Het voordeel van trainen met iemand die sneller is dan jij: de natuurlijke competitiedrang moedigt je aan om de ander bij te houden en na verloop van tijd word je sneller. Misschien ben je helemaal niet blij als een langzamer trainingsmaatje je vraagt om samen een duurloop te doen? Het is echter wel een goed idee, want we weten dat af en toe langzamer lopen je op termijn juist sneller kan maken.

Langzaam hardlopen: Hoe langzaam moet je lopen?

Meer van Runners World langzaam moet je lopen? Allereerst: langzaam is een relatief begrip. ‘Ik vind het eigenlijk niet leuk om dat woord te gebruiken als ik een trainingsopdracht geef, omdat ik denk dat het voor hardlopers een negatieve lading heeft. Daardoor vinden ze het nóg minder leuk om te doen’, zegt Jessie Zapotechne, een coach uit New York City. ‘In plaats daarvan noem ik het herstellend hardlopen.’

Volg Runners World snelheid die je lichaam nauwelijks belast. ‘Dat is het geval wanneer je tijdens het hardlopen een gesprek kunt voeren’, zegt ze, ‘en dan bedoel ik met volzinnen en niet een enkel woord.’

Formule voor langzaam hardlopen

Voor wie dat te vaag is en liever duidelijke cijfers wil horen: ‘Je moet op minder dan 65 procent van je hartslagreserve (HRR, van Maak jij te grote passen tijdens het hardlopen) Vraag 1 is dan natuurlijk: hoe maximale hartslag’, zegt Armen Ghazarianen, een inspanningsfysioloog uit Californië.

Die insteek vraagt wel enig rekenwerk. Allereerst moet je de waarde van je rusthartslag weten. Meet die een aantal keren in de ochtend, nog voordat je uit bed kruipt. Bepaal vervolgens je maximale hartslag (MHS). Je kunt deze schatten met behulp van de Tanaka-formule: MHS = 208 - 0,7 x je leeftijd, die wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Let wel: het is een gemiddelde, er zijn grote individuele verschillen. Als je de rusthartslag en de maximale hartslag hebt bepaald, dan vind je de HRR door het verschil tussen die twee te nemen. Vervolgens vermenigvuldig je dat verschil met 0,65 en tel je er de rusthartslag bij op. Het getal waar je op uitkomt geeft de hartslag waarbij je in de buurt moet blijven tijdens de langzame trainingen.

Een rekenvoorbeeld: je maximale hartslag is 180 en je rusthartslag is 50. Je HRR vind je door 50 van 180 af te trekken. Dat is dus 130. Om 65 procent van de HRR te vinden, doe je 0,65 x 130 en kom je uit op 84,5. Daar moet je de rusthartslag bij optellen: 84,5 + 50 = 134,5. Dat is jouw streefhartslag bij de rustige duurlopen. (Vergeet het cijfer achter de komma.)

Waarom moet je langzaam lopen

Als je lichaam zich gaat aanpassen aan die trage runs, dan gaat het vet efficiënter gebruiken, zegt Ghazarianen. ‘Dat is een positieve aanpassing voor duursporters’, legt hij uit. ‘Ga je te snel tijdens inspanningen van meer dan twee uur, dan doe je een groter beroep op het spierglycogeen – de koolhydraatvoorraden – in je spieren. Met een langzamer tempo gebruik je daarentegen meer vet als brandstof, waardoor het vetverbrandingssysteem harder moet werken.’

mythes over je maximale hartslag ontkracht rsquo;, zegt Armen Ghazarianen, een inspanningsfysioloog uit Californië vereist veel zuurstof, maar levert relatief weinig energie. Het is daarom erg moeilijk om lange afstanden af ​​te leggen in een snel tempo. ‘Dankzij de enorme vetvoorraden kun je dat langzame tempo over zeer grote afstanden handhaven. Tijdens deze runs kun je gemakkelijk aan de vraag naar zuurstof voldoen zodat je energie kunt blijven produceren’, zegt hij. ‘Door de snelheid laag te houden stel je je lichaam in staat om vet – en niet koolhydraten – als belangrijkste energiebron te gebruiken.’

Hoe vaak moet je langzamer lopen?

‘Iemand die overdag een pittige baan heeft, adviseren we om wekelijks één snelle training en één lange duurloop in een rustig tempo te doen, met daarnaast twee tot drie kortere ontspannen loopjes’, zegt Rosetti. Dat zijn dus vier van de vijf trainingen in een praatlooptempo.

Loop je te vaak snel, dan kan het averechts werken. ‘Je zult niet de langzame spiervezels ontwikkelen die nodig zijn om een ​​duurprestatie te leveren’, zegt Ghazarianen. ‘Snelle spiervezels zijn vooral van belang voor een snelle finish aan het einde van je race. Zonder de inzet van snelle spiervezels, zul je simpelweg niet de kracht hebben om op het laatst je maximale tempo te ontwikkelen.’ Je hebt waarschijnlijk onvoldoende tijd om goed te herstellen als je te vaak te snel loopt,' zegt Rosetti.

Om langdurig gezond te blijven moet je elke training een doel geven. Soms kan dat zijn: gewoon lekker de tijd nemen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?