Molly Seidel (27) maakte in 2020 haar debuut op de marathon tijdens de trials, de Amerikaanse selectiewedstrijden voor de Spelen. Met haar tweede plaats verdiende ze een olympisch startbewijs. In Tokio won ze verrassend brons, in wat dan pas haar derde marathon is. Ervaring op de klassieke afstand had ze dus nauwelijks, maar belangrijker is dat Seidel beschikt over een winnaarsmentaliteit.
Ze won baan- en crosskampioenschappen, en legde in 2019 een halve marathon winnend af in 1.10.16. Die tijd bewees dat ze een goede basissnelheid heeft voor de marathon. Daarnaast kan ze goed afzien, luistert ze goed haar haar lichaam en is ze nooit zenuwachtig voor een wedstrijd. Dit kunnen we van haar leren:
1. Een schema is geen harnas
Jon Green, de coach van Seidel, schrijft een schema voor hooguit twee maanden. Vervolgens overlegt hij met Seidel over de nodige aanpassingen. Beiden gaan ervan uit dat een schema een leidraad is, en geen harnas. Soms loopt je dag anders, of heb je gewoon extra rust nodig. Zowel Seidel als Green zijn voorstanders van flexibiliteit. Als je op een dag een blessure voelt opkomen of slecht geslapen hebt, is dat een signaal dat het tijd is om een training over te slaan. Heb vertrouwen, een training inleveren zal geen verschil maken op het eindresultaat, zegt Seidel.
2. Profiteer van de goede dagen
Seidel traint meestal rustig. Veel ontspannen kilometers draaien en daar af en toe wat kwaliteit tussen stoppen - dat principe werkt het beste voor haar. Veel hardlopers lopen te snel of juist te langzaam. In het eerste geval kan dat leiden tot blessures, in het tweede boek je weinig progressie. Het is daarom belangrijk, of je nu traint voor een 5 kilometerloop of een marathon, om wisseltempo’s te introduceren. Bouw bijvoorbeeld in een lange, rustige duurloop drie snellere blokken van duizend meter in.
3. Voer je kilometeromvang geleidelijk op
Seidel gelooft dat lange en langzame duurlopen de doorslag geven in de trainingsopbouw. Dat zal ook helpen als je een pr wilt lopen op kortere afstanden. ‘In de tijd tussen de trials en de Spelen heb ik manieren ontdekt om beter te trainen door kleine aanpassingen door te voeren,' zegt Seidel daar zelf over. ‘Zo heb ik geleidelijk mijn kilometeromvang opgevoerd. Voor Tokio heb ik af en toe een iets langere duurloop gedaan, maar verder waren er geen wezenlijke verschillen met de voorbereiding op mijn twee eerste marathons.’ Om te laten zien hoe eenvoudig haar trainingen zijn, plaatst Seidel ze allemaal op Strava. ‘Daar ben ik mee begonnen omdat het een nuttig trainingslogboek voor mezelf is,' zegt ze. ‘Tevens laat ik aan mijn volgers zien dat marathontraining geen rocket science is.’
4. Kies een ritueel voor de wedstrijd
Seidel doet zes à tien maal 200 meter twee dagen voor de wedstrijddag, ongeacht de afstand die ze op de kalender heeft. Dat is een training die verder niet in haar schema voorkomt, en Seidel kan ook niet precies uitleggen waarom ze dat doet; het is simpelweg een gewoonte die haar rust geeft. De 200-tjes hoeven niet snel, het is gewoon ter ontspanning. En omdat deze gewoonte heeft geleid naar olympisch eremetaal, zal ze er gewoon mee doorgaan. Voor de duidelijkheid: dit is geen oproep om Seidel te imiteren. Het is wel een pleidooi voor het hebben van routines die vertrouwen geven in je eigen kunnen.
5. Houd het licht, vooral in het begin
‘Elke training is een stukje van de legpuzzel. Maar als die af is, resulteert dat meestal in een goede wedstrijd,’ zegt coach Joe Green over de speelse manier waarop hij en Seidel te werk gaan. Tij dens wedstrijden is Green aanwezig, en dat is meestal voldoende. Communiceren doen coach en atleet dan niet veel. Mocht het in de slotfase van de race nodig zijn, dan roept Green ‘Harden the fuck up!’- Seidels levensmotto. Voor aanvang van de wedstrijd mag Seidel graag socializen met andere atleten. Dat helpt niet alleen tegen de zenuwen, het komt ook van pas als je met een andere loper wilt samenwerken. ‘Hardlopers zijn sociaal, dus daar moeten we allemaal van profiteren,’ zegt Green. Seidel heeft ook geleerd om zichzelf geen druk op te leggen. ‘Veel hardlopers zitten in de put als ze geen pr lopen, maar dat is nergens voor nodig. Als ik niet finish bij de eerste tien, ligt niemand daar wakker van - dus ik ook niet. Ik hoef niet aan verwachtingen te voldoen, ik loop voor mezelf. Dat is een bevrijdende gedachte, die maakt dat ik er juist voor ga.’
