Geloof het of niet; als je duurlopen 5 kilometer zijn, ben je klaar om voor een halve marathon te trainen. 21,1 kilometer hardlopen lijkt nu misschien onmogelijk, maar het gaat lukken, zolang je het week voor week – en kilometer voor kilometer – uitbouwt. Als je 5 kilometer kunt lopen, kun je ook trainen voor een 21,1 kilometer. Echt waar strategische wandelpauzes, Halve marathontraining voor beginners halve marathon te volbrengen. De volgende tips helpen je naar de verheugde finish.
Hoe vaak trainen per week voor halve marathon?
Voor je begint: Je hebt een solide basis nodig voordat je aan een Voor je begint: Je hebt een solide basis nodig voordat je aan een begint. Zo moet je minimaal drie keer in de week hardlopen: doordeweekse trainingen zouden gemiddeld 30 minuten moeten duren en de langere training in het weekend minimaal 5 kilometer.
Bouw je duurloop uit: Verleng je duurloop om de week met 2 kilometer totdat je zo’n 20 kilometer kunt (hard)lopen. Je langste duurloop zou twee weken voor je halve marathon moeten zijn. Neem 15 weken de tijd om je voor te bereiden op de grote dag.
Rustig aan starten
Doe het rustig aan: De meest voorkomende fout die hardlopers maken is te snel vertrekken – en dan instorten. Als je een aantal 5 kilometers hebt gelopen, probeer dan twee tot tweeënhalve minuut per kilometer rustiger te lopen tijdens je duurlopen en op de wedstrijddag. Of zorg ervoor dat je kunt praten tijdens het lopen en neem genoeg wandelpauzes. Je armspieren trainen in maar 5 minuten uithoudingsvermogen, Alternatieven voor energiegels voor je duurloop.
Zorg voor variatie in je halve marathon trainingen
Beperk je trainingen op doordeweekse dagen tot 30 minuten. Als de halve marathon die je gaat lopen over een heuvelachtig parcours gaat, is het verstandig om een van deze trainingen op glooiend terrein te doen. Laat je tempo afhangen van hoe je je voelt – maar probeer om er wat snelheidsprikkels in te verwerken. Experimenteer met de verhouding hardlopen/wandelen en bouw het aandeel hardlopen geleidelijk uit. Op dagen dat je niet hardloopt, kun je een lichte alternatieve training doen zoals wandelen, zwemmen Volg Runners World.
