig voelt als je langzamer loopt dan je kan. Hardlopers zijn competitief en door apps als Strava wil iedereen telkens een stukje harder, sneller en verder. Knoop goed in je oren dat je juíst progressie boekt als je een keer écht in die zone 1 of 2 blijft tijdens je run. Dan kan je namelijk extra power leveren als het er echt om draait tijdens een training in een hogere zone.
Gebruik een trainingsschema
Een duidelijk trainingsschema biedt houvast voor veel hardlopers. Het is een steuntje in de rug en geeft je vertrouwen. Probeer je eens een maand volledig op je schema (en dus de desbetreffende zones, hartslagen of tempo's) te houden. Hoe voelt dat? Heb je het idee dat je vooruit bent gegaan? Zo niet, misschien is het slim eens rond de tafel te gaan met je trainer om het schema te tweaken. Of misschien is het raadzaam weer eens een inspanningstest Heeft aquajoggen zin voor hardlopers.
Vroemen: 'Vooropgesteld dat niet ieder schema je beter of sneller kan laten lopen. Het blijft een schema en dat heeft ook aanpassingen nodig bij onvoldoende herstel, ziekte, blessures etc. Het belangrijkste punt om beter en sneller te worden is consistentie van training. Dus langdurige periode van trainingen volhouden waarbij er op systematische wijze wordt gebouwd aan verbetering, omvang en snelheid met daarbij inachtneming van voldoende rust en herstel.'
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Guido Vroemen is sportarts, medisch bioloog, inspanningsfysioloog, gediplomeerd triathlontrainer en trainer/ coach van diverse (olympische) sporters. Guido heeft medische biologie en geneeskunde gestudeerd in Utrecht. Na het afronden van deze twee universitaire studies heeft hij de 4-jarige specialisatie tot sportarts afgerond. Guido is werkzaam als sportarts bij SMA Midden Nederland, waar hij van 2003 tot 2021 eigenaar was. Guido is (inter)nationaal autoriteit op het gebied van inspanningsfysiologie en trainen met vermogensmeters en is auteur van het boek: "Het geheim van wielrennen". Guido is zelf al vele jaren een actieve wielrenner/mountainbiker en heeft veel ervaring als triatleet en duatleet.
