Willen we niet allemaal zo mooi en soepel hardlopen als bijvoorbeeld Niels Laros of Femke Bol? Je hebt er natuurlijk altijd natuurtalenten tussen zitten die van zichzelf al een prachtige looppas hebben, maar helaas moeten de meeste mensen zichzelf aanleren om met een mooie, soepele pas te lopen. Maar hoe doe je dat? Wij geven je 5 tips!
Met deze 5 tips kun je jouw cadans verbeteren
You cant fire a cannon from a canoe pasfrequentie of cadans. Met het juiste tempo kun je een lichte tred houden met een korte grondcontacttijd waardoor je soepeler loopt. Over het algemeen wordt een cadans van 180 passen per minuut aanbevolen. Wanneer je gaat meten zul je zien dat de meeste toppers met een cadans van tussen de 170 en 190 passen per minuut lopen. Op dit tempo loop je over het algemeen het efficiëntst en kun je het makkelijkst een hoog tempo aanhouden. Gaat s avonds sporten ten koste van je slaap.
Dit zijn de beste heuveltrainingen
Soepeler hardlopen begint in de heupen. Wanneer je heupen soepel en sterk bewegen, merk je dat je een stuk mooier en soepeler loopt. Zo zorg je voor een verre knie-inzet waarbij je been soepel en ver kan zwaaien. Met soepele heupen kun je makkelijker een mooie grote pas maken met veel kracht. Combineer deze grote passen met een hoge pasfrequentie en je gaat sneller. Klinkt logisch toch? Loop met de juiste cadans.
Core stability training
'You can't fire a cannon from a canoe' zegt men wel eens. Oftewel: je kunt ontzettend sterke benen hebben waar ongelooflijk sterke passen uit komen, maar wanneer je dit doet vanuit een ingezakte houding, kun je die kracht niet omzetten in snelheid. Dat betekent dat je jezelf moet aanleren om te lopen vanuit een sterke romp. Wanneer je je bovenlijf sterk en stabiel kan houden, gaat er geen kracht verloren in je passen en houd je je snelheid vast. Denk maar eens aan hoe topatleten hun bovenlijf bijna stil houden terwijl hun benen ze voortstuwen. Core stabilty-oefeningen zoals de side-plank kunnen je helpen om je rompspieren sterker te maken.
Voetlanding
Een controversieel onderwerp in het hardloopwereldje is de voetlanding. Moet je voor-, midden- of achterop je voet landen voor de ‘perfecte pas’. Vast staat dat de hoogste snelheden gehaald worden bij een voorvoetlanding zoals bijvoorbeeld sprinters dat doen, alleen zijn die snelheden voor lang niet alle lopers haalbaar. Wel kan het handig zijn om eens met een specialist of trainer te kijken naar je landing. Veel lopers landen namelijk met hun voet te ver voor het lichaam waardoor je bij iedere haklanding snelheid verliest en je lichaam de klappen moet opvangen. Core stabilty-oefeningen zoals de side-plank.
Verbeter je ademhaling met deze tips
Heuveltrainingen zijn altijd een goed idee om op te nemen in je schema. Ook als je niet aan het trainen bent voor bijvoorbeeld de Zevenheuvelenloop of een mooie trail. Met heuveltraining wordt je als het ware gedwongen om te lopen met een sterke core en komen je heupen in een net iets andere hoek te staan. Daarbij zijn de meeste heuveltrainingen op hoog tempo waardoor je vanzelf een krachtige en snelle pas aanhoudt en land je door de helling automatisch op je voorvoet. Dit zijn de beste heuveltrainingen.
You cant fire a cannon from a canoe
Uiteindelijk komt de perfecte techniek niet aanwaaien. De meeste topatleten trainen rustig meer dan 100 kilometer per week en zo wordt de techniek steeds verder geperfectioneerd. Iedereen kan hardlopen, maar hardlopen met een sterke looppas die je lang kunt volhouden vergt gewoon veel training. Daarom is het vooral een kwestie van die veters strikken en hup naar buiten! Zo word je stap voor stap een betere loper.
