Chris Lee is een van de vele bekende sportcoaches die de Verenigde Staten voortgebracht hebben. Momenteel is hij verantwoordelijk voor de krachttrainingen van het professionele hardloopteam Tinman Elite. Volgens Lee is de perfecte balans tussen kracht en beweeglijkheid de sleutel naar succes.
Zijn sportieve carrière begon in het zwembad. Op de middelbare school kwam hij uit voor het zwemteam . Hij specialiseerde zich op de schoolslag. 'We deden in die tijd veel krachttraining en ik werd ongelooflijk sterk. Maar ik ging niet sneller zwemmen. Op een dag leunde ik achterover om eens goed na te denken over het stagneren van mijn prestaties. Opeens realiseerde ik me dat we nooit iets aan beweeglijkheid hadden gedaan.’ Er ging bij hem een lichtje branden: ‘Als je alsmaar sterker wordt van krachttraining, maar je bewegingsbereik – en daarmee de lengte van je slagen – gelijk blijft of zelfs afneemt, dan maak je geen progressie.’ Hij kwam tot de conclusie dat hij al zijn extra kracht aan het verspillen was.
Succes als enthousiaste trainingscoach
Waar hij in het zwembad dus niet zo snel ging als hij had gewild, ging zijn ontwikkeling als coach als een speer. Kort na zijn afstuderen werd hij door de Universiteit van Boulder in Colorado aangesteld als zwemcoach. Daar kon hij zijn ideeën toepassen in de trainingsprogramma’s voor de sporters van zijn team. Steeds voordat ze in het water sprongen om hun baantjes te trekken, schotelde hun enthousiaste coach ze een serie beweeglijkheidsoefeningen voor. ‘In de drie jaar dat ik voor de universiteit werkte, wonnen we drie nationale titels en verbeterden we maar liefst negentien universiteitsrecords.’
Het lijkt niet meer dan logisch dat hij dezelfde aanpak volgde in zijn eigen trainingsprogramma toen hij begon te trainen voor een triatlon. Hij stak niet al zijn tijd in zwemmen, fietsen en hardlopen en reserveerde veel trainingstijd voor work-outs met kracht en beweeglijkheid. Met het zwemonderdeel van de triatlon had Lee uiteraard geen enkele moeite en voor het fietsen bleek hij aanleg te hebben. Hardlopen ging hem minder goed af. ‘Het voelde afschuwelijk toen ik voor het eerst ging hardlopen.’
Efficiëntie tijdens het hardlopen is belangrijk
Lee is geen afhaker en met zijn kennis van de trainingsleer wist hij zich ook op het dit onderdeel van de triatlon sterk te ontwikkelen. Hij verdiepte zich in de biomechanica van het hardlopen zoals hij dat eerder voor het zwemmen had gedaan. ‘Als je geen efficiënte zwemmer bent, dan verdrink je,’ stelt hij. ‘Heel veel mensen die met hardlopen beginnen, lopen inefficiënt. Dat valt dan nog niet zo op, maar later merken ze dat het ze beperkt in hun prestaties.’ Volgens Lee is hardlopen technischer dan de meeste mensen denken. ‘Voor mij was het een langzame leercurve. Eerst moest ik de waarde van langzaam hardlopen ontdekken. Het gaat niet alleen om krachtig lopen, het gaat voornamelijk om efficiënt hardlopen.’
De kennis die hij zocht haalde hij niet alleen uit boeken. ‘Ik sprak met veel hardloopexperts en trainde met toplopers om beter te begrijpen waarom ze zo goed zijn. Ik perfectioneerde mijn oefeningen door ze eerst op mezelf uit te proberen. Zo mobiliseerde ik mijn stramme gewrichten, maakte mijn bekkengebied soepel en versterkte mijn heup-, rug- en bilspieren.’ Met die combinatie van praktijkervaring en theoretische kennis – hij is afgestudeerd als bewegingswetenschapper – plaveide hij de weg naar een positie waarin hij kon werken met een aantal van de beste midden- en langeafstand lopers van het land. ‘Uiteindelijk kwam ik fulltime in dienst bij het team.’
Soepel hardlopen met een trainingsplan
Elke atleet die met Lee gaat werken, moet een uitgebreide intakeprocedure ondergaan. ‘Ik laat ze om te beginnen een serie basisoefeningen doen, zoals squats en lunges. Dat levert me veel informatie op. Daarna gaan we over op kleinere bewegingen waarmee ik de houding en bewegingspatronen van de romp, heupen en knieën in kaart kan brengen.’ Lee maakt met behulp van slow motion-opnamen een analyse van de hardlooptechniek en doet een anamnese waarin hij de blessuregeschiedenis van de afgelopen vijf jaar betrekt. Op basis van al deze informatie stelt hij een trainingsplan van vier weken samen waarin de zwakke punten worden aangepakt en de belastbaarheid wordt vergroot. Elke maand stelt hij het plan bij, op basis van de ervaringen en vooruitgang van de periode ervoor. ‘De 30-daagse Crosstraining Challenge waar elke loper iets aan heeft. Bijvoorbeeld bij de single-leg step-down. ‘Als ze die oefeningen voor het eerst doen, zie je sommigen van hen bijna letterlijk voorover vallen. Vier weken later wiebelen ze helemaal niet meer en is de knie zo stabiel als een rots.’
