Uit onderzoek onder 784 hardlopers die trainen voor een halve marathon, blijkt dat een te zware trainingsbelasting de kans op aan hardlopen gerelateerde blessures behoorlijk vergroot.
De meeste trainingsschema's volgen grofweg de regel van 10 procent, waarbij het aantal kilometers niet meer dan 10 procent per week mag toenemen. Naast deze methode zijn er ook andere alternatieven het overwegen waard. Het alternatief in dit artikel zou wel eens het risico op loopletsel kunnen verminderen.
In oorzaken en oplossingen voor mislukte training beveelt hardloopcoach Pete Magill 'de drie-weken-regel' aan. Het komt er op neer dat het lichaam steeds drie weken nodig heeft om zich aan te passen aan de nieuwe trainingsomstandigheden. Daarbij gaat het vooral om de kilometers en intensiteit, waardoor er een regelmatig schema met verminderde kans op blessures ontstaat. Magil schrijft: 'Voor hardlopers die weinig kilometers lopen, zorgt een toename van 10 procent voor weinig problemen. Dit is bij lopers die langere afstanden lopen anders, dan kan een stijging van 10 procent sneller leiden tot letsel of overtraining. De regel van drie weken is fysiologisch gezien beter.’
3 Redenen om de drie-weken-regel te gebruiken
- Waar spieren de wekelijkse toename van een training goed kunnen handelen, kunnen bindweefsels dat vaak niet. Daardoor zijn achillespeesontstekingen, scheenbeenspalken of stressfracturen veel gehoorde blessures. Door het aantal kilometers eens in de drie weken te verhogen kun je deze blessures voorkomen.
- Je hebt meer controle over je trainingsschema als je de trainingen op een gelijkmatige manier intensiveert.
- Zowel fysieke als mentale stress worden voorkomen door het lichaam te laten wennen aan de zwaardere trainingsbelasting.
Hoe ziet een schema er uit voor een marathontraining?
