Zo loop je 5 kilometer in 20 minuten

De marathon slokt wereldwijd heel veel aandacht op. Maar het lopen begint echt niet pas na veertig kilometer. Richt het vizier eens op een wedstrijd over vijf kilometer. Met het juiste advies kan iedere loper daarin schitteren.

In tegenstelling tot de halve of hele marathon duurt de aanloop naar uw (misschien wel eerste) vijf-kilometerwedstrijd niet al te lang. Het schema ontfermt zich bovendien over lang niet alle pagina’s van uw agenda. Wie drie tot vier keer per week traint, kan er in vijf weken helemaal klaar voor zijn. De wedstrijdkalender biedt bovendien volop mogelijkheden en dankzij het snelle herstel is er voldoende ruimte voor nieuwe uitdagingen.

Vergeet niet alvast de inschrijving voor de wedstrijd te regelen. De ervaring leert dat er geen betere motivatie is. Of heet dat ‘stok achter de deur’? De vijf kilometer kan ook perfect als pauzenummer dienen tussen twee grotere klussen in. Het vasthouden van de inspiratie, met een nieuw doel op basis van een afwijkend schema, is een niet te versmaden voordeel.De vijf kilometer is voor iedereen een haalbare kaart en dat betekent dat deelnemers uit alle uithoeken van de loopwereld komen. Daardoor staat er een aangename mix van lopers aan de start, wat ook nog eens het plezier zal vergroten.

Aan de slag
Het schema van vijf weken dat naar dé wedstrijd leidt, moet – en daarover zijn de meeste trainers het eens – uit minstens drie trainingen per week bestaan. Tijdens een van die trainingen dient wekelijks het aantal kilometers steeds te worden opgeschroefd tot in elk geval de vijf kilometer zelf. Of, gerekend in tijd, het bijbehorende aantal minuten.

Vooral beginnende lopers kunnen zich beter richten op een aantal voorgeschreven minuten training in plaats van de te lopen kilometers. Dat levert een meer geleidelijke opbouw op, terwijl het bepalen van het tempo ook gemakkelijker is. Het voltooien van die vijf kilometer, in training, heeft naast fysieke vooral mentale voordelen. En wie nog verder gaat, tot zo’n tien kilometer (of twee keer zo lang in tijd), zal nog sterker aan de startstreep staan, of met meer snelheid in de benen.