6. Omarm de verveling
Toen Seidel de overstap maakte naar de marathon, begreep ze dat ook haar mentale uithoudingsvermogen moest verbeteren. ‘Afzien is in principe niet fijn. Toch kun je leren om de pijn beter te accepteren. Omdat je tijdens een marathon lang onderweg bent, moet je leren omgaan met de verveling. Tijdens trainingen loop ik soms diep in het rood, om te wennen aan het gevoel dat daarbij hoort. Mijn lichaam en geest moeten accepteren dat een uurtje pijn lijden er gewoon bij hoort, en dat ze protesteren geen zin heeft.’ Om de verveling tegen te gaan, controleert ze regelmatig of haar looptechniek nog optimaal is. Ook herhaalt ze liedjes in haar hoofd. Deze vormen van concentratie helpen allemaal om een staat van zen te bereiken. Dan is ze zowel gefocust als afwezig, als een passagier in haar eigen lichaam. Mensen vragen Seidel wel eens wat er door haar hoofd ging, tijdens de olympische marathon. Daar heeft ze geen concreet antwoord op. ‘Ik denk onderweg niet bewust na. Runner’s World 10 - dat omschrijft alles het best.’
7. Blijf positief
Ook tijdens een training werkt Seidel aan haar mentale weerbaarheid. Als een tussentijd trager is dan verwacht, zal ze zich focussen op een ander eindresultaat. Die training is dus niet verloren, maar pakt gewoon anders uit. Zo blijft ze positief ten opzichte van haar eigen kunnen. Tijdens een harde intervaltraining spreekt Seidel zichzelf toe: stop met klagen, stop met medelijden met jezelf te hebben. Dit wilde je toch? Het gaat toch goed zo? Haar mindset kwam goed van pas tijdens de olympische marathon. Ze leek zich neer te leggen bij een vierde plaats, tot ze opeens besloot om dat niet te accepteren. ‘Net buiten de medailles vallen is zo zuur. Ik zou voor de rest van mijn leven spijt hebben als ik niet alles uit de kast haalde. Nu had ik de kans om te lopen voor wat ik waard was en dat deed ik.’ Haar vasthoudendheid betaalde zich uit. Toen andere lopers in de slotfase moesten afhaken, vond Seidel de kracht voor een slotoffensief dat haar op het erepodium bracht.
8. Streef naar een negative split
De olympische marathon van Molly Seidel staat gewoon op Strava. Een snelle analyse laat zien dat haar kilometertijden opvallend regelmatig zijn, en dat ze het tweede deel sneller heeft afgelegd dan het eerste. Ook dat is een kwestie van training. Het is de kunst om langdurig in hetzelfde tempo te lopen, en de snelheid naar het eind toe op te voeren. Het maakt daarbij niet uit of je intervallen of een snelle duurloop doet. Gelijkmatig lopen zorgt ervoor dat je energiereserves op een efficiënte manier worden aangesproken. Ga dus niet te snel van start tijdens een wedstrijd, want dat maakt het moeilijk om een negative split te realiseren. Kies voor een tempo dat comfortabel aanvoelt, en houd dat vervolgens zo lang mogelijk vast. Normaal gesproken heb je dan energie over voor een slotoffensief. ‘Ik gebruik het eerste gedeelte van de race om mezelf voor te bereiden op het tweede,' zegt Seidel. ‘Ik zorg ervoor dat mijn spieren genoeg glycogeen bevatten om de laatste kilometers vermogen te leveren. Het verschilt van mens tot mens, maar voor mij is 50 gram koolhydraten per uur genoeg. Bij het vijf kilometerpunt pak ik meteen sportdrank.’
9. Ga uit van je eigen kracht
Seidel heeft geen bepaalde wedstrijdtactiek voor ogen. Ze laat liever haar lichaam gewoon het werk doen. Met andere woorden: ze loopt op gevoel. Dat komt terug in haar training. Green geeft zoals gezegd richtlijnen voor een bepaald programma, Seidel mag dat - al naar gelang haar vorm - invullen. ‘Vroeger wilde ik me meten met mijn trainingsmaatjes, maar dat werkte niet,' zegt Seidel. ‘Joe Green leerde me om uit te gaan van mijn eigen kracht. Dat was een echte eye-opener.’
10. Geniet gewoon
Als je plezier hebt in het lopen en je bent niet te streng voor jezelf, dan rollen die mooie tijden er vanzelf uit. ‘Molly Seidel drinkt graag een biertje en geniet van het leven. Dat maakt haar zo goed,' zegt Green. Beschouw deelnemen aan wedstrijden als een cadeautje, en bedenk hoe cool het is dat je aan de start mag staan. Dat neemt druk weg, maakt je geest vrij en houdt de benen kakelvers. Alleen dan ben je in staat om jezelf te verbazen. Net als Molly Seidel.
Dit artikel verscheen eerder in Runner’s World 10.
