Lees hier alles over de Utrecht Marathon 2024 Lees hier alles over de Utrecht Marathon 2024 volgt, dan heb je misschien al gezien dat je in de laatste weken voor de wedstrijd minder kilometers moet gaan maken. We noemen die periode vlak voor je wedstrijd: Taper. Runner's World vertelt je hoe je moet taperen voor een halve marathon.
Waarom is taperen voor de halve marathon belangrijk
Om zo fit en uitgerust mogelijk aan de start van je halve marathon wedstrijd te staan, is het belangrijk dat je aan tapering doet. Een 'taper' is een periode waarin je minder (intensief) traint en eigenlijk doet aan zogenaamde 'supercompensatie'. Veel lopers vinden het lastig om na een periode van intensief trainen wat gas terug te nemen. Anderen vinden het weer lastig om überhaupt van de bank af te komen. Maar feit is dat té veel of (té weinig) doen in deze laatste periode funest kan zijn voor je uiteindelijke prestaties.
Wil je weten hoe je het beste kan taperen voor je halve marathon wedstrijd? Dit is de juiste balans tussen rust en training in deze laatste taper periode:
Twee weken voor de wedstrijddag van de halve marathon
Vlak voordat de laatste twee weken ingaan voor de start van je halve marathon, staat waarschijnlijk op zondag een lange duurloop gepland van circa 16 tot 22 kilometer. Zorg er vanaf nu voor dat je trainingen doordeweeks maximaal 30 minuten duren. Het is prima om op rustdagen wat crosstraining te doen, maar dan wel licht zodat je er geen spierpijn of zelfs mogelijke blessures aan over kan houden. Als je niet wil trainen op rustdagen is dat ook goed. Sluit je week af met een loopje van 45 minuten op zondag.
Eén week voor de halve marathon wedstrijd
Plan een hardlooptraining van 30 minuten op dinsdag en donderdag. Probeer te relaxen of hooguit te wandelen op maandag en woensdag.
Twee dagen voor je halve marathon
Neem rust of loop maximaal een rustig rondje van 2 tot 3 kilometer. Bekijk de weersverwachtingen van de wedstrijddag, maar een lijst met wat je mee wil nemen en pak je spullen alvast. Stop er ook een vuilniszak of regenjack bij mocht het gaan regenen. Vergeet verder niet die kleding en dat eten / die gelletjes mee te nemen waarmee je ook hebt getraind. Neem alle wedstrijdinformatie mee en je hardloophorloge of schema waarop staat hoe snel je per kilometer wil gaan lopen. Verder is het belangrijk minimaal 8 uur slaap in te plannen.
Eén dag voor je halve marathon wedstrijd
Oriënteer je op de route. Loop een rondje rondom de start en finish en kijk rustig rond. Probeer echt genoeg rust te nemen vandaag, maar maak je geen zorgen als je je onrustig voelt. Dat hoort er nu eenmaal bij.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
