De taper (ook wel: de tapering) verwijst naar de dagen en soms weken voor de wedstrijd, waarin je steeds wat minder traint. Taperen moet je de topvorm bezorgen die nodig is om een piekprestatie te leveren. Toch durven veel hardlopers het aantal hardloopkilometers niet af te bouwen, omdat ze bang zijn dat dit de prestatie voor de grote wedstrijd zal schaden. Maar juist dankzij het verminderen van je aantal kilometers, sta je straks fris en fruitig aan de start.
Wat is taperen?
Normaal gesproken beslaat de taperperiode voor een marathon ongeveer drie weken, en gaat dus in nadat je de laatste lange duurloop hebt voltooid. Tijdens die 21 dagen zul je minder hardlopen en meer herstellen. De meer ervaren hardloper heeft verschillende manieren van taperen uit kunnen proberen en vindt uiteindelijk de taper die het best bij haar of hem past. Ben jij daarin nog zoekende, dan vind je hier alles wat je moet weten over het hoe en waarom van de taper voor de marathon.
De voordelen van taperen voor de marathon
Voor sommige hardlopers klinkt minder trainen om beter te presteren erg tegenstrijdig. ‘Wat zij zich niet realiseren is dat rust in die laatste paar weken je sterker maakt dan al het trainingswerk', zegt Patti Finke, trainster van marathonlopers. Zo kan de spierschade die je oploopt bij langdurige trainingen herstellen, gaat je immuunsysteem en spierkracht erop vooruit en maakt het je sneller. Benieuwd naar nog meer voordelen? Je zou de meeste van je.
Taperen voor de marathon: nog drie weken te gaan
De afbouw van de trainingsomvang begint geleidelijk, omdat het niet nodig is om ineens ontzettend weinig te gaan doen en omdat de trainingen er zeker nog toe doen. Vermijd extreem heuvelachtige parcoursen, intervallen en snelheidswerk, want dat levert spierschade op die je in deze periode juist zoveel mogelijk wilt voorkomen. Door deze week je totale wekelijkse volume met 20 tot 25 procent te verminderen, krijgt je lichaam de kans om te herstellen van al dat harde werk. De uitgeputte glycogeenvoorraden krijgen gelegenheid om bijgevuld te worden, en weefselbeschadiging wordt hersteld. Als je bijvoorbeeld 8 km hardloopt tijdens kortere doordeweekse trainingsloopjes, doe je nu 6 km. Als vorige week je lange duurloop 32 km besloeg, doe je nu 26 km.
Tempo
Je zou de meeste van je duurlopen in een rustig tempo moeten uitvoeren. Lopers die meer willen dan de finish halen, en een bepaalde streeftijd hebben, zouden blokken van 5 tot 8 km in het beoogde marathontempo op moeten nemen in een lange duurloop. Dergelijke tempoblokken houden je lichaam en geest afgestemd op de wedstrijd. Neem deze week twee dagen rust.
Taperen voor de marathon: nog twee weken te gaan
Rust wordt belangrijker, het trainen wordt verder afgebouwd. Het is ook de tijd om over je wedstrijdstrategie na te denken. Tijdens deze tweede week van je taperperiode verminder je de trainingsomvang nogmaals met 20 tot 25 procent. Loop alle trainingen in een comfortabel, gemakkelijk tempo. Finke vindt het belangrijk om een kleine hoeveelheid training in Eten voor de marathon: eet dit in de laatste week af te leggen. ‘Je wordt zowel fysiek als mentaal sterker als je met de snelheid loopt die je op de dag van de wedstrijd wilt aanhouden. Dit is conform de regel van specificiteit – zo precies mogelijk simuleren wat je in de wedstrijd hoopt te doen.’ Het is ook prima om een paar keer 100 meters met hogere snelheid te doen aan het einde van je training. Dat zal je helpen soepel en ontspannen te blijven.
De afstand
Beperk je korte runs tot maximaal 6,5 km, en houdt de langere trainingen tussen de 9 en 16 kilometer. Een lange duurloop mag maximaal 13 tot 16 kilometer zijn. Loop je meer, dan kunnen je spieren niet optimaal herstellen voor de wedstrijd. Doe je naast het hardlopen aan krachttraining, dan is dit de week om daar, tot na de marathon, mee te stoppen.
Streeftijd
Als je een streeftijd hebt, doe dan de volgende training op één van de doordeweekse dagen. Begin met een warming-up van 10 tot 15 minuten. Loop dan 1,5 km met een snelheid die 20 seconden per kilometer sneller is dan je beoogde marathontempo. Ga erna zonder te pauzeren over op 1,5 km met een snelheid die 20 seconden per kilometer langzamer is dan je streefsnelheid. Herhaal dit blokje twee tot vier keer. Reduceer ook het aantal herhalingen van je intervaltraining met 20 tot 25 procent. Liep je normaal altijd 10 x 400 meter; doe dan deze week 8 x 400 meter. Pak ook deze week twee rustdagen.
Taperen voor de marathon: nog één week
Het is nu zaak om uitgerust te blijven en je mentaal voor te bereiden. Probeer deze week om acht uur per nacht te slapen en houd het aantal hardloopkilometers beperkt. De gereduceerde training zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden goed gevuld blijven. Drink iets meer dan je gewend bent zodat je goed gehydrateerd bent.
Laatste voorbereiding
Verminder het aantal hardloopdagen tot vier. Beginnende marathonlopers mogen niet meer dan 5 tot 6 km per keer hardlopen, terwijl gevorderde hardlopers misschien vroeg in de week een paar keer een loop over 10 km doen. Om scherp te blijven kun je in het eerste deel van de week korte stukjes lopen in het tempo van de marathon. Loop bijvoorbeeld 1,5 km als opwarming, en vervolgens 2 tot 6 km in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 km. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter. Beginners die zich vooral richten op uitlopen, hoeven zich niet bezig te houden met dit soort snellere trainingen in de laatste week.
