Begin je net met hardlopen? Of ben je een tijdje uit de running geweest? Dan kan je soms schrikken van je uithoudingsvermogen. Maar gelukkig kan iedereen, ongeacht leeftijd, gewicht of lengte, zijn of haar uithoudingsvermogen verbeteren. Zo pak je het aan.
Drie trainingen per week
Je kunt met slechts drie kwalitatief goede trainingen per week al je uithoudingsvermogen vergroten. Neem, wanneer je nog aan het opbouwen bent, voor en na elke training wel minstens een dag rust om je lichaam genoeg hersteltijd te geven. Per week kun je het aantal kilometers geleidelijk verhogen. Zo doe je dit op een verantwoorde manier.
Een doel voor elke training
Je drie wekelijkse trainingen zouden elk een ander doel moeten hebben. Doe zeker één lange, langzame loop om echt aan je duurvermogen te werken. Je tweede training moet gericht zijn op snelheid, met bijvoorbeeld een serie intervallen of met lukraak snelle en langzame stukken in een afwisselende omgeving (fartlek oftewel vaartspel). Je derde training zou kunnen bestaan uit tempolopen, bijvoorbeeld twee keer drie kilometer in een prettig uitdagend tempo met tien minuten pauze.
Houd je langzame duurlopen langzaam
Doe het tijdens je wekelijkse lange duurloop echt rustig aan. Waarschijnlijk veel rustiger dan je zou vermoeden. Eigenlijk hoef je niet eens heel moe terug te keren. Er is een simpele manier om te weten of je langzaam genoeg loop: daarbij moet je onderweg eenvoudig een uitgebreid gesprek kunnen voeren. Je loopt dan aanzienlijk langzamer dan in een tempoloop. Zo bouw je niet teveel vermoeidheid op en heb je niet al te veel hersteltijd nodig voor je weer aan je volgende training begint.
Als je deze richtlijnen soepeltjes hanteert, gaat je conditie er zeker op vooruit. Probeer eventueel met aanvullende tips voor een veilige hardlooptraining tips voor een veilige hardlooptraining.
Wees consistent
Wil je je uithoudingsvermogen vergroten? Dan is consistentie het allerbelangrijkst. Alleen dan zul je progressie boeken. Stop dus niet na een paar weken, maar blijf hardlopen. Consistentie is het allerbelangrijkst. Hoe snel gaat je conditie achteruit? Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
