We weten dat je veel aandacht besteedt aan je intervaltrainingen: hoeveel herhalingen, over welke afstand, met welke snelheid. Het gedeelte tussen de snelle stukken lijkt van weinig belang, maar het is belangrijker dan je misschien denkt.
Rust is een belangrijke variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het ontwerpen van uitdagende, wedstrijdspecifieke trainingen. De manier waarop je ze invult (zitten, wandelen, dribbelen) en de duur van de rustpauzes bepalen mede welk fysiologische systeem wordt aangesproken. De totale zwaarte van en training hangt sterkt af van de herstelruimte tussen de herhalingen.
Intervaltraining: zoveel hersteltijd heb je nodig
Over het algemeen zorgen korte rusttijden voor een hoge intensiteit van een training, omdat het herstel onvolledig is en je hartslag tot 2 minuten.
‘Normaal gesproken, ongeacht voor welke afstand je traint, gebruik je korte rust om de intensiteit van de inspanning als geheel hoog te houden, en te voorkomen dat de hartslag te veel zakt,’ zegt Benita Willis. Willis was drie keer Australisch nationaal kampioen op de 5000 meter en is nu actief als coach. 'Bovendien kunnen korte rusttijden worden gebruikt om een tempotraining in stukken te knippen, zodat het mogelijk wordt om in de training een behoorlijke totaalafstand te lopen met behoud van de gewenste intensiteit.'
Kwaliteit boven kwantiteit
Willis adviseert om langere rusttijden aan te houden als de intervallen zeer lang, of zeer intensief zijn. ‘Langere rustperiodes zijn gunstig in de training voor de kortere wedstrijdafstanden. Je kunt dan een herhaling voluit lopen waarna je volledig kunt herstellen voordat je aan de volgende herhaling begint tijdens een intervaltraining’, zegt ze. ‘De kwaliteit staat hier voorop, niet de kwantiteit.’ Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder de intervallen zijn, hoe meer herstel nodig is.
Trainingen met middellange rustpauzes zijn een middenweg, waar je het racetempo kunt oefenen met als extra voordeel dat je dat gedurende langere tijd kunt volhouden.
3 voorbeelden van intervaltrainingen
Willis geeft drie voorbeelden van intervaltrainingen, elk voor een verschillende doelafstand. Voor elke afstand geeft ze een intervaltraining met korte, middellange en lange rustpauzes. manieren om blessures te voorkomen heeft aangetoond dat actieve rust (dribbelen of wandelen) effectiever is in het opruimen van afvalstoffen en het herstel voor de volgende herhaling, dan stil staan, zitten of liggen. Luister echter vooral naar je lichaam en doe wat het beste voelt.
Intervaltrainingen voor een snelle 5 kilometer
Korte rust
De training: 3 Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan
De snelheid: oorzaken en oplossingen voor mislukte training hardlooptips bij slecht weer wedstrijdtempo.
De pauze: 30 Gepubliceerd op: 11/04/2024.
Waarom het helpt: Willis legt uit: ‘De korte rust tussen de harde intervallen maakt dat het melkzuurniveau in je benen hoog blijft. Zo oefen je het hardlopen met een zwaar gevoel in de benen om je lactaatdrempel te verhogen. Dit helpt je om het tempo in het laatste deel van de 5 km vast te houden en misschien zelfs nog wat te verhogen.’
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: Interval of duurloop beter voor je gezondheid.
Middellange rust
De training: 8 x 1 km
De snelheid: Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan.
De pauze: 60 Wanneer doe je het.
Waarom het helpt: deze training ontwikkelt en ondersteunt het specifieke uithoudingsvermogen dat nodig is om een harde 5 km te lopen. Door een middellange rust te kiezen, kun je een grote totale trainingsomvang aan. Doordat je niet volledig herstelt, bereid je je optimaal voor op je wedstrijddoel.
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: doe deze training ongeveer zes weken voor een 5 km wedstrijd, wanneer de focus van de training verschuift van de algemene basis naar de wedstrijdspecifieke fitheid en het vermogen om het tempo aan te houden voor de duur van een doelrace.
Lange rust
De training: 3 Tips voor een goede loopstijl
De snelheid: km tempoloop gevolgd door 4 x 200 m.
De pauze: 5 minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel.
Waarom het helpt: de lange rustpauze stelt je in staat om nagenoeg volledig te herstellen alvorens je aan de vier korte herhalingen begint. Ook hier gaat het niet om de kwantiteit, maar om de kwaliteit. Loop de 200 meter herhalingen op bijna maximale snelheid, maar forceer niet.
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: doe deze training spaarzaam in de periode voorafgaande het wedstrijdseizoen, of in een periode tussen twee wedstrijden in. Willis legt uit: ‘De meeste langeafstand atleten kunnen niet meer dan vier tot vijf van dit soort intensieve trainingen aan, omdat het over het algemeen wat langer duurt om te herstellen dan gewone tempolopen of intervallen met een midellange rust.’
