Als je bekend bent met watersporten, dan weet je dat baantjes zwemmen een vorm van cardiotraining is met low-impact op de spieren. BAdvertentie - Lees hieronder verder verlost je lichaam even van de beuken die het krijgt tijdens je hardloopsessies, zonder dat je conditie er onder te lijden heeft. Echter, de meesten van ons zien baantjes zwemmen als iets voor in de zomer, en dan vooral voor het plezier of, in het slechtste geval, in tijden van een blessure. Maar je kunt het hele jaar door zwemmen: maar wat is er eigenlijk goed aan baantjes zwemmen voor jouw als hardloper?
De voordelen van baantjes zwemmen voor hardlopers
Om meer te weten te komen over de voordelen van baantjes zwemmen voor hardlopers, sprak Runner's World met twee experts die ervaring hebben in zowel zwemmen als hardlopen. Ze leggen ons haarfijn de vier voordelen van baantjes zwemmen uit, en waarom het gezond voor ons is.
Is baantjes zwemmen goed voor je?
'Ja! Baantjes zwemmen is uniek vanwege het gebruik van verschillende grote spiergroepen: billen en heupen voor de beenbewegingen, core voor de start en de keerpunten, bovenlichaam en armen voor de borstcrawlbeweging. En het traint je hart en longen feitelijk beter dan andere vormen van lichaamsbeweging,' legt fysiotherapeut Jay Dicharry uit.
‘Omdat je horizontaal in het water ligt is je bloedcirculatie hoger. Het bloed heeft dan immers weinig van doen met de zwaartekracht’, zegt hij. ‘De energie die je hart daarmee bespaart kan het inzetten om meer bloed naar de spieren laten gaan. Ik heb gezien dat veel sporters een hogere VO2 max in het zwembad hebben dan op het land.’
1. Baantjes zwemmen verbetert je conditie zonder impact
‘Baantjes zwemmen is een fantastische training. Het laat je hart flink kloppen, versterkt spieren die je normaal niet gebruikt (inderdaad, je bovenlichaam), verbetert je uithoudingsvermogen en het biedt je een mogelijkheid om competitief te zijn als je het even zonder hardlopen moet stellen. Voor geblesseerde hardlopers is het low-impact karakter van de sport aantrekkelijk. Maar ook als je niet geblesseerd bent is een frisse duik een welkome aanvulling op al die trainingen op het droge,' aldus Dicharry
De andere expert Earl Walton, triatloncoach uit New York City, vindt een mooie bijkomstigheid van baantjes zwemmen dat hardlopers de cijfertjes los moeten laten. ‘Hardlopers hebben de neiging zich te fixeren op hartslag en snelheid. Baantjes zwemmen kan een mooie tegenpool zijn. Bij baantjes zwemmen is het belangrijk om je bewust te zijn van de ligging van je lichaam in het water. Ook het watergevoel is belangrijk, om zich met de hand aan het water naar voren te kunnen trekken en, aan het eind van de slag, zich ertegen af te zetten. Daarop letten, in plaats van op de cijfertjes, kan je zowel geestelijk als lichamelijk verfrissen. Wanneer je een hardlooptraining vervangt door een training met weinig impact zoals baantjes zwemmen, wordt het door je brein als een vrije dag ervaren. Zelfs als je net zo hard werkt.’
Lees ook: manieren om blessures te voorkomen.
2. Baantjes zwemmen versterkt je spieren
Het hebben van een sterke core – het complexe bouwwerk van spiergroepen die de wervelkolom ondersteunt – is cruciaal bij het hardlopen over langere afstanden. 'Baantjes zwemmen is een fantastische sport waarmee je de core versterkt, zegt Walton. ‘Een sterke core is niet alleen een cosmetisch dingetje, het heeft wel degelijk een functie.’ De trainer merkt op dat het versterken van deze spieren de beweeglijkheid van de borstkas bevordert, wat essentieel is voor het behoud van een goede houding en het verminderen van lage rugklachten.
Dicharry wijst erop dat veel zwemmers de neiging hebben teveel op de acties van het bovenlichaam te letten. Maar je heupbuigers en benen zijn zeker zo belangrijk voor het trekken van je baantjes. ‘Veel mensen die baantjes zwemmen denken dat ze zichzelf met hun armen door het water moeten trekken en dat hun benen bijna niets hoeven te doen’, zegt hij. ‘Maar de stuwende beweging van je benen en voeten brengt je echt sneller bij het de keerpunten. Bovendien versterk je je quadriceps, hamstrings en bilspieren door ze actief in te zetten.’