Van zijn atleten krijgt hij vaak te horen dat ze voor hun gevoel veel soepeler lopen. Zelf ook dat gevoel ervaren? Neem dan deze drie basisregels waarop Lee zijn trainingsschema’s baseert ter harte en waag je aan Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
De hardloopformule: Kracht + beweeglijkheid = betere prestaties
En met ‘beter’ bedoelen we krachtiger (door krachttraining) en met een langere pas (door beweeglijkheidsoefeningen). ‘Als je je alleen op kracht richt, dan stuwt de afzet je lichaam naar boven en niet vooruit. Daarmee verspil je energie,’ licht Lee toe. ‘En als je je alleen op beweeglijkheid richt zonder aandacht voor kracht, dan sla je de plank ook mis. Dat kan leiden tot overbelastingblessures omdat je lichaam de impact niet aankan. Voor je het weet sta je geblesseerd aan de kant.’ Om die reden heeft Lee wat lichte plyometrie en krachtoefeningen aan zijn trainingsschema’s toegevoegd. Hij ziet Usain Bolt als het voorbeeld van de perfecte balans tussen kracht en beweeglijkheid. ‘Hij levert een enorme hoeveelheid kracht en vliegt werkelijk vooruit.’
Als je weinig tot geen ervaring hebt met hardlopen of krachttraining, doe dan de krachtoefeningen na je looptraining. Dat voorkomt dat je met vermoeide benen aan het hardlopen begint. Hardlopers met meer ervaring kunnen wel eerst hun spieren aan het werk zetten. Dat zal ze helpen om tijdens het hardlopen op de juiste manier te bewegen. Of je het nu ervoor of erna doet: krachttraining zou volgens Lee een hoge prioriteit moeten krijgen.
Lee kiest in zijn crosstrainingsprogramma voor Tips voor een goede loopstijl (met sprongoefeningen als split jumps en single-leg hops) en klassiek stabiliteitswerk (met oefeningen als squats en single-leg deadlifts). Hij adviseert hardlopers om het driemaal per week, gedurende ongeveer 20 minuten per training, in het weekplan op te nemen.
Herstellen is belangrijk na het trainen
‘Goed herstellen is het verschil tussen een olympische atleet en iemand die dat niveau net niet haalt,’ zegt Lee. Je kunt volgens hem het beste een extra rustdag nemen bij de eerste symptomen van overtraindheid – extreme spierpijn of aanhoudende vermoeidheid, slecht slapen – of de eerste signalen van een blessure. Het is dan beter om van je trainingsplan af te wijken en een paar work-outs over te slaan, is zijn stellige overtuiging. ‘Ga erna gewoon door met je programma en denk er niet lang over na. Als de klachten mild zijn, dan kun je de crosstraining skippen bijvoorbeeld en in plaats daar van maximaal 40 minuten rustig hardlopen.’
Lee spreekt liever van winstdagen dan van rustdagen. Fanatieke sporters beschouwen dagen zonder training nogal eens als verloren dagen. Dat is onterecht, stelt hij. ‘Juist op die dagen haal je de oogst van de trainingen binnen. Je hoeft heus niet de hele dag op bed te gaan liggen. Alles wat je kunt doen om de bloedcirculatie te stimuleren en je geest wat rust te geven is prima. Yoga, bijvoorbeeld.’
Deze drie basisregels zijn terug te vinden in de 30-daagse Crosstraining Challenge die Lee heeft ontworpen. Je doet in die periode wekelijks drie tot vijf hardlooptrainingen en vult die aan met een beweeglijkheidstraining en drie krachttrainingssessies. Het aantal looptrainingen hangt af van de mate waarin je tussentijds herstelt. Als het je nogal pittig lijkt om op één dag een crosstraining en een looptraining te doen, bedenk dan dat de crosstraining niet langer duurt dan 20 minuten. Je kunt de dag erna een rustige training of een rustdag plannen als je voelt dat je weinig energie hebt. ‘Je moet de crosstraining niet schrappen, want die zorgt er juist voor dat je je zwakke punten verbetert. Je wordt sterker en verkleint het risico op blessures,’ zegt Lee. ‘Consequente training loont. Je kunt na verloop van tijd steeds zwaardere trainingsprogramma’s aan.’
Check ook deze video van Chris Lee waarin in 10 mobiliteitsoefeningen geeft.
tips voor een veilige hardlooptraining Runner's World oktober 2020. Wil je meer van dit soort tips? Neem dan een abonnement op Runner's World.
