Of je nu meer van de korte afstanden bent, of juist van de lange ultralopen: hardlopen is voor iedereen geschikt. Toch heeft vrijwel iedereen zijn of haar eigen trucjes bij het beoefenen van de sport. Daarmee ontstaan er al snel vragen over het hardlopen. Zeker voor beginnende hardlopers kan het nogal duizelen of je ergens goed aan doet, of juist niet zo. Daarom deze 14 universele hardlooptips.
14 looptips die elke hardloper zou moeten weten
1. Ga niet te hard van start
De meest gemaakte vergissing van beginnende hardlopers is een te hoge aanvangssnelheid. Een eenvoudige en betrouwbare test voor een verantwoord looptempo is de spraaktest: als je tijdens het lopen probleemloos een gesprek kunt voeren, weet je zeker dat je je lichaam niet overbelast en dat je alle gezonde effecten oogst die hardlopen zo populair maakt. Dit is ook een goede graadmeter voor het juiste tempo voor de warming-up of cooling-down.
2. Luister naar je lichaam
Loop minder als je je moe voelt en meer als je voelt dat je bergen kunt verzetten. Loop minder als je de dag ervoor een zware training hebt afgewerkt en meer als je je voorbereidt op een belangrijke wedstrijd.
3. Zorg voor variatie in je training
Wil je je prestaties verbeteren, dan moet je je lichaam uit de sleur halen. Het oprekken van je reserves bereik je vooral door jezelf bloot te stellen aan verschillende uitdagingen. Wissel geregeld van trainingsafstand en speel met looptempo’s. Tempovariaties zijn ook een goed idee tijdens dezelfde looptraining: wissel snelle stukken af met langzame.
4. Kies de juiste hardloopschoenen
Het belangrijkste criterium bij de aankoop van nieuwe loopschoenen is niet de loopband analyse of het opmeten van je voeten, maar je eigen gevoel: hoe beter je je er vanaf het eerste moment in voelt, des te groter de kans dat het een geschikt paar is. Dus: aantrekken en uitproberen. Dit zijn de beste adviezen voor nieuwe hardloopschoenen voor beginners én gevorderden.
5. Niet vergeten uit te ademen
Hoe vaak, hoe sterk, bij welke pas? Allemaal irrelevant. De enige belangrijke ademhalingsregel is: krachtig uitademen, want hoe harder je uitademt, hoe intensiever je kunt inademen. Bij het ademhalen moet je proberen je volledige longcapaciteit te benutten, oftewel tot diep in je buik ademhalen. Sommigen zeggen dat het goed is om door je neus te ademen, maar hierover zijn de meningen nog verdeeld. Dus doe vooral wat jezelf prettig vindt.
6. Asfalt is niet slechter dan een bospaadje
Elke ondergrond stelt zijn eigen specifieke eisen aan je voeten en dat is prima. Alleen een eentonige belasting is schadelijk. Ook hier is tip 3 het antwoord: variatie. Wissel natuurpaden en asfaltpaden af en kies ook een keer voor gras of zand. Zo wordt bijvoorbeeld je afzet krachtiger.
7. Laagjes!
Bij een looptraining in de buitenlucht is het handig om verschillende laagjes kleding te dragen (in de winter zelfs tot vier) die het lichaamsvocht goed kunnen afvoeren en die je, zodra je het warm krijgt, kunt ‘afpellen’. Dat kan niet als je alleen één dik kledingstuk draagt.
8. Rek en strek
hardlooptips voor beginners en daarom zijn er al vele onderzoeken verricht. Dat het werkt kunnen alle onderzoekers onderschrijven, dat het schadelijk is niemand. De meeste hardlopers hebben baat bij stretchen. Zo doe je het juist:
- Alleen rekken als je spieren opgewarmd zijn.
- Over dit thema bestaan veel broodjeaapverhalen.
- Zo koop je de perfecte hardloopschoenen.
9. Let op waar je loopt
Voor hardlopers (en wandelaars) geldt dat zij op de stoep moeten lopen. Wanneer er geen stoep is, dan moet je naar het fietspad. Is er ook geen fietspad, dan mag je volgens de wet de weg op. Let daarbij wel op je eigen veiligheid en blijf in de buurt van de berm. Dat kan zowel rechts, als links zijn. Tip: zorg ervoor dat je tegemoetkomend verkeer aan ziet komen. Je weet nooit hoe goed anderen jou kunnen zien, zorg daarom dat je opvallende kleding draagt met reflectie.
10. Blijf bij jezelf
Een tijd gold voorvoetlopen als de beste looptechniek, maar het merendeel van alle hardlopers landt bij elke pas op zijn hak. Zolang jij niet kampt met orthopedische problemen, is het niet raadzaam om je looptechniek te wijzigen. Vooral ook omdat onnatuurlijke afwikkeling van de voorvoet vaak leidt tot overbelastingsblessures.
11. Volg de langzaamste lopers
In een loopgroep zijn het altijd de langzaamste lopers die het tempo bepalen, niet de snelste. Ben jij zelf de langzaamste loper van de groep? Geef dan tijdig aan wanneer het tempo te snel is. Ben jij de snelste, kijk dan goed om je heen en haal de achterste lopers naar voren. Sommigen durven zich vaak niet uit te spreken.
12. Schrijf je trainingen in je agenda
De makkelijkste manier om regelmaat in je training aan te brengen is ze in te plannen in je agenda, net als een vergadering. Markeer je trainingsdagen aan het begin van je werkweek met een fel kleurtje.
13. Loop op gevoel
Bewegingstrackers, hardloop-apps en smartwatches met gps zijn doorgaans prima trainingshulpen. Maar veel hardlopers zijn er verslaafd aan geraakt en durven zonder deze technische snufjes de deur niet meer uit. Je zou minstens een kwart van je looptraining zonder meetapparatuur moeten afwerken, om het contact met je eigen zintuigen scherp te houden. Nog niet helemaal overtuigd? Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen.
14. Neem de tijd voor herstel na een blessure
De meeste hardlopers willen na een blessure weer zo snel mogelijk de weg op. Een grote vergissing! Neem de tijd. Een belangrijke regel voor de herstelfase na een blessure luidt: je hebt twee keer zoveel tijd nodig als de blessure zelf duurt om weer op je oude niveau te komen. Nog een tip: train de eerste weken na een blessure iets minder intensief dan wat je gevoel je ingeeft. Wil je je toch uitleven? Probeer eens handige looptips voor beginnende hardlopers
