Het klinkt tegenstrijdig maar als je harder wilt gaan lopen moet je waarschijnlijker rustiger lopen... Yep, en dan bedoelen we écht rustiger. 'Hoe makkelijker, hoe beter', zegt Nico Montañez ASICS topatleet en coach. In dit artikel leggen we uit waarom je die zone 2 trainingen écht niet kunt skippen en hoe je ze het beste kunt uitvoeren.
Wat is een zone 2 training?
Goede vraag! Een zone 2 training wordt gedefinieerd door een specifiek en persoonlijke hartslagzone. Je meet dit met een hartslagband. Een zone 1 training is een erg rustig en makkelijk tempo, zone 2 is nét iets harder, zone 3 weer iets harder, tot zone 5. Lees ook vooral dit artikel eens hardlooptips bij slecht weer. Wees je ervan bewust dat je bij een zone 2 training niet obsessief met je hartslag bezig bent en 'm continu checkt. Hartslagmeters kunnen namelijk sterk variëren in nauwkeurigheid. Houd dus ook rekening met het tempo dat je loopt en de waargenomen inspanning. Als je kilometers loopt die erg makkelijk aanvoelen, je hartslag niet omhoog schiet maar je ook niet 'jogt' zit je waarschijnlijk in de juiste zone. Heb je nog nooit met een hartslagmeter of -band gelopen? Lees dan dit artikel eens over De beste race-strategie voor de Zevenheuvelenloop.
Welke hartslag is zone 2?
Maar welke hartslag is nu zone 2? In deze alinea vind je helaas niet de cijfers waar je je aan kan houden om in zone 2 te trainen. Dit komt omdat je hartslagzones persoonlijk zijn. 'Reken hartslagzone 2 zelf uit door middel van 60-70% van je maximale hartslag te berekenen', vertelt Janet Hamilton, bewegingswetenschapper en coach bij Running Strong. Is je maximale hartslag 200 slagen per minuut? Dan is jouw zone 2 hartslag 120 tot 140. In dit artikel lees je hoe je je maximale hartslag kunt meten.
Waarom is in zone 2 trainen zo belangrijk?
Het klinkt misschien als een training die je makkelijk kunt overslaan, maar het is misschien net zo belangrijk als andere sessies in je trainingsschema. Hamilton: 'Zone 2 trainingen zorgen voor een tal van voordelen, waaronder een hoger bloedvolume en het vergroten van je hart. Je verbetert je algehele fitheid wat zowel voor langere als kortere afstandsraces voor snellere tijden zorgt.'
Nu je weet wat een zone 2 training is en weet waarom het zo belangrijk is komt het lastige gedeelte: de uitvoering. Veel lopers zijn geneigd het tempo op te voeren. We geven je een aantal tips hoe jij toch in die zone 2 blijft.
1.Loop met een trainingsmaatje
Eén handvat om te checken of je nog in de goede zone loopt is door te checken of je nog (makkelijk) kunt praten. Ga een stukje lopen met een vriend(in) en praat erop los! Niet alleen goed voor je zone 2 maar ook nog eens mega gezellig. Bonustip: loop met iemand die langzamer loopt dan jij, dan moét je wel rustiger!
2. A-B-C-...
Dit klinkt misschien gek, maar zeg het alfabet hardop en probeer tot de letter G geen extra ademteug te nemen. 'Als je zonder extra ademhaling makkelijk bij G komt zit je qua intensiteit goed', zegt Montañez.
3. Neem wandelpauzes
Wie denkt dat wandelpauzes voor hardlopers uit den boze zijn heeft het goed mis. In dit artikel over de manieren om blessures te voorkomens namen we het onderwerp namelijk al onder de loep. Neem een wandelpauze van een minuutje om de 5 of 10 minuten tijdens je duurloop.
4. Stap de loopband op
We weten het, de loopband is niet onze favoriet. Maar het is wel erg functioneel als je op een bepaald tempo wil lopen. Om harder te lopen moet je het apparaat immers aanpassen. Heb je écht te veel moeite met het houden van een rustig tempo, doe dan een aantal loopjes op de loopband.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
