Geraadpleegde expert: 
Een steek in de zij is een klacht die we eigenlijk allemaal wel kennen. Maar waarom heb je tijdens het hardlopen soms pijn in zowel je linkerzij als rechterzij? En wat kun je eraan doen? We vroegen het aan Dit kun je beter laten staan voor je gaat hardlopen.
De oorzaken van pijn in je zij
een goede warming-up: onderzoekers van een grootschalige meta-analyse weten nog steeds niet waar de steek in de zij vandaan komt. Je kunt zowel pijn in de linkerzij als pijn in de rechterzij ervaren, maar de locatie zegt niks over de oorzaak. 'Vroeger dacht men dat het de milt was', zegt Petra. Vandaar dat veel mensen nogsteeds spreken over een miltsteek. Tegenwoordig denkt men dat het meer met het buikvlies te maken heeft. 'Maar geen één onderzoek kan de locatie achterhalen', zegt Petra.
Dit komt doordat het erg lastig te onderzoeken is zonder de buiken van de proefpersonen open te snijden en dit tijdens het hardlopen te observeren. 'We weten wel dat je een steek in de zij krijgt door een verticale verplaatsing en schokkerige beweging. Dit komt alleen voor bij hardlopen en paardrijden', zegt Petra. Ook een leuk feitje: Steken komen twee keer zo vaak voor in de rechterzij als in de linkerzij.
Dit kan zorgen voor een steek
Hoewel de precieze oorzaak van steken in de linker- of rechterzij onbekend is, hebben de wetenschappers wel kunnen achterhalen wanneer mensen er vaker last van hebben. Zo komt het vaker voor bij jonge mensen én bij minder getrainde mensen. 'In dit geval blijft het alsnog wel de vraag of de steek iets te maken heeft met de leeftijd of het aantal trainingsjaren', zegt Petra. Ook komt het vaker voor als je hele zoete dranken drinkt, te veel drinkt of een grote maaltijd voor het hardlopen eet. Je eten en drinken kan dus invloed hebben op een steek. Maar er is meer.
De invloed van je houding en ademhaling
Steken komen vaker voor bij mensen me een slechte houding en bij stress. 'Dit is heel interessant omdat dit allebei te maken heeft met hoe je ademhaalt', zegt Petra. Het zit zo: 'Je diafragma is je ademhalingsspier en zit onder je longen. Het diafragma zorgt samen met je bekkenbodem en de buikspieren voor een bepaalde druk in de buik. Dit is ook bepalend voor je postuur. Als je die druk goed kunt verdelen, zal ook de druk op je buikvlies anders zijn wat steken kan voorkomen. Bij stress haal je minder goed adem naar het diafragma en dit kan sneller zorgen voor steken – en bij een slechtere houding is de druk niet goed verdeeld.' Je leest hoe je dit kunt voorkomen onderaan bij punt 5 van wat je kunt doen bij een steek in je zij.
Dit kun je doen bij een steek in je zij
1. Let op je eten en drinken
Pijn in de zij – zowel links als recht – kan worden veroorzaakt door zoete dranken, te veel drinken of het eten van een zware maaltijd. Niet te veel (zoete dranken) drinken en eten kan helpen om pijn of steken in je zij te voorkomen. Kies vlak voor het lopen liever voor een licht verteerbare snack die rijk is aan snelle koolhydraten.
2. Begin met Wat is een mooie tijd voor 5 kilometer hardlopen
Zo haal je adem tijdens het hardlopen Wat is een mooie tijd voor 5 kilometer hardlopen voorkomt wel dat je ademhaling onderweg onregelmatigheden gaat vertonen. Met een warming-up kan je hartslag rustig stijgen naar een intensiteit die bij hardlopen hoort en versnelt ook je ademfrequentie. Zo wordt de kans op een zijsteek stukken kleiner.
3. Verlaag je tempo
Word je tijdens het lopen verrast door steken in je zij, laat dan je tempo zakken of ga even wandelen. 'Een steek heeft niks met de intensiteit van de training te maken, maar dit kan wel helpen om je ademhaling onder controle te krijgen', zegt Petra.
4. Druk uitoefenen op je zij
Druk met de hand op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd enkele keren uitademt, wordt de pijn al minder. Ademhaling is volgens de hardlooptrainer de grootste factor.
5. Let op je ademhaling
'Het goed inzetten van het diafragma is de beste manier', zegt Petra. 'Je moet je schouders ontspannen en diep inademen richting het diafragma. Dit is geen buikademhaling! Je wil juist dat je ribbenkast 360 graden om je hele torso gaat uitzetten. Je verandert hierdoor ook je postuur.'
Lees ook Zo haal je adem tijdens het hardlopen
6. Vooroverbuigen
Heb je een steek in de zij? 'Ga dan voorover staan, gooi je heupen naar achteren en zet je handen op je knieën en adem een paar keer goed in en uit', zegt Petra.
7. Train je buikspieren
Sterke schuine buikspieren kunnen ook helpen om pijn in je zij tijdens het hardlopen te voorkomen. 'Je schuine buikspieren zorgen dat de abdominale druk beter over je hele buik wordt verdeeld, maar wel in combinatie met je diafragma en je bekkenbodem', zegt Petra.
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen
Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?
Petra Kerkhove van Lopen met een lach is movement expert en leert hardlopers en niet-hardlopers op een gezonde manier te bewegen. Daarbij kijkt ze naar het hele pakket: van training voor sterke voeten en bekkenstabiliteit tot ademhaling, looptechniek en alles ertussenin.
