We doen heus wel een paar skippings als warming-up en natuurlijk rekken we even de kuiten vooraf. Voor sommigen werkt dat voldoende, maar het is zeker niet de beste warming-up voor je lichaam. Onderzoek laat zien dat een korte, dynamische warming-up je loopprestaties kan helpen verbeteren.
Onderzoekers keken naar de hardloopprestaties die na twee verschillende voorbereidingen werden geleverd. De lopers die dynamische rekoefeningen deden, konden bijna tweeënhalve minuut langer doorlopen voordat ze moe waren dan de lopers die geen warming-up deden. De volgende vijf oefeningen vormen samen de warming-up die in het onderzoek werd gedaan.
Lees ook: Advertentie - Lees hieronder verder
5 Dynamische oefeningen die de loopprestaties verhogen
Bij het uitvoeren van de volgende oefeningen is het belangrijk, dat iedere oefening 10 keer uitgevoerd wordt. Omdat het dynamische oefeningen zijn, is het belangrijk dat je de beweging snel uitvoert. De complete serie kost je minder dan vijf minuten van je training.
1. Heupbuiger
Zorg dat je rechtop staat. Breng je linkerknie omhoog terwijl je je rechterarm naar voren zwaait. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de rechterknie en linkerarm. Dit is 1 herhaling.
Lees ook: Maak jij te grote passen tijdens het hardlopen.
2. Quadriceps
Zorg dat je rechtop staat. Breng je linkerknie omhoog tot je bovenbeen evenwijdig is met de vloer. Zwaai tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Strek je linkerbeen recht voor je uit, met inzet van je quadriceps. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been. Dit is 1 herhaling.
3. Hamstrings
Zorg dat je rechtop staat. Trek je linkerhiel naar achteren richting de billen. Tegelijkertijd zwaait je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. De knieën blijven nagenoeg naast elkaar. Keer terug naar de beginpositie en herhaal op het andere been. Dit is 1 herhaling.
Lees ook: oorzaken en oplossingen voor mislukte training.
4. Kuit- en scheenbeenspieren
Ga staan met je handen op je heupen. Til je linkervoet enkele centimeters op, je knie blijft gestrekt. Beweeg je voet door de tenen eerst richting je schenen te trekken en vervolgens van je af te duwen. Doe deze oefeningen eerst 10 keer met je linkervoet, en vervolgens 10 keer met je rechtervoet.
Lees ook: Shin splints bij hardlopers: zo herken en behandel je deze blessure.
5. Bilspieren
Ga staan en buig iets voorover. Trek de linkerknie naar de borst en breng tegelijkertijd de rechterarm naar voren. Vervolgens schop je het linkerbeen naar achter, als een trap van een ezel. Daarbij zwaait de linkerarm krachtig naar voren en de rechterarm naar achteren. Kom terug in de beginhouding. Herhaal de beweging met het linkerbeen 10 keer. Doe daarna 10 herhalingen met je rechterbeen.
