Of jij nou je tijd op de 5 kilometer wilt verbeteren, traint voor een halve marathon of gewoon je workout wilt volhouden zonder dat totaal vermoeide gevoel: je uithoudingsvermogen moet ervoor verbeteren. Meer uithoudingsvermogen zorgt er niet alleen voor dat jij de training volhoudt, zelfs na je training geeft het een boost aan je stofwisseling. En het verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan.
7 tips om je uithoudingsvermogen een boost te geven
Twee soorten uithoudingsvermogen
Je associeert uithoudingsvermogen misschien direct met hardlopen, wielrennen of zwemmen. Maar er zijn twee soorten uithoudingsvermogen. Namelijk het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen. Die eerste heeft betrekking tot het uitvoeren van langdurige cardio-oefeningen. Bijvoorbeeld een marathon lopen. Spieruithoudingsvermogen draait om het vermogen van je spieren om kracht uit te oefenen tijdens veel herhalingen, zoals bij squats of voor langer tijd, bijvoorbeeld bij planks.
Welk uithoudingsvermogen jij traint, heeft vooral te maken met je fitnessdoel. Is het je doel om eindelijk eens die marathon te lopen of ga je voor het verbeteren van je conditie of wil je spieren opbouwen?
Train je beide, dan merk je dat zowel in je workouts als in het dagelijks leven. Die trappen oprennen om net de trein te halen is namelijk een stuk makkelijker met meer uithoudingsvermogen. Maar, hoe bouw je dat op? Wij vroegen het personal trainers.
1. Focus tijdens weerstandstraining op spierspanning
Of je weerstandstraining doet met je eigen lichaamsgewicht, resistance bands, dumbbells of kettlebells: focus niet alleen op kracht of spieropbouw, maar ook op spieruithoudingsvermogen. Hoe? Doe meer herhalingen van een oefening met minder gewicht. Hierdoor zijn je spieren vaker aangespannen. Dat traint ze voor meer uithoudingsvermogen.
2. Voeg cardiobursts toe aan je krachttraining
Om tijdens je krachttraining ook je uithoudingsvermogen te trainen, raadt personal trainer Gabi Garbarino aan om cardiobursts toe te voegen aan je workout. Waar je volgens haar aan kan denken? ‘Jump squats, jump lunges, mountain-climbers of iedere andere korte cardio-uitbraak die je hartslag flink omhoog brengt.’ Hierdoor train je het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen omdat je jouw hartslag hoog houdt. Tegelijkertijd werk je ook aan spieruithoudingsvermogen omdat je spieren tijdens deze sets gewoon aan het werk blijven.
3. Ga voor intervaltraining
Het verhogen van de trainingsduur van je cardio workouts is een effectieve manier om uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar volgens personal trainer Sandrine Cassis En het verkleint het risico op hart- en vaatziekten.
Voor het beste resultaat doe je twee tot drie keer in de week een uitdagende intervaltraining. ‘Blijf jezelf pushen door de intervaltijden steeds ter verhogen’, zegt Cassis. Ze raadt aan te beginnen met 40 seconde trainen en 20 seconde rust voor zo’n 20 tot 30 minuten. Na een week of twee is het tijd voor een nieuwe uitdaging: 45 seconde werken en 15 seconde rust. Zo werk je zeker aan je uithoudingsvermogen.
4. Een motiverende playlist
Soms is alles wat je nodig hebt voor die killer workout een heerlijke playlist. ‘Creëer een omgeving waarin je graag wilt bewegen en sporten. Dat is de beste manier om gemotiveerd te blijven’, zegt personal trainer Michelle Kuhnreich.
Uit onderzoek van Ergonomics bleek dat hardlopers op een loopband die hardere muziek met een hoger tempo luisterden, sneller liepen dan hardlopers die dit niet deden. Tegelijkertijd voelde het voor hen niet alsof ze harder werkten. Draai dus maar aan die volumeknop!
5. Versterk je core
Een stabiele, sterke core heeft veel fitnessvoordelen. Maar een sterke core komt ook van pas tijdens een workout waarin je je uithoudingsvermogen traint. ‘Wanneer je in de laatste meters van een duurloop, fietsronde of hike zit, helpt een sterke core tegen energieverspilling. Dat komt omdat het een stabiele basis vormt voor alle samentrekkende spieren’, vertelt trainer Marlene Vale.
Haar tip voor een sterke core? Doe zo’n 15 herhalingen van je favoriete ab-oefening met lichte gewichten of alleen je lichaamsgewicht. Het belangrijkste hieraan is dat je net lang genoeg doorgaat totdat je houding minder wordt.
6. Focus is alles
Het is makkelijk oefeningen op de automatische piloot uit te voeren. Helemaal als je bijvoorbeeld een duurloop doet. Toch is het juist heel belangrijk om met je hoofd bij de workout te blijven. Volgens Kuhnreich is het een must wanneer je aan je uithoudingsvermogen werkt.
‘oorzaken en oplossingen voor mislukte training mentale en fysieke grenzen makkelijker verlegt’, legt ze uit. Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen. Merk je gedachten op zonder er een mening over te hebben. Adem drie tot vijf keer diep in en uit. Visualiseer hoe je de workout doet en hoe je wilt presteren. En nu gaan.
7. Samen zweten
Gedeelde smart is halve smart. Een sportbuddy maakt de drempel voor de workout een stuk lager. Het helpt enorm om iemand te hebben die je pusht om te gaan sporten. ‘De motivatie en support van iemand die met je mee sport, inspireert je en daagt je uit om harder te trainen’, legt Kuhnreich uit. Verschillende onderzoeken onderbouwen dat sporten met een vriend of vriendin ervoor kan zorgen dat je het langer volhoudt, Waarom je elke week een rustdag nodig hebt De beste race-strategie voor de Zevenheuvelenloop. De beste race-strategie voor de Zevenheuvelenloop.
Tip: Onderzoek wijst uit dat je langer traint als je met iemand sport die fitter is dan jij.
