Heb je binnenkort een halve marathon op de planning staan? Hoewel de meeste aandacht gaat naar een goede voorbereiding, is de herstelperiode erna minstens net zo belangrijk. Wat moet je doen als je de finishlijn bent gepasseerd? We helpen je op weg goed te herstellen na jouw halve marathon.
Eén minuut na de finish van de halve marathon
Je tank is waarschijnlijk leeg na een halve marathon, daarom is de eerste taak: bijtanken. Drink water of sportdrank, en De mini-eiwit gids: zo herstel je nog beter. Voorkom dat je te snel afkoelt en trek een droog shirt aan of, als dat niet zo snel lukt, wikkel jezelf in een (folie)deken van de organisatie.
Een uur na het lopen van de halve marathon
Blijf drinken, een isotone sportdrank is goed om je tekorten aan te vullen, maar ook een pakje chocolademelk doet wonderen. Wil je het liefst neerploffen op de bank en niets meer doen? Doe dan eerst wat lichte, ontspannende oefeningen om je vermoeide spieren te rekken. Eet later ook een stevige maaltijd die bestaat uit goede vetten, koolhydraten en eiwitten. Heb je zin in een biertje of wijntje om te proosten op je prestatie? Alcohol is niet de beste keuze, probeer dan alcoholvrije drank te nemen.
Een dag na de halve marathon
Geef je lichaam de kans om te herstellen en ga een dag na de halve marathon nog niet hardlopen. Neem rust of ga heel rustig zwemmen of fietsen met een licht verzet - dat wordt ook wel actief herstellen genoemd en is beter dan niet bewegen. Zorg ook vandaag weer voor voldoende vochtinname. Blijf ontspannende oefeningen doen, ’s ochtends en ’s avonds.
Een week na de halve marathon
Afhankelijk van je ervaring en fitness kun je een week nadat je de halve marathon hebt gelopen weer wat korte duurloopjes op zachte ondergrond doen, met het accent op ontspanning. Laat je hardloophorloge gewoon lekker thuis en focus op het gevoel. Wissel je trainingen af met zwemmen of fietsen. Blijf één of twee keer per dag stretchen en voeg wat lichte krachtoefeningen toe.
Runner's World hele marathon
Een maand na de halve marathon
Hoelang je herstel na een halve marathon precies duurt, hangt af van verschillende factoren, zoals je voorbereiding, fitness, leeftijd, maar zeker ook wat je de uren en dagen ná de wedstrijd hebt gedaan. Gemiddeld kan het zo'n twee weken duren voordat je spieren goed hersteld zijn. Voer je hardlooptraining daarom langzaam weer op en blijf goed naar je lichaam luisteren. In de tussentijd kun je ook alvast plannen maken voor je volgende doel: neem bijvoorbeeld een kijkje op onze halve marathonkalender voor Nederland of internationaal.
