Crosstraining

Voor hardlopers is het uitermate goed om rustdagen in te vullen met alternatieve sporten. Dat wordt - met een Amerikaanse term - ook wel crosstraining genoemd, wat iets heel anders is dan het aloude veldlopen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, fietsen of fitness.

Je kunt crosstraining op allerlei manier toepassen, maar is die ook nuttig tijdens de marathonvoorbereiding? De meningen hierover zijn verdeeld. Dit zijn de twee belangrijkste kampen:

  • A: Alternatieve training is op rustdagen een goede optie, maar dan hooguit voor een uur in een rustig tempo. Op trainingsdagen is het beter om je inspanningen te richten op het lopen zelf. Dat is de enige manier waarop een marathonloper de finish haalt.
  • B: Door het ontbreken van de belasting op je spieren en gewrichten kan alternatieve training een belangrijk onderdeel van de wedstrijdvoorbereiding vormen. Neem dan wekelijks twee tot drie alternatieve sessies in je schema op. 30 tot 60 minuten intensieve fitnesstraining, zwemmen of fietsen biedt je spieren die je bij het lopen hebt gebruikt de kans om te herstellen. Deze training is gunstig voor het hartlongsysteem en voor je algemene spierontwikkeling. Belastingen die leiden tot typische loopblessures ga je zo uit de weg.

De voorstanders van crosstraining zetten aquajoggen, zwemmen, fietsen en krachttraining bovenaan het lijstje. In die volgorde.

1. Aquajoggen

2. Zwemmen versterkt de bloedsomloop en de bovenarmen, terwijl het de benen ontziet.

3. Fietsen Door Runners World.

4. In het fitnesscentrum is er een keur aan niet-belastende sporten te doen, variërend van spinning op de fiets, de elliptische (cross)trainer, tal van aerobicsvarianten en diverse soorten stabiliteitstraining, die goed zijn voor de romp. Worden er haltertjes gebruikt, kies dan voor een gering gewicht en veel herhalingen. Daarmee werk je aan je uithoudingsvermogen. Met een sterke romp gaat je looptechniek vooruit en daarmee ook je loopeconomie. Zo ga je efficiënter om met zuurstof, wordt vermoeidheid uitgesteld en voorkom je blessures.

Elke week
Wij raden je in de marathonvoorbereiding aan om zeker twee tot drie keer per week deze eenvoudige, maar effectieve krachttraining te doen. Doe de oefeningen om en om, beide twee tot drie keer per sessie:

  • Opdrukken, voor het bovenlichaam (op handen en tenen, tien tot twintig keer op en neer).
  • ‘Planken’, voor je rompspieren (leun met gestrekte rug op ellebogen en tenen; houd dat dertig tot zestig seconden vast).

Ook voor niet-marathonlopers kunnen deze oefeningen en alternatieven tot slot natuurlijk helemaal geen kwaad.