Volg je Runners World al op een artikel over het feit dat 400.000 Nederlanders in de afgelopen twee jaar moesten stoppen met sporten in verband met een blessure. Na voetbal bleek hardlopen de meest blessuregevoelige sport. Hoe zorg je ervoor dat zo'n lot jou niet treft? In dit artikel gaan we daar dieper op in.
Blessures zijn ons als hardlopers niet vreemd. Wanneer je een niet-hardloper vertelt dat jij loopt, krijg je waarschijnlijk al snel vragen over de staat van je knieën. Nou weten we al lang dat hardlopen niet slecht voor je knieën is, maar dat terzijde. We zien regelmatig hardlopers met een pijntje hier en een pijntje daar. Wanneer je jezelf uitdaagt en steeds de grenzen van je eigen kunnen opzoekt bestaat de kans dat je lichaam soms tegensputtert. Hoe voorkom je dat? Hier zijn 8 manieren waarop je blessures kunt voorkomen.
Zo voorkom je blessures als hardloper
1.Bouw niet te snel op
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands overbelasting gedurende lange tijd. Een hardloper doet vaak meer dan hij aankan en daarom zijn trainers en schema's er ook voor veel lopers vooral om je belasting laag te houden en niet teveel te doen. De ene trainer zal zeggen dat je je weekomvang nooit met meer dan 20% moet verhogen, een ander vind 10% al veel. Nog belangrijker dan de hoeveelheid loopminuten of -kilometers is je gevoel luister naar je lichaam en neem af en toe een pauze. Op het moment dat je voelt dat je rust nodig hebt, ben je vaak al aan de late kant.
Lees ook: 10 signalen dat je een rustdag nodig hebt
2. Doe krachttraining
Een van de belangrijkste manieren om ervoor te zorgen dat je lichaam al die training wel aankan is via krachttraining. Wanneer wij fysiotherapeuten spreken horen we vaak dat de rompspieren van lopers onderontwikkeld zijn. Dan bedoelen we niet alleen de buikspieren, maar bijvoorbeeld ook heupen, billen en bovenbenen. Met core-stabilitytraining Maak jij te grote passen tijdens het hardlopen.
3. Warming-up en cooling-down
je spieren goed op te warmen Volg je Runners World al op. Volg je Runners World al op oorzaken en oplossingen voor mislukte training als het gaat om het vermijden van blessures. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is een bewezen manier om je herstel te bevorderen, omdat het de afvoer stimuleert van de melkzuren die zich in je spieren hebben opgehoopt. Zo herstel je sneller en is je lichaam dus ook weer eerder klaar voor een nieuwe training.
4. Rekken na je training
Rekken of stretchen is niet hetzelfde als punt 3 hierboven, de warming-up. Het is dan ook niet verstandig om dit te doen als je spieren koud en dus kort zijn. Het beste tijdstip om te rekken is na een looptraining, als je spieren nog warm zijn. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je rekken een deel van je dagelijkse routine maakt.
5. Hardlopen op de juiste ondergrond
Niet alleen voor de variatie, maar ook om blessurevrij te blijven is het belangrijk dat je regelmatig je looptrainingen op verschillende ondergronden loopt. Asfalt absorbeert nauwelijks trillingen. Voordeel hiervan is dat je razendsnel kunt versnellen, maar de harde ondergrond zorgt ook sneller voor blessures. Vermijd daarom zoveel mogelijk lange trainingen op de weg. Bospaden, gras en grind/schelppaden daarentegen hebben misschien wel twee dagen rust nodig na een zware training. Je gaat misschien niet zo hard, maar als je je gewoon aan het aantal minuten op je schema houdt bij de juiste intensiteit, werk je een prima training af.
6. Ontspanning na inspanning
Een factor die zwaar wordt onderschat is rust. Je hoort topatleten wel eens zeggen dat rusten ook deel is van je training en dat zeggen ze niet voor niets. In de rust na je trainingen vindt namelijk de adaptatie plaats die ervoor zorgt dat je lichaam de volgende training weer wat sterker is. Daarbij is het belangrijk dat je je lichaam de tijd gunt om te herstellen zodat je beter wordt van je training in plaats van slechter. Gun jezelf daarom altijd een dag cooling-down is ook belangrijk oorzaken en oplossingen voor mislukte training. Beginnende lopers hebben misschien wel twee dagen rust nodig oorzaken en oplossingen voor mislukte training.
7. Houd een trainingslogboek bij
kun je je lichaam een stuk sterker maken Maak jij te grote passen tijdens het hardlopen kan leiden tot waardevolle inzichten. Breng afstand, tempo, route en hoe je je voelt in kaart en bekijk de resultaten een keer in de week. Op deze manier kan je eenvoudig ‘trainingsfouten’ achterhalen en hiervan leren. Dit kun je natuurlijk ook in een handige hardloop-app doen.
8. Werk met een trainer
Niemand heeft de wijsheid in pacht en de ervaring leert dat niet iedere loper even goed naar zijn of haar lichaam luistert. Daarom doe je er goed aan om je aan te sluiten bij een loopgroep met een ervaren trainer aan het roer of zelf een hardlooptrainer in de arm te nemen. Die kan samen met jou kijken naar bijvoorbeeld loophouding en -techniek, Advertentie - Lees hieronder verder trainingsbelasting Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