Intervaltrainingen voor halve marathon
Korte rust
De training: 10 Het draait niet alleen om de lengte en de snelheid van de interval
De snelheid: sneller dan het halve marathontempo halve marathon.
De pauze: 1 minuut.
Waarom het helpt: het woord is aan marathonloper en coach Nicole Hunt. Ze laat haar atleten deze training doen, omdat het omvang met intensiteit combineert en ze het tempo van de hardloopwedstrijden oefenen. ‘Ook al zijn de herstelperiodes kort, ze maken dat de training fysiek of mentaal niet te belastend is.’
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: het is wenselijk om deze training te doen aan het begin van de voorbereidingsperiode van een halve marathon, wanneer de conditie zich nog aan het ontwikkelen is. ‘Doordat de intervallen relatief kort zijn is de totale belasting niet hoog, maar je hebt wel de fysiologische voordelen van het lopen met de wedstrijdsnelheid.’
Middellange rust
De training: 3 x 3 km
De snelheid: sneller dan het halve marathontempo halve marathon.
De pauze: 2 minuten.
Waarom het helpt: het doel van deze training is om langere stukken in het doeltempo te oefenen. Hunt legt uit: ‘Naarmate het seizoen voor de atleet vordert, kan de hersteltijd van dit soort trainingen afnemen en/of de snelheid toenemen, om de raceomstandigheden optimaal te simuleren.’
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: doe deze training halverwege de voorbereidingsperiode van de halve marathon, wanneer de conditie goed ontwikkeld is en je grotere afstanden kunt afleggen met de wedstrijdsnelheid.
Lange rust
De training: 2 x 5 km
De snelheid: halve marathontempo.
De pauze: 4 tot 5 minuten.
Waarom het helpt: Hunt legt uit: ‘Naarmate de lengte van de intervallen toeneemt, is meer rust nodig voor herstel om de atleet in staat te stellen het streeftempo langere tijd vast te houden.’ Als je op deze manier 10 km in het tempo van de halve marathon loopt, dan zal dat je helpen om op de racedag je tempo vast te houden en mentaal gefocust te blijven.
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: doe deze training de laatste paar weken voor een halve marathon, want het is behoorlijk belastend en vereist een hoge mate van specifieke fitheid.
Intervaltrainingen voor marathon
Korte rust
De minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel: 6 tot 8 x 1,5 km
De snelheid: minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel.
De pauze: 1 minuut.
(Of doe een training van 60 minuten, onderverdeeld in vier keer 14 minuten minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel gevolgd door 1 minuut dribbelen.)
Waarom het helpt: met deze training kun je de kwaliteit hoog houden en je hartslag relatief laag. De korte rust maakt het pittig maar zeker niet te zwaar. ‘Dankzij de korte herstelmomenten kun je de kwaliteit van de training op peil houden. Je wilt je hartslag op niveau houden zonder aan intensiteit in te moeten leveren. De korte rustpauzes zorgen dat beide lukt,’ zegt Willis.
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: drie tot zes weken voor marathondag is de beste tijd om deze training te doen. Het is behoorlijk inspannend en vraagt de hoge mate van fitheid die je in de tweede helft van de marathonvoorbereiding hebt bereikt.
Middellange rust
De training: 12 x 1 km
De snelheid: sneller dan het halve marathontempo.
De pauze: 1,5 Gaat s avonds sporten ten koste van je slaap.
Waarom het helpt: Willis legt uit: ‘Het doel van deze training is om de atleet gedurende een lange periode te laten wennen aan het gevoel dat hoort bij een snelheid die een stuk hoger ligt dan de streefsnelheid van de marathon. Dit is gunstig omdat de snelheid op marathondag na deze training aanvoelt als langzaam.’
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: ‘Je kunt deze training het beste doen aan het begin van de marathonvoorbereiding, bijvoorbeeld in de achtste week voor dag van de wedstrijd,’ legt Willis uit. ‘Het is wel van belang om de dagen erna niet veel of hard te trainen, want vanwege de combinatie van flinke omvang en relatief hoge intensiteit heb je meer hersteltijd nodig dan na een gemiddelde training.’
Lange rust
De training: 10 Gaat s avonds sporten ten koste van je slaap
De snelheid: snel, krachtig en ontspannen.
De pauze: 3 minuten.
Waarom het helpt: dit wordt gedaan in de periode tussen twee harde marathonspecifieke trainingen in (d.w.z. een paar dagen na de eerste en een paar dagen voor de volgende). Het is een training waarbij de pasfrequentie hoog is, met veel hersteltijd tussen de korte, intensieve herhalingen.
doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden: Willis adviseert om deze training te plannen in de zware weken van de marathonvoorbereiding. Het is immers een training met een geringe omvang, waarmee je werkt aan verbetering van kracht- en snelheid. Je herstelt er snel van.
