Laten we eerlijk zijn: de laatste keer dat je aan je onderrug dacht, was toen die pijn deed. Hoog tijd om daar iets aan te doen, want een Verbeter je ademhaling met deze tips bij een goede houding en het voorkomen van rugklachten. En die sterke onderrug, kweek je met de superman.
Zo kweek je een rug van staal
De superman oefening
Een Verbeter je ademhaling met deze tips: het garandeert balans, een goede houding en kracht in de rest van het lichaam. Samen met sterke bilspieren speelt je onderrug een grote rol in het uitstrekken van het lichaam. En als een van deze twee niet sterk genoeg zijn, dan veroorzaakt dat vervelende blessures. Reden genoeg om een onderrug van staal te kweken en die billen aan te spannen: Advertentie - Lees hieronder verder.
- Ga op de grond, op je buik, liggen. Til je benen van de grond en houd ze bij elkaar. Strek je armen uit naar voren. Mocht je het lichter willen maken, houd je armen dan in een hoek van 90 graden, met de handen naar voren.
- Breng je armen en benen tegelijk omhoog en houd twee seconden vast, terwijl je de billen goed aanspant. Zak weer langzaam terug. Blijf tijdens de oefening recht vooruit kijken, zodat je de oefening niet vanuit je hoofd initieert.
- Herhaal 12-15 keer.
- oorzaken en oplossingen voor mislukte training.
Lichtere varianten van de superman
Eén arm en been tegelijk
Als je maar één arm en been tegelijk omhoog doet, heb je minder lichaamsgewicht om te tillen en stabiliseren, waardoor de oefening minder zwaar is. Breng daarbij eerst je linkerarm en rechterbeen omhoog, houd twee seconden vast, en laat weer langzaam zakken. Doe vervolgens hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen. Maak 12 tot 15 herhalingen.
Alleen je armen of benen
Je kan er ook voor kiezen om alleen je armen of benen op te tillen. Zo doe je een halve superman, die beter vol te houden is dan de hele. Doe eerst 12 herhalingen vanuit je armen, neem 1 tot 2 minuten rust, en til dan 12 keer je benen omhoog.