3. Baantjes zwemmen haalt je uit een trainingssleur
Volgens Walton is baantjes zwemmen heel geschikt voor hardlopers die in een overgangsperiode van hun hardloopseizoen zitten, bijvoorbeeld in de hersteltijd na een marathon. Het is ook geschikt als aanvullende activiteit om de winter door te komen, naast de reguliere hardloopsessies. En natuurlijk voor hardlopers die overwegen de overstap naar de triatlon te maken. ‘Omdat baantjes zwemmen een low-impactsport is, helpt 't je te herstellen. Je kikkert ervan op. En je kunt er je competitieve ei in kwijt, omdat je het met een hoge intensiteit kunt doen in tijden dat je daar bij hardlopen uit moet blijven, vanwege een blessure of burn-out.’ Baantjes zwemmen kan ook voor geblesseerde lopers een uitkomst zijn. Het stelt ze niet alleen in staat om prestatiegericht te blijven trainen, het is ook een manier om mentaal gezond te blijven.
Lees ook: 6Gaat s avonds sporten ten koste van je slaap.
4. Baantjes zwemmen voorkomt blessures
'Van alle low-impact crosstrainingen, zoals fietsen, roeien of trainen op de Eliptigo, zorgt zwemmen voor de minste biomechanische stress (zoals harde klappen op botten, spieren en pezen). Daarom is het de favoriete sport van veel hardlopers die een blessure willen voorkomen of ervan herstellen,' zegt Dicharry. ‘Voor hardlopers die vaak geblesseerd raken als ze proberen meer hardloopkilometers te maken, is baantjes zwemmen – in de plaats van een extra hardlooptraining – een geweldige manier om dat extra cardio-volume te krijgen.’
Lees ook: 5 Meer van Runners World.
Hoe kun je het beste baantjes zwemmen?
Hardlopers kunnen met baantjes zwemmen hun conditie behouden, maar het geneest geen blessures. Voor het beste herstel moeten geblesseerde lopers de oorzaak van hun probleem opsporen en specifieke krachtoefeningen doen om het te genezen en herhaling te voorkomen, zegt Dicharry. Hoe je het beste baantjes kunt zwemmen, hangt van je doel af. Zo stelt Walton, die verschillende marathons en triatlons heeft gedaan, dat baantjes zwemmen hem heeft geholpen om tijdens zijn hardloopcarrière blessures buiten de deur te houden en in conditie te blijven in periodes waarin hij minder hardliep. ‘Baantjes zwemmen is in feite het cement dat mijn sportleven bij elkaar houdt,’ zegt hij. Maar misschien dat baantjes zwemmen voor jou slecht een manier is om een anders te trainen, te herstellen van een blessure, of voor de lol.
Lees ook: Baantjes trekken in het zwembad helpen je door de winter. Maken ze je sneller in het voorjaar.
Hoeveel baantjes moet je zwemmen als beginner?
Coach Dicharry, in het verleden wedstrijdzwemmer, legt uit dat je ongeacht het niveau van je zwemtechniek, baat kunt hebben bij baantjes zwemmen. Want het advies is bovenal: zwem op je eigen tempo. Leidraad nodig? Denk dan bijvoorbeel aan 5 keer 2 baantjes, met 30 seconden rust. Te makkelijk? Dan schroef je de volgende of het aantal baantjes op, of het tempo. Te moeilijk? Dan verlaag je het aantal baantjes, of het tempo. Het belangrijkste is jouw tempo, niet dat van degene in de andere baan.
Hoeveel baantjes zwemmen in 1 uur?
Deze vraag is net zo lastig te beantwoorden als hoeveel baantjes je moet zwemmen om af te vallen. Het antwoord: context. Zo zal de een 50 baantjes in een uur zwemmen (pittig!), en de ander 20. En hoeveel baantjes je zwemt hangt af van je conditie, lichaamsbouw en techniek. En dat hangt ook weer samen met hoeveel baantjes je moet zwemmen om af te vallen. Afvallen is gewoonweg meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt - en zwemmen is een mooie manier om calorieën te verbranden.
Wat doet een uur zwemmen met je lichaam?
'Misschien verwacht je het niet: als je relatief goed bent in zowel hardlopen als zwemmen, dan zal je tijdens een langdurige, zware inspanning in het zwembad ongeveer evenveel calorieën verbranden als wanneer je hardloopt. Bijvoorbeeld: een vrouw met een gewicht van 55 kg zwemt een uur lang met de borstcrawl-techniek in een constant tempo van 90 seconden per honderd meter. Daarmee verbrandt ze ongeveer 750 kcalorieën. Als dezelfde vrouw een uur zou hardlopen met een snelheid van 13 km/uur dan zou ze, volgens onze berekeningen, 726 kcal verbranden. Hoeveel calorieën je verbrandt met baantjes zwemmen is wederom contextafhankelijk. Zo zal je met 50 baantjes zwemmen in een uur meer calorieën verbranden, dan wanneer dit er 20 zijn,' aldus coach Dicharry.
Kortom: baantjes zwemmen is goed voor je, juist ook al hardloper. ‘Het is grappig,’ zegt Walton. ‘Veel van mijn atleten die zich ontwikkelden in het zwembad, zag ik kort daarna een doorbraak maken in het hardlopen.’ Nu jij!
