6 Genoeg om te winnen

Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.

Als je vooral als doel hebt om in je volgende wedstrijd de finish te halen, leg je in training minder kilometers af dan wanneer het je doel is om met een snelle tijd te finishen.

Stel dat je wekelijkse kilometertotaal ook wordt opgebouwd met zware trainingen op de atletiekbaan, tempolopen en korte intervallen. Je herstel verloopt dan moeizamer dan wanneer je dezelfde hoeveelheid kilometers als rustige duurloop aflegt. Voeg je dus kwalitatief hoogstaande trainingen aan je schema toe, verlaag dan het wekelijkse aantal kilometers om de extra belasting goed te kunnen verteren.

Hoe meer je snelheid afwijkt van het beoogde wedstrijdtempo, hoe minder effectief die training zal zijn. Dit principe (specificiteit) betekent dat je goed wordt in hetgeen je doet. Als je dus meestal lang en langzaam loopt, word je specialist in het langzaam afleggen van langere afstanden. Lopers die voor ultrawedstrijden trainen, dus veel verder dan de marathon, trainen vaak vier tot vijf uur in een langzaam tempo, zodat ze zich goed voorbereiden op wedstrijden tot wel 100 kilometer. Een snelle 5 kilometer zit er dan niet meer zo gemakkelijk in.

Om blessures te voorkomen is het belangrijk om een verhoging van je weektotalen voorzichtig op te pakken. Doe dat op een rustige, geleidelijke manier en gun je lichaam de tijd om aan de verhoogde belasting te wennen. Je kunt per training rustig anderhalve kilometer extra lopen, maar doe dat eerst twee weken voordat je op een hoger niveau verdergaat. Train je bijvoorbeeld vier keer per week, dan kun je de volgende week zes kilometer meer gaan trainen. Doe dat twee weken lang, voordat je er weer zes aan vastplakt.

Ik heb bovenstaande regels eens toegepast op een talentvolle trainingspupil van mij die vaak geblesseerd raakte. Het was de bedoeling om hem weer terug aan de startstreep te krijgen. Een hoog trainingsvolume had bij hem geen enkele zin, omdat hij vaak bij wedstrijden moest toekijken. En inderdaad wisten we de balans te vinden met voldoende kilometers per week en toch ook kunnen winnen.

Weekomvang in kilometers per type loper bij een van de volgende vier wedstrijdafstandentotalen
Hoeveel kilometers per week moet een marathonloper maken ten opzichte van lopers op de kortere afstanden? Hieronder vind je enkele suggesties voor topatleten en voor de meer aardse talenten.

Is je hardloopsucces aangeleerd of niet.

Schrik je van deze afstanden? Laat ze dan voor wat ze zijn; ze zijn vooral bedoeld voor ambitieuzere wedstrijdlopers.

Strava
Tot slot: er zijn lopers die op zondagavond nog even snel op pad gaan om bijvoorbeeld de 100 kilometer per week te kunnen aantikken. Totaal onnodig. Helaas hebben deze hardleerse sporters een extra aansporing erbij gekregen door Strava.

Leden van Strava-clubs krijgen wekelijkse klassementen voorgeschoteld en raad eens wie er op zondag nog eens lekker losgaan en telkens bovenaan staan? Wees wijzer en zorg voor een slim schema en goede wedstrijduitslagen.

Tekst: Ed Eyestone