Er zijn verschillende manieren om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Van rondjes lopen op de atletiekbaan, alternatieve trainingen zoals fietsen of zwemmen tot lopen op een loopband of zelfs de wandelpauzes tussen je intervalsessies. Benieuwd hoe je sneller je uithoudingsvermogen traint? Wij zetten 8 tips voor je op een rijtje.
Met deze 8 tips verbeter jij je uithoudingsvermogen
1. Loop langzamer
Jep, dit klinkt misschien een beetje tegenstrijdig. Maar langzamer lopen kan écht helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren. De energie die je daarmee bespaart kun je namelijk goed kun gebruiken voor wat extra kilometertjes. Je snelheid moet comfortabel voelen en je moet in staat zijn een gesprek te voeren. Lees dan dit artikel eens: voeg 50 tot 70 seconden per kilometer toe aan je normale duurlooptempo. En wist je dat een langzame duurloop nog veel meer voordelen heeft? Dit zijn de effecten van compressiekousen!
2. Bouw het aantal kilometers geleidelijk op
Een tip die je hoogstwaarschijnlijk al eens gehoord hebt maar deze gaat helaas nog weleens mis bij hardlopers. Lees dan dit artikel eens de volgende: voeg 10% van je totale kilometers per week toe aan de week daarop. Dus, stel je hebt deze week 50 kilometer gelopen, dan kun je volgende week 5 kilometer hierbij op tellen. Mits je op dezelfde intensiteit loopt natuurlijk.
3. Doe elke week een lange duurloop
Tips voor een goede loopstijl longrun sunday. Je moet je niet gehaast voelen tijdens je duurloop, dus reserveer ruim voldoende tijd in je agenda. Zo kun je de training in een rustig tempo volbrengen. Benieuwd hoe je meer kunt genieten tijdens je lange duurloop? Voor de meeste mensen past die het beste in het weekend, op. Tip: verminder elke drie tot vier weken de afstand van je lange duurloop om overtraindheid te vermijden.
4. Heb je behoefte om tussentijds een stukje te wandelen, ga je gang!
Je zult daarmee het trainingseffect op je uithoudingsvermogen nauwelijks verminderen. Je kan gemakkelijk wandelpauzes toevoegen tijdens je rondje. Streef erna om de wandelpauzes steeds korter te maken en uiteindelijk over te slaan zodat je het hele eind hardlopend af kunt leggen. En wist je dat een langzame duurloop nog veel meer voordelen heeft?
5. Vul de brandstoftank
Voor de meeste mensen past die het beste in het weekend, op koolhydraten en elektrolyten in de vorm van gelletjes of sportdrank gebruiken. Experimenteer met verschillende merken en smaken om uit te vinden wat voor jou het prettigst werkt. Om je energieniveau op peil te houden begin je na ongeveer een halfuur hardlopen met de inname van brandstof. Daarna neem je elke 15 tot 20 minuten iets. Bijkomend voordeel: je traint dan meteen de opnamecapaciteit van je darmen.
Lees ook: Een goede vuistregel is
6. Verdeel en heers
Splits in je gedachten een duurloop op in een aantal delen die je goed kunt behappen. Bijvoorbeeld, het kan echt helpen om een duurloop van vijftien kilometer te zien als een loop van drie keer vijf kilometer. Probeer dit eens als je opziet tegen een te lange afstand.
7. Loop kleine rondjes of loop op een loopband
Als je rondjes loopt van 2 tot 3 kilometer, dan ben je nooit ver uit de buurt van brandstof, een WC of het eindpunt. Zo voorkom je dat je ergens ver van huis in moeilijkheden komt. Wil je op de loopband lopen? Dan kun je het best een hellingshoek van 1% of 2% aanhouden om de luchtweerstand waar je buiten mee te maken hebt, te compenseren. Benieuwd naar de voordelen van lopen op een loopband? Lees dit artikel eens.
8. Wees geduldig
En als laatste: geduld is een schone zaak. Het kost tijd om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Zoals Grete Waitz, negenvoudig winnares van de New York Marathon zei: ‘Haast je langzaam. Ga door, maar wees geduldig.’
