Hardlopen in warm weer: de één houdt ervan, de ander moet er niet aan denken. Vaak kost lopen in warme omstandigheden meer energie en als het écht heet wordt, dan kan een pittige training of wedstrijd zelfs gevaarlijk worden. Wat doet die warmte met je lijf? En hoe pas je trainingen en verwachtingen aan als het kwik tot ongewone hoogten stijgt?
De invloed van warm weer tijdens het hardlopen
Hardlopen in warm weer voelt niet alleen stukken zwaarder, we zien het ook aan de prestaties: uit onderzoek blijkt dat temperaturen boven de 5 graden al een negatief effect hebben op je tempo. Gemiddeld nemen de eindtijden op de marathon met 1,5 tot 3 procent toe voor elke 5 graden stijging van de temperatuur. Wat er tips voor een veilige hardlooptraining.
Waarom zweten van cruciaal belang is tijdens hardlopen
Je lichaam is continu bezig om je inwendige temperatuur constant (lees: optimaal) te houden. Dit heet thermoregulatie. In een warme omgeving wordt je koelsysteem wat harder aan het werk gezet om je temperatuur op orde te houden. Zweten speelt daarbij een belangrijke rol. De transpiratie zorgt voor een koelend effect van de huid, omdat het door verdamping overtollige warmte verwijdert. De snelheid van die verdamping, en dus van je koelsysteem, is afhankelijk van de luchtvochtigheid. Als die laag is (de lucht is ‘droog’), dan gaat de verdamping makkelijker. Als de luchtvochtigheid hoog is (het is ‘benauwd’ weer), dan neemt de verdampingssnelheid af en treedt er minder koeling op. Daarom voelt de hitte op die tropische vakantiebestemming ook vaak heftiger dan in Nederland.
Vochtverlies tijdens hardlopen
Je lichaam koelt dus af door te zweten. Dit is handig en gezond, maar je verliest wel belangrijk vocht. Dit kan een flink negatief effect hebben op je hardloopprestatie: verlies je 2 procent van je lichaamsgewicht door vochtverlies, dan kan dat een afname van je prestatievermogen van 4 tot 6 procent betekenen. Blijf dus altijd goed drinken, bijvoorbeeld elektrolyten drank.
Zo pas je je makkelijk aan aan de warmte
Wat kun je doen om het negatieve effect van de gestegen temperatuur op je prestatie te minimaliseren? Allereerst: trainen. Veel trainen. Daardoor neemt de hoeveelheid bloedplasma toe en dat is gunstig voor het koelproces. Dit verklaart waarom de meest fitte atleten (dat zijn waarschijnlijk ook degenen met het hoogste plasmavolume) zich veelal gemakkelijker aanpassen aan warmte.
Gewenning aan de warmte speelt ook een rol. Daarom is het aan het begin van de zomer moeilijker om goed te presteren dan aan het eind. Na een week of twee trainen in de warmte lukt het beter om een bepaald tempo vast te houden. Je volume bloedplasma is toegenomen. De zweetproductie komt eerder op gang en je gaat ook meer zweten. De zoutconcentratie van dat zweet neemt af, omdat je lijf het zout beter vast kan houden. De hartslag loopt minder hoog op bij een bepaald tempo en een bepaalde temperatuur. Al deze veranderingen maken het makkelijker om in de hitte te presteren.
Zo loop je een wedstrijd op warme dagen
Een wedstrijd is altijd al een pittige belasting voor lichaam en geest. En als die onder warme omstandigheden gedaan wordt, dan zadel je je lichaam op met een enorm dilemma. Waar moet de beschikbare kracht en energie naartoe? De beenspieren, die niets liever willen dan de loopsnelheid zo hoog mogelijk te houden, of het koelsysteem, wat moet voorkomen dat de motor oververhit raakt?
Het lichaam kiest voor safe en zorgt in ieder geval dat de koeling op volle toeren kan draaien. En dat betekent: minder energie voor de benen.
3x tips voor hardlopen tijdens warme dagen
Alan Culpepper nam deel aan twee Olympische Spelen en kent die situatie maar al te goed. Hij werd in 2004 geconfronteerd met gruwelijke weersomstandigheden tijdens de Olympische marathon in Athene. De temperatuur aan de start bedroeg 27 graden Celsius. Dankzij een slimme voorbereiding op de race, en heel veel geduld tijdens de wedstrijd, wist Culpepper een twaalfde plaats te bemachtigen in een veld met veel snellere lopers. Hieronder een aantal punten die hem daarbij hielp deze topprestatie in de hitte te leveren.
1.Pas je voorbereiding aan
Wil je kunnen inspelen op minder gunstige omstandigheden bij een evenement, dan moet je dat trainen in de voorbereiding. Laat je lichaam wennen aan het efficiënter kwijtraken van warmte. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. In de zomer voorafgaand aan de Olympische Spelen droeg Culpepper tijdens zijn trainingen een baseball cap en een shirt met lange mouwen. Hij geeft de tip om twee of drie dagen voor de wedstrijd meer elektrolyten in te nemen. Probeer zo koel mogelijk te blijven tot aan de start (een koelvest of sponzen koud water kunnen helpen). Houd de warming-up kort om het verlies aan elektrolyten te beperken.
2. Pas je verwachting aan
Culpepper: ‘Je moet aandacht richten op de inspanning die je op dat moment levert. Laat tempo en tussentijden los en luister in plaats daarvan naar de feedback van je lichaam: is je ademhaling zwaarder, hoe ongemakkelijk voel je je.’
3. Pas je manier van denken aan
Het is cruciaal hoe je tegen de situatie aankijkt. Culpepper adviseert: ‘In plaats van daardoor ontmoedigd te raken, kun je beter bedenken dat iedereen met dezelfde omstandigheden te maken heeft en dat jouw voorbereiding de beste was.'
