Na een eerste marathon heb je een buitengewoon voldaan gevoel dat ergens ligt tussen onwaarschijnlijk plezier en ‘wauw, dat doe ik nooit meer’. Maar dan, als de spierpijn begint te verdwijnen, realiseer je je dat je nog wel kan verbeteren. Ik liep mijn eerste marathon in 2008 in iets meer dan vier uur. Toen de pijn dragelijk werd en ik de overwinningsbiertjes had genuttigd, kon ik niet anders dan peinzen over wat ik nog kon verbeteren. Ik was vastbesloten om mijn grenzen als loper nog verder op te zoeken en ik realiseerde mij dat als ik sneller wilde worden op de marathon, dat niet zomaar zou gebeuren. Ik moest er hard voor werken.
Krachttraining is de sleutel tot succes bij hardlopen
Ik volgde een trainingsschema voor mijn tweede en derde marathon in 2009, met als resultaat dat ik onder de vier uur liep. In 2010 kwam ik tot 3.36.56, met dank aan meer geduld en meer trainingskilometers. Maar toen liep ik tegen een spreekwoordelijke muur op. Ik trainde heel consequent en dacht dat mijn ervaring me sneller zou maken, maar ik kon mijn pr vijf jaar lang niet verbeteren. Tot 2016, Dit zijn de effecten van compressiekousen.
30 minuten van de marathontijd af door krachttraining
Dat was het jaar dat ik mezelf backsquatte naar Boston. Binnen een jaar haalde ik maar liefst dertig minuten van mijn pr op de marathon af en hengelde ik mijn gedroomde Boston-kwalificatie binnen. Daarvoor zag ik krachttraining als iets dat je deed om te werken aan je lichaam in plaats van ermee te presteren. Ik nam het krachthonk in mijn appartement op in mijn routine na het lopen en perste er een paar bicepsoefeningen en uitvalspassen uit.
Wat ik toen nog niet goed overzag, is dat een sterkere loper minder risico’s loopt op blessures. Als je sterkere bilspieren hebt, betekent het je efficiënter omgaat met je kracht bij uitdagende heuveloefeningen en je beenspieren dus minder snel vermoeid raken. Het betekent ook dat je de juiste loophouding langer kan vasthouden als je je door de vermoeidheid aan het einde van een wedstrijd heen moet beuken.
Sterke spieren betekenen minder blessures
Als hardloopcoach beantwoord ik elke dag vragen van geblesseerde of gefrustreerde lopers. Hoe kan ik een einde maken aan de kniepijn na de eerste kilometer? Hoe ontloop ik de man met de hamer? Hoe word ik sneller? Gaat s avonds sporten ten koste van je slaap. Regelmatige krachttraining is voor lopers het geheime ingrediënt. Sterke spieren die gewicht en volume absorberen, vertalen zich in minder bot-, pees- en gewrichtsband-gerelateerde blessures. Dit betekent sneller herstel, betere kilometers en meer lenigheid.
In 2016 was ik vaker in de sportschool. Ik focuste me op mijn figuur en gewicht. Ik werd een sterkere loper met meer uithoudingsvermogen die meer kilometers en wekelijkse sprintoefeningen aankon. Ik werd sneller en bleef blessurevrij. Maar het grootste voordeel? Mijn mentale weerbaarheid groeide. Ik kon beter omgaan met ongemak in mijn oefeningen, wat uiteindelijk leidde tot meer lef bij het lopen. Mijn lichaam werd sterker en weerbaarder terwijl mijn geest steeds meer trek kreeg om uitdagende hindernissen te overwinnen. Lees hier hoe je hardlopen en krachttraining combineert.
Get over it... start met krachttraining!
Veel lopers die ik begeleid willen eigenlijk helemaal niet horen dat ze meer krachttraining moeten doen. Tenslotte loop je omdat je daarvan houdt, en omdat je het leuker vindt dat binnen in een sportschool trainen. Maar geloof me, je wordt een betere loper als je je vooroordeel opzij zet. Krachttraining is niet alleen belangrijk voor lopers om sterk en blessurevrij te blijven, je wint ook aan zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen.
Tips om te beginnen met krachttraining
- Kracht toevoegen aan je oefeningen is de meest effectieve manier om fysiek sterker te worden. Met dumbbells voeg je veelzijdigheid toe aan al je bewegingen en kan je de oefening intenser maken.
- Zelfs als je traint met je eigen lichaamsgewicht, met weinig tot geen gewichten, is een yogamatje als basis cruciaal om je ruimte af te bakenen, om uitglijden of onnodige blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat er een beschermende laag tussen jou en de grond zit.
- Weerstandsbanden zijn het geheime wapen voor je dynamische warming-up vòòr het lopen en voor krachtoefeningen ná het lopen. Met deze banden kan je de weerstand op verschillende manieren veranderen, vooral als je je bilspieren, hamstrings en je core wil trainen.
