Als je op de juiste manier traint, word je steeds een beetje beter. Je maakt je spieren sterker en je conditie gaat vooruit. Je kunt steeds verder hardlopen zonder pauzes. Dit klinkt misschien vanzelfsprekend, maar hoe is dat eigenlijk mogelijk? Het antwoord op deze vraag is supercompensatie. Wat is dat precies? Je leest het in dit artikel.

Supercompensatie: Alles wat je erover moet weten

Het fenomeen supercompensatie is ontdekt door de Russische wetenschapper Nikolai N. Yakovlev. In de jaren vijftig van de vorige eeuw onderzocht hij al hoe de spieren, het creatinefosfaat in de spieren en het glycogeen in je lever zich herstelt na inspanning.

Supercompensatie is nog steeds een heel belangrijk begrip binnen de trainingsleer. Kort samengevat betekent het dat je na een training herstelt en je lichaam er een schepje bovenop doet. Hierdoor kom je uit op een hoger niveau dan je had voor die training en het bijbehorende herstel. Lees ook: 3 Ga je niet opnieuw trainen, dan zakt je niveau terug naar je beginniveau van voor fase 1.

Vier fasen van supercompensatie

kunt zelfs overtraind raken:

1. Training

Je geeft je lichaam een trainingsprikkel waarmee je je energievoorraad aanspreekt en je spieren een heel klein beetje beschadigd. Je prestatievermogen is na deze training tijdelijk slechter dan ervoor.

2. Herstel

Je rust uit, slaapt, eet en drinkt en vult zo je energievoorraad aan. Je lichaam repareert de microschade in je spieren en pezen. Hoe zwaarder je training was, hoe langer deze fase duurt.

3. Supercompensatie

Je herstelt, maar niet alleen tot je oude niveau. Je lichaam doet er nog een schepje bovenop en dat noemen we supercompensatie. Je prestatievermogen zal groter worden dan het voor je training was. Je bent nu dus sterker en fitter dan voor fase 1. Dit is het ideale moment om weer te gaan trainen.

4. Daling tot beginniveau

Dit zijn de effecten van compressiekousen.

Voorwaarden voor supercompensatie

Er zijn wel een paar voorwaarden voor het optreden van supercompensatie. Ten eerste moet je training intensief genoeg zijn, anders treedt er geen supercompensatie op. Deed je bijvoorbeeld een heel rustig kort loopje dat voor jou een makkie was, dan zal dat geen invloed hebben op je conditie en kracht. Je blijft dan gewoon even goed, je boekt geen progressie. De marges voor beginners, vooral wat betreft te licht trainen, zijn vrij ruim. Je zult als beginnende loper snel vooruitgaan. Hoe beter je getraind bent, hoe moeilijker het zal worden de juiste trainingsdosis te hanteren en dankzij supercompensatie nog progressie te boeken.

Ten tweede moet je voldoende herstellen. Ga je te snel weer trainen, slaap je slecht, heb je last van veel stress of krijg je onvoldoende eiwitten en koolhydraten binnen? Dan gaat je prestatievermogen juist achteruit. Je krijgt last van vermoeidheid en spierpijn en kunt zelfs overtraind raken.

Zo maak je optimaal gebruik van supercompensatie

Wil je profiteren van supercompensatie? Dan is de juiste timing van je trainingen heel belangrijk. Ga je pas weer trainen als je niveau gedaald is naar het beginniveau, dan zul je blijven hangen op dat beginniveau. Misschien merk je dit als je maar één of twee keer in de week gaat hardlopen. Je wordt niet echt slechter, maar ook niet beter.

Wacht je nog langer, dan is je niveau nog verder gedaald en ga je zelfs achteruit. Misschien herken je dit wel van periodes waarin je sporadisch ging hardlopen. Daarmee houd je je conditie niet eens op peil. Ga je alweer trainen in de herstelfase, dan gaat je prestatievermogen ook achteruit.

Kies het juiste moment

Het is nodig om je lichaam op het juiste moment van een nieuwe trainingsprikkel te voorzien, namelijk in fase 3: snel genoeg, maar niet voordat je hardlooptips bij slecht weer. tips voor een veilige hardlooptraining.

Het is lastig om aan te geven hoeveel uren er tussen je trainingen moeten zitten. Dit verschilt per persoon, hangt af van welk type trainingen je doet, je voeding en wat je verder allemaal in het dagelijks leven nog te doen hebt. Voel je je fit en heb je zin om te gaan, dan is dat waarschijnlijk het juiste moment. Een goede trainer kan je hierbij advies geven